Uchwyty do pompek

Uchwyty do pompek – trening w domu

Uchwyty do pompek są świetnym przyrządem, które daje wiele możliwości na domowy trening. Świetnie sprawdzają się dla osób, które rozwinęły swoją siłę i oczkują dalszych postępów. Z ich pomocą wykonasz ćwiczenia angażujące mięśnie piersiowe, ramion, naramienne oraz brzucha. 

Zastosowanie uchwytu do pompek w treningu

Jak sama nazwa wskazuje uchwyty służą do wykonywania pompek, jednak na tym ich zastosowanie się nie kończy. Pozawalają one na modyfikację tradycyjnych pompek, poprzez zmianę kąta nachylania ciała czy głębokości opadania. Powszechnie stosowane są w kalistenice do stania na rękach czy pompka w staniu na rękach. Wymaga to dużej siły oraz równowagi – jednak o to w sporcie chodzi, aby stawiać sobie coraz wyżej poprzeczkę.

Ćwiczenia z uchwytami do pompek

Poza oczywistymi zastosowaniami, uchwyty do pompek można wykorzystać w treningu mięśni brzucha. Stosując wąski rozstaw dłoni bądź cofając dłonie do lini bioder aktywujemy mięśnie trójgłowe ramienia. Choć przy wszystkich angażujemy mięśni klatki piersiowej, trening obejmuje również braki. 

Mięśnie piersiowe, braki oraz tricepsy

  • Na szerokość barków – Rozstawienie uchwytów do pompek na szerokość barków jest najpowszechniej stosowane. W takiej modyfikacji aktywujemy tylne część mięśni naramiennych. 
  • Szeroki rozstaw – ćwiczenia aktywuje przenie aktony mięśnie naramiennych
  • Uchwyty na linia bioder – ćwiczenia dla zaawansowanych, w którym dłonie mamy zaciśnięte na uchwytach znajdujących się na lini bioder lub brzucha. Bardzo zaawansowane osoby trenują unosząc ciało, tak aby stopy nie dotykały podłoża – jedynym punktem zaczepienia są dłonie. W takiej wersji pompek angażujemy mięśnie trójgłowe ramienia oraz naramienne.
  • Wąski rozstaw uchwytów – utrzymując wyprostowaną postawę dłonie powinny zaciskać uchwyty nieco wężej niż linia barków. Stopniowe zwężanie, aż do złączenia ze sobą obu uchwytów dodatkowo utrudnia ćwiczenia. W takiej wersji mocno angażujemy tricepsy. 
  • Pompki odwrotne – nazywane również pompkami rzymskimi. W tej wersji należy ustawić się plecami do uchwytów, a następnie zaciskając mocno dłonie opuszczać ciało. Warto ustawić uchwyty na podwyższeniu – na przykład skrzynce – aby zwiększyć zakres ruchu oraz pracę mięśni trójgłowych – czyli tricepsów.
  • Pompki w staniu na rękach – wersja dla osób, które dobrze opanowały stanie na rękach. Takie pompki mocno angażują barki oraz mięśnie stabilizujące odpowiedzialne za utrzymanie postawy. Jeśli nie potrafisz złapać równowagi spróbuj zgiąć kolana i biodra – tak aby stopami nie dotykać podłoża. 

Każdą wersję pompek można modyfikować poprzez zmienę głębokości opadu ciała. Warto także urozmaicać trening ćwicząc z nogami na podwyższeniu. Zmieni to kąt ciała dostarczając mięśniom nowego bodźca do rozwoju. 

Mięśnie brzucha 

  • Przyciąganie kolan  – usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, dłońmi zaciskając uchwyty. Unieś biodra i nogi utrzymując rękoma ciężar ciała. Następnie powoli przyciągaj kolana do klatki piersiowej, a następnie prostuj.
  • L-sit – ćwiczenie wzmacniające siłę statyczną, pozycja wyjściowa wygląda identycznie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia. W tym ćwiczeniu nie przyciągamy kolan, a staramy się utrzymać wyprostowane nogi w powietrzu jak najdłużej.
  • Scyzoryki – Oprzyj ciężar ciała na rękach, wyprostuj nogi a następnie wykonuj scyzoryki poziome oraz pionowe. 

Ćwiczenia mięśni brzucha na uchwytach do pompek są bardzo wymagające. Na początku warto zacząć od dobrze znanych brzuszków czy wznosów nóg. Na koniec możesz spróbować wykonać L-sita, kiedy będziesz w stanie wytrzymać około 15 sekund w tej pozycji zacznij trenować wykorzystując ćwiczenia przyciągania kolan oraz scyzoryki. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *