Jak przyśpieszyć regenerację mięśni

Regeneracja mięśni – 10 sposobów na jej przyśpieszenie

Sport to nie tylko ciężkie treningi ale również odpowiednia regeneracja mięśni. Wraz z zbilansowaną dietą stanowi podstawę aktywnego trybu życia. Okres regeneracji pozwala mięśniom się odbudować oraz odtworzyć poziom energetyczny. Sprawdź listę skutecznych metod, które zapewnią Twoim mięśniom sowity odpoczynek.

Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

Odpowiednie zregenerowanie mięśni po treningu wpływa na osiągane wyniki – czyli pozwala na maksymalną efektywność wylanych litrów potu. Niestety o ile sam trening często jest należycie wykonany to o regeneracji często się zapomina. Mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin na odbudowę – w zależności od treningu oraz zdolności organizmu do regeneracji. Po treningu należy zastanowić się jaki typy włókien mięśniowych zostały zaangażowane. Włókna te dzielimy na dwa typy: wolno i szybko kurczliwe.

Pierwsze z nich angażujemy podczas ciężkich treningów z dużym obciążeniem – regeneracja jest stosunkowo długa. Wynika z tego fakt, że kulturyście najczęściej ćwiczą daną partię mięśniową raz lub maksymalnie dwa razy w tygodniu.

Włókna wolno kurczliwe natomiast nie męczą się tak szybko. Nawet długie treningi pozwalają na w miarę szybką regenerację. Włókna te angażujemy podczas biegu, pływania, skakania na skakance czy grze w piłkę.

10 sposobów na szybszą regenerację mięśni

Sposoby te warto sobie przysposobić bez względu na to jaki sport uprawiasz. Część z nich jest całkiem przyjemna, jednak przy niektórych potrzeba sporo samozaparcia. Motywacją powinna być świadomość, że każda kropla potu wylana na treningu przyniesie Ci jeszcze lepsze rezultaty.

1. Uzupełnij płyny

Podczas ćwiczeń jak i tuż po ich zakończeniu należy dobrze nawodnić organizm. Może to być zwykła woda lub izotonik, ilość zależy oczywiście od intensywności treningu. Woda odpowiada za funkcje metaboliczne organizmu oraz transmisje składników odżywczych.

2. Dieta

Pożywienie jest naszym paliwem do treningu – dieta stanowi fundament w życiu sportowca. Podczas ćwiczeń organizm zużywa dużą ilość energii, którą należy uzupełnić. Po treningu warto spożywać produkty zawierające węglowodany proste – na przykład banan – które szybko dostarczą energii do odbudowy mięśni.

Około 40-60 minut po zakończonym treningu zjedz pełnowartościowy posiłek zawierający pełnowartościowe węglowodany, białka oraz tłuszcze. To jak będzie wyglądał posiłek po treningowy zależy oczywiście od typu diety. Przykładowo przy diecie wysoko-tłuszczowej oczywiście nie będzie on zawierał wspomnianych węglowodanów.

3. Odpoczynek

Czas leczy rany – i jest najlepszych sprzymierzeńcem zmęczonych mięśni. Organizm posiada zdolność do samoleczenia, aby tak się zadziało należy stworzyć optymalne warunku. Osoby aktywne fizycznie powinny spać około 7-8 godzin. Podczas snu organizm wytwarza hormon wzrostu, który odpowiada za budowę tkanki mięśniowej oraz jej regenerację.

Jeśli masz problem ze snem może wspomagać się melatoniną lub spróbować medytacji. W oderwaniu myśli od spraw codziennych przeszkadzających w zaśnięciu pozwala również dobra książka. Znajdź swój sposób na efektywny sen, a Twoje mięśnie Ci za to podziękują.

4. Rozciąganie

Zaraz po zakończonych ćwiczeniach zrób sesję rozciągania – skupiając się na partiach najbardziej zaangażowanych podczas treningu. Jeśli nie masz sił, wykonuj rozciąganie 2-3 godziny po treningu. Każdą partię mięśniową należy rozciągać minimum raz w tygodniu – zwiększa to mobilność oraz regenerację mięśni.

5. Masaż

Masaż wpływa na ukrwienie oraz pozwala się zrelaksować. Relaks jest równie ważny – w końcu kondycja psychiczne jest równie ważna, aby zachować motywację i chęć do ćwiczeń. W przypadku dolegliwości bólowych warto skorzystać z pomocy specjalisty.

Do samodzielne masażu możesz wykorzystać wałki (rollery), piłeczki lub inne przyrządy. Choć taki masaż nie należy do najprzyjemniejszych jest pełen korzyści:

  • zmniejsza poziom kwasu mlekowego, odpowiedzialnego za tzw. zakwasy,
  • rozluźnia tkanki powięzi,
  • usprawnia krążenie,
  • zwiększa mobilność i ruchomość stawów,
  • ujędrnia skórę.

Wystarczy zaledwie kilka minut po treningum, aby czerpać korzyści z masażu pełnymi garściami. Ogromną zaletą rollera jest jego praktyczność, możesz korzystać z niego zarówno na siłowni jak i w domu. A do tego nie kosztuje wiele – podstawowe modele są dostępne od kilkudziesięciu złotych – czyli mnie niż wizyta u masażysty.

6. Zimne kąpiele

Zimne kąpiele są metodą regeneracji mięśni, którą wykorzystują profesjonalny sportowcy. Naprzemienne strumienie ciepłej i zimnej wody mogą pomóc Ci odbudować zapas energii. Specjaliści twierdzą, że w ten sposób zwiększa się usuwanie zbędnej materii z organizmu wskutek zwężania (efekt zimnego strumienia) i rozszerzania (efekt ciepłego strumienia wody) naczyń krwionośnych.

Kąpiele w zimnej wodzie wykonuj nie wcześniej niż 2-3 godziny po zakończonym treningu. Wtedy są one najbardziej efektywne. Nie łatwo zmienić swoje przyzwyczajenie do ciepłej wody – początkowo takie kąpiele mogą być nie przyjemne. Rozwiązaniem jest stopniowe adaptowanie organizmu do wody o coraz niższej temperatury. Zacznij od letniej wody, a z każdym kolejnym tygodniem staraj się przekręcać kurek w stronę zimnego strumienia. W miarę jak się przyzwyczaisz możesz spróbować lodowatych kąpieli, w bańce z lodowatą wodą lub lodem.

7. Skupienie

Skupienie na treningu należy do podstawowych zasad przeciwdziałających kontuzjom. Podczas każdego ćwiczenia przykładaj uwagę do prawidłowej techniki oraz staraj się utrzymywać stabilną postawę. Nawet drobne uszkodzenia ścięgien mogą prowadzić do długiego okresu regeneracji.

8. Rozgrzewka

Przed przystąpieniem do kluczowej części treningu należy wykonać rozgrzewkę. Przygotowuje ona mięśnie na wysiłek oraz podnosi temperaturę ciała. Rozgrzewka zapobiega kontuzjom oraz zwiększa efektywność treningu.

9. Przetrenowanie

Zbyt duża intensywność treningu oraz brak dni wolnych od treningu może prowadzić do przetrenowania. Mięśnie, które nie są w stanie się w pełni zregenerować, nie są w stanie wykonać w 100% wydajną pracę. W tygodniu zrób sobie co 2-3 dni wolne od treningu, dzięki czemu mięśnie odpoczną, a Ty nabierzesz jeszcze większej ochoty na trening. Pamiętaj, że nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Jeśli stawiasz swoje pierwsze kroki warto poprosić o pomoc kogoś bardziej doświadczonego. Pomoże Ci dostosować plan treningowy do Twoich potrzeb oraz doradzi co zmienić lub co można zrobić nieco lepiej i wyeliminować błędy.

10. Lekka aktywność fizyczna

Dni wolne od treningu nie usprawiedliwiają się do leżenia na kanapie. Lekki trucht czy spacer poprawia krążenie oraz dystrybucję składników odżywczych. W dni nietreningowe możesz wykonywać rozciągania bądź rozmasować obolałe mięśnie rollerem. Przyśpieszy do regenerację mięśni oraz przygotuje ja na najbliższy trening.

Podsumowanie

Regeneracja mięśni stanowi równie ważny element jak zbilansowana dieta czy trening. Nawet posiadając plan żywieniowy i treningowy wykonany przez specjalistę, zawsze należy uważnie słuchać własnego organizmu. Ważne jest, aby dostrzegać, kiedy nie mamy sił na trening, a kiedy po prostu brakuje nam motywacji. Stosując się do porad w naszym artykule, będziesz w stanie wykonywać cięższe i dłuższe treningi jak i również zwiększysz ich efektywność.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *