Jak zwiększyć masę mięśniową – dla początkujących

Zwiększenie masy mięśniowej jest najczęstszym powodem rozpoczęcia przygody z siłownią. Dopiero kolejnym punktem motywacyjnym jest zwiększenie siły, poprawa kondycji czy ogólne korzyści zdrowotne. Zbudowanie masy mięśniowej wymaga konkretnego planu – sam zakup karnetu nie zapewni Ci atletycznej sylwetki.

Plan treningowy na zwiększeni masy mięśniowej

Rozpiska planu treningowego dostosowana jest bo celu. Trening na zwiększenie masy mięśniowej wygląda inaczej niż trening osoby chcącej poprawić wydolność bądź szybkość. Zasadniczo jest to okres podczas, którego staramy się zbudować jak najwięcej czystego mięśnia oraz rozwinąć siłę.

1. Trening z dużym obciążeniem

Podstawą rozwoju siły i masy mięśniowej jest ich przeciążanie – czyli poddawaniu pracy z dużym ciężarem. Ilość powtórzeń powinna być relatywnie niska, na duże partie mięśniowe 3-8 powtórzeń, na mniejsze do 12 powtórzeń. Większa ilość powtórzeń (20 lub więcej) wpływa na poprawę kondycji i wytrzymałości mięśni. Z każdym kolejnym treningiem staraj się dokładać małą cegiełkę, zwiększając obciążenie.

2. Dłuższe przerwy

Treningi wydolnościowe oraz wytrzymałościowe wykonuje się z krótkimi przerwami. Podczas budowania masy wydłuż przerwę do 2-3 minut. Dłuższa przerwa pozwoli mięśniom odbudować poziom energetyczny i przygotować się na kolejną ciężką serię.

3. Zmieniaj ćwiczenia

Rutyna w treningu nie jest dobra dla rozwoju mięśni. Co jakiś czas zmieniaj ćwiczenia lub wykonuj je w innej kolejności. Zaskakuj mięśnie nowymi bodźcami, dając im więcej powodów do wzrostu. Wprowadzaj zmiany w dynamice ruchy – na jednym treningu możesz wykonywać powolne płynne ruchy, na drugim dynamiczne. Mięśnie posiadają zdolność adaptacji, zaskakując je co rusz czymś nowym zapobiegamy stagnacji.

4. Rozciąganie

Rozciąganie jest ważnym elementem każdego planu treningowego – nie tylko budowania masy mięśniowej. Pozwala mięśniom szybciej się zregenerować oraz zapobiega kontuzjom. Regularne rozciąganie zwiększa mobilność oraz zakres ruchu.

5. Trening dzielony

Podczas budowania masy mięśniowej najefektywniejszy wydaje się być trening dzielony. Polega ona 3-4 treningach siłowych podczas, których każdą partię ćwiczymy tylko raz w tygodniu. Trening należy podzielić tak, aby nie łączyć ze sobą dużych partii mięśniowych, czyli przykładowo mięśni pleców i klatki piersiowej.

Przykładowy trening dzielony na masę:

• Poniedziałek: plecy i triceps.
• Środa: klatka i bicepsy.
• Piątek: nogi i barki

Nie trzeba sztywno trzymać się rozpiski. Treningi siłowe polegają na szukaniu własnych najefektywniejszych wzorców. My podajemy jedynie zalecenia, które statystycznie najczęściej się sprawdzają.

6. Dieta wysokokaloryczna

Możesz ćwiczyć pod okiem najlepszego trenera na najlepszej siłowni, jednak bez diety nie osiągniesz spektakularnych wyników. Dieta stanowi 60% efektów, podczas budowania masy mięśniowej należy zwiększyć spożycie kalorii. Jeśli do utrzymania wagi potrzebujesz 3 000 kalorii, na starcie zwiększ ich spożycie o 200-300, dokładając kolejne 100 co 1-2 tygodnie.

Dietę należy odpowiedni zbilansować, tak aby dostarczała energii (węglowodany i tłuszcze) oraz materiału budulcowego (białka). O zasadach planowania diety na masę napiszemy już niedługo na łamach naszego portalu.

7. Suplementacja

Po ułożeniu planu treningowego oraz dietetycznego warto rozważyć włączenie suplementacji. Okres ten wymaga spożywania wielu ilości kalorii, których często nie jesteśmy w stanie przejeść. W takim przypadku można wspomagać się gainerem – który dostarczy energii tyle co dodatkowy posiłek.

Powszechnie stosowanym – i jednym z najlepiej przebadanych suplementów – jest kreatyna. Występuje w różnych formach, na początku warto wybrać ekonomiczną i sprawdzoną wersję, czyli monohydrat. Dodatkowo można zaopatrzyć się pobudzacze jak kofeina czy guarana, która wyciągną nas z domu podczas gorszych dni. Pamiętaj, że suplementacja jest dodatkiem do zbilansowanej diety i treningów. Codzienne przyjmowanie suplementów nie zrobi roboty za Ciebie.

8. Jakość mięśni

Podczas okresu budowania masy pamiętaj, że dodatni bilans kaloryczny wpłynie również na zwiększenie tkanki tłuszczowe. Staraj się więc dokładać kolejną dawkę kalorii powoli, tak aby podczas okresu rzeźby było jak najmniej roboty. Tutaj należy wrócić do diety – właściwe zbilansowanie pozwala na ograniczenie odkładania tkanki tłuszczowej.

Dodaj aeroby do swojego treningu. Często są ona nie zalecane podczas tego okresu, jeśli jednak dążyć do budowania czystej masy mięśniowej 1-2 sesje o średniej intensywności w tygodniu są jak najbardziej wskazane. Ponadto ćwiczenia aerobowe pompują składniki odżywcze do Twoich mięśni oraz wspierają działanie układu sercowo-naczyniowego.