Jak uniknąć zakwasów?

Zakwasy – jak uniknąć i pozbyć się protreningowych bóli mięśni

Nagromadzenie się kwasy mlekowego potocznie nazywane jest zakwasami. Do bólu mięśniowego dochodzi wskutek intensywnego treningu – szczególnie u osób, które prowadzą na codzień mało aktywny tryb życia. Jedną z metod zmniejszenia zakwasów jest po prostu regularna aktywność fizyczna. Czym więc są „zakwasy” i sobie radzić z bólami mięśniowymi?

Jak powstają zakwasy?

Protreningowa bolesność mięśni (zwane potocznie zakwasami) jest odpowiedzią na mikrouszkodzenia spowodowane treningiem. Powstają w szczególności rozpoczęcia nowej formy aktywności fizycznej, znacznego zwiększenia intensywności treningu oraz wykonywania wielu ruchów ekscentrycznych.

Intensywny trening prowadzi do powstawania stanu zapalnego. Krótkotrwała bolesność mięśnie (do 2-3 dni) stanowi objaw treningu, jest również sygnałem dla wzrostu i regeneracji mięśni adaptując je do ciężkiego wysiłku. Dla wielu zakwasy są świadectwem o dobrze przeprowadzonym treningu, co nie do końca jest prawdą. W zasadzie intensywnych bóli potreningowych zależy od podjętych działań regencyjnych.

7 sposobów na złagodzenie bóli mięśniowych

Poniższe metody pomogą Ci ograniczyć zakwasy następujące po treningu. Przyśpieszą również odbudowę uszkodzonych mięśni, jednak potrzeba również czasu na pełną regeneracji włókien.
Sposoby te wpłyną nie tylko na zmniejszenie zakwasów, ale także zwiększą skuteczność Twoich treningów.

1. Rozgrzewka

Rozgrzewka jest elementem treningu przygotowującym go jego głównej części. Ma na celu podwyższenie temperatury ciała oraz wstępne rozruszanie zastygniętych mięśni. Rozgrzewka zapobiega kontuzjom, zabezpiecza przed urazami a także zwiększa efektywność treningu.

2. Stopniuj intensywność treningu

Osoby bardziej zaawansowane mogą potwierdzić, że największe zakwasy bywały na początku sportowej ścieżki. Jest to naturalna reakcja organizmu kiedy zaczynami treningi nowej formy aktywności fizycznej.

Na początku trening powinien być lekki – jest to swoistego rodzaju wprowadzenie. Podczas tego etapu należy się skupiać na technice. Kiedy nabędziesz więcej doświadczenia możesz wprowadzać nowe elementy do treningu oraz zwiększać jego intensywność.

3. Rozciąganie

O słuszność rozciągania pisaliśmy już w artykule o regeneracji mięśni. Rozciąganie najlepiej wykonywać po zakończonym treningu bądź 3-4 godziny później. Podczas treningu dochodzi do skurczania się mięśni, każdą partię mięśniową należy rozciągać przynajmniej raz w tygodniu. Zapobiega to kontuzjom, zwiększa elastyczność oraz przyśpiesza regenerację mięśni co znacząca wpływa na czas i intensywność odczuwanych bóli mięśniowych.

Przed treningiem również możesz zrobić krótką sesję rozciągania. Powinno to być jedna rozciąganie dynamiczne – wszelkiego rodzaju wymachy. Po treningu natomiast warto się skupić na rozciąganiu statycznym – czyli przytrzymania rozciągniętych mięśni przez kilka lub kilkanaście sekund.

4. Masaż

Nie trzeba wybierać się do profesjonalisty, aby zapewnić sobie taki zabieg. Możesz wykorzystać przyrządy do domowego masażu, na przykład piłeczki czy wałek – roller. Świetnie działa na obolałe i skurczone mięśnie. Masaż nie należy do najprzyjemniejszych, gwarantujemy jednak, że poczujesz po nim przyjemne ukojenie. Najlepszym okres do „wałkowania” mięśni jest okres tuż po zakończeniu treningu.

Badanie opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy w 2015 roku potwierdza, że masaż wałkiem zwiększa zakres ruchu oraz zmniejsza bóle potreningowe. Ponadto taki rodzaj masażu zwiększa krążenie krwi dostarczając mięśniom tlen oraz składniki odżywcze.

5. Lekka aktywność

Zakwaszonych mięśni nie należy trenować! Objaw obolałych mięśni wynika z ich uszkodzenia w skutek treningu – organizm potrzebuje czasu, aby się zreperować. Zamiast tego możesz wykonywać lekkie aktywności podczas, których nie będziesz odczuwać dyskomfortu bólowego.

6. Zimna kąpiel

Kąpiele w zimnej wodzie przyśpieszają regeneracji mięśni. Zaleca się jednak, aby nie wykonywać ich tuż po zakończonym treningi. Najlepszym momentem jest okres 2-3 godzin po aktywności fizycznej. Podczas okresu morsowego możesz wybrać się nad jezioro, a podczas okresu letniego równie dobrze sprawdzi się zimny prysznic. Dodatkową zaletą zimny kąpieli jest uczucie orzeźwienia i pobudzenia.

7. Dbaj o nawodnienie

W aspekcie zdrowego trybu życia wydaje się to dość oczywiste. Woda odpowiada za usuwanie toksyn z organizmu a także dostarcza mięśniom składników odżywczych. Najprostszym wyznacznikiem to spożywanie takiej ilości wody, aby podczas dnia nie czuć zbytniego pragnienia.

Wskazówką może być kolor moczu. Jeśli dostarczasz organizmowi wystarczająco wody kolor moczu będzie jasnożółty, jeśli za mało ciemnożółty. Wpływ na kolor mogą mieć stosowane suplementy bądź dieta – z tego względu nie jest to zawsze skuteczny wskaźnik. Najlepszym rozwiązaniem jest mieć butelkę wody zawsze po ręką i pić co jakiś czas małymi łyczkami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *