Plank

Plank – 5 minut, 8 ćwiczeń. Dasz radę?

Plank to jednak z najpopularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni korpusu – inaczej nazywanych „core muscle” bądź mięśniami stabilizującymi. Stanowią one podstawę naszego ciała, którą pozwala na utrzymywanie wyprostowanej sylwetki. Planka może wykonywać na wiele różnych sposobów w zależności od stopnia zaawansowania.

Plank – korzyści ćwiczenia

Brzuszki, wznosy nóg oraz inne podobne ćwiczenia są najpopularniej wykonywane w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Rozbudowują mięśnie, które widzimy gołym okiem. Plank (inaczej deska) wzmacnia natomiast rdzeń naszego ciała. Argumenty dla których warto wykonywać to ćwiczenie:

  • poprawa stabilności – wspomaga równowagę oraz panowanie nad ciałem,
  • zmniejszenie drżenia – szczególnie odczuwalne podczas wykonywania innych ćwiczeń z dużym obciążeniem,
  • wzmacnia mięśnie stabilizujące – ćwiczenie zalecane dla osób prowadzące siedzący tryb życia, plank nie tylko wzmacnia mięśnie,
  • poprawia postawę ciała – trening planka wzmacnia mięśnie stabilizujące odpowiadające za wyprostowaną sylwetkę.

Plank wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków, uda i ramiona. Zaletą ćwiczenia jest fakt, że można wykonywać je praktycznie wszędzie. Deska jest świetnym ćwiczeniem zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, rekordowy czas planka ustanowił chiński policjant, który wytrzymał 8 godzin, minutę i jedną sekundę.

Jak wykonywać planka?

Plank angażuje mięśnie głębokie, podczas treningu należy zwracać uwagę na napięcie mięśni. Ćwiczenie, które wydaje się proste często wykonywane jest nieprawidłowo. Poprawny trening planka w kilku krokach:

  1. Otrzyj dłonie na podłodze, złącz nogi razem a następnie wypchnij ciało do góry.
  2. Całe ciało powinno być w prostej lini – łączenie z głową, nie należy jej zbytnio pochylać do dołu czy wyciągać w górę.
  3. Częstym błędem jest zapadanie się ciała wraz ze spadkiem sił. Podczas ćwiczenia należy napiąć mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby utrzymywać prostą postawę.
  4. Zwróć uwagę na swoje barki – należy je delikatnie wypychać ku górze.
  5. Wykonuj ćwiczenie w 3-5 serii, jeśli stawiasz pierwsze kroki zacznij od 30 sekund w serii. Pomiędzy kolejnymi seriami stosuj minutową przerwę. Wraz z doświadczeniem zwiększaj czas ćwiczenia lub skracaj czas przerwy.

Modyfikacje planka

Deska jest świetnym ćwiczeniem, które można z łatwością modyfikować czerpiąc z niego jeszcze więcej korzyści. Czas utrzymania prawidłowej postawy przy tym ćwiczenia zależy od stopnia zaawansowania. Wraz z doświadczeniem zwiększa się czas ćwiczenia lub wprowadza modyfikacje utrudniające trening. Kilka wersji planka:

  • na wyprostowanych rękach – najprostsza wersja ćwiczenia, polecana na początku przygody z deską,
  • z przyciąganiem nogi – podczas ćwiczenia przyciągamy naprzemian nogę do klatki piersiowej.
  • na łokciach – wykonanie identyczne co w przypadku planka na wyprostowanych rękach, zmienia się jedynie podstawa – czyli zamiast dłoni, ciężar ciała opieramy na całym przedramieniu,
  • na łokciu bokiem – w tej wersji ciało ustawiamy bokiem do podłogi, należy pilnować, aby brzuch oraz pośladki się nie zapadały, do ćwiczenia można dodać wymachy nogi dodatkowo aktywując mięśnie pośladków.
  • z uniesioną nogą – deskę w tej wersji można wykonywać na wyprostowanych rękach jak i również opierając się na przedramionach. Unoszą jedną nogę postawa jest mniej stabilna co zmusza do większego wysiłku.
  • na piłce – oparcie nóg na piłce do ćwiczeń stanowi dodatkowe utrudnienie, wzmagając aktywację mięśni stabilizujących, ta wersja ćwiczenia nie jest zalecana początkującym.

Kiedy nabierzesz więcej sił możesz do woli urozmaicać swój trening. Przykładowo wykonaj 30 sekund planka na wyprostowanych rękach, następnie 30 sekund na łokciach, z uniesioną nogą a na koniec 30 sekund na jednej ręce – prawej i lewej.

Trening wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Codzienne ćwiczenia może nie być dobrym pomysłem. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, zbyt częste treningi mogą prowadzić do przetrenowania oraz po prostu znudzenia. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia warto zrobić kilak seria planka zaraz po ćwiczeniach, kiedy ciało jest rozgrzane.

Plank nie dla każdego?

Bezsprzecznie plank jest świetnym ćwiczeniem, a do tego nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Ostrożność powinny jednak zachować osoby ze schorzeniami kręgosłupa – dyskopatia, skolioza, kifoza bądź inne przypadłości. W takim przypadku przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *