Rzeźba ciała

Doskonała rzeźba ciała w 10 punktach

Wyrzeźbione ciało, muskularna budowa czy po prostu smukła sylwetka to marzenie większości z nas. Najczęściej cel ten kojarzy się z morderczymi treningami i rygorystyczną dietą, w której nie ma miejsca na smaczne posiłki. W tym wpisie przedstawimy w 10 punktach jak wyrzeźbić mięśnie i czuj się dobrze w swoim ciele.

1. Dieta

Już samo słowo dieta działa odpychająco – najczęściej kojarzy się z nieustającym głodem i jałowym jedzeniem pozbawianym naszych ulubionych smaków. Po części jest to prawda, jeśli spojrzeć na dietę osób uprawiających sporty sylwetkowe. Jednak tam liczy się każdy szczegół, aby choć nieco wyprzedzić konkurentów. Jeśli jesteś amatorem, a sport jest dla Ciebie przyjemnością wcale nie musisz wystrzegać się wszystkiego co do tej pory Ci smakowało.

Dietetyczne zasady na wyrzeźbienie ciała:

I. Pierwsza najważniejsza zasada to dostarczać organizmowi mniej kalorii niż zużywa w ciągu dnia. Prowadzi to do korzystania z wcześniej nagromadzonych zasobów – czyli tkanki tłuszczowej. Brakującą część energii organizm może czerpać również z białka – czyli tkanki mięśniowe.

Zbilansowana dieta jest więc bardzo ważna, tak aby nakierować nasz układ na czerpanie jak największej ilośc brakującej energii z tłuszczu. Jeśli spożywasz 2 500 kalorii utrzymując stałą wagę ciała, podczas okresu spalania tkanki tłuszczowej odejmij 300 kalorii od dziennego zapotrzebowania. Ujemny bilans kaloryczny doprowadzi do zużywania energii z nagromadzonych zapasów tłuszczu.

II. Zbilansuj makroskładniki w diecie. Inaczej mówiąc pilnuj ilości kalorii pochodzących z białek, węglowodanów oraz tłuszczy.

  • Białko – składnik budulcowy mięśni, podczas okres rzeźby należy dostarczać organizmowi białko chronić wypracowaną masę mięśniową przez rozkładem. Najczęściej w tym okresie zwiększa się spożycie białka do nawet 3 gramów na kilogram masy ciała. Produkty, które powinny znaleźć się w Twojej diecie: pierś z kurczaka lub indyka, jajka, ryby, wołowina.
  • Węglowodany – dostarczają energii do treningów oraz podtrzymywania codziennych funkcji organizmu. Przy rzeźbie ciała należy ograniczyć spożycie węglowodanów, aby doprowadzić do stanu, w którym organizm będzie czerpał energię z tkanki tłuszczowej. Okres spalania tłuszczu wymaga więcej wyrzeczeń niż podczas budowania masy mięśniowej. Źródłem energii powinny być produkty zawierające węglowodany złożone, przy czym należy ograniczyć węglowodany proste. Wskazane produkty: ryż, kasza, makaron, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste.
  • Tłuszcze – pod żadnym pozorem nie rezygnuj z tłuszczy podczas okresu rzeźby. Tłuszcze są niezbędne w procesie produkcji hormonów, pozwalają części witamin się rozpuszczać oraz dbają o sprawne działanie mózgu. Dowodem na to, że tłuszczę są dobre, jest rosnąca popularność diet wysokotłuszczowych, które swietnie sprawdzają się podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej – w tej diecie za kaloryczność odpowiadają właśnie tłuszcze. Produkty, które powinny być obecne w Twojej diecie: oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, awokado, jajka, tłuste ryby.

III. Warzywa i owoce – w zasadzie bez względu na to czy budujesz masę mięśniowo, chcesz podtrzymać obecne efekty czy spalić tkankę tłuszczową, warzywa i owoce powinny być zawsze obecne. Podczas rzeźby ciała należy jednak uważać na produkty zawierające spore ilość węglowodanów prostych jak banany czy jabłka. Kolorowy, zdrowy talerz dostarcza witamin i minerałów oraz dba o to, aby Twoje dieta była smaczna.

2. Zwiększ intensywność treningu

Trening na wyrzeźbienie ciała nie różni się wiele od tego na zwiększenie masy mięśniowej. Część sportowców nawet nie zwiększa ilości powtórzeń. Zmianę stanowi natomiast czas przerwy pomiędzy seriami, włączenie ćwiczeń aerobowych oraz dieta – czyli ujemny bilans kaloryczny.
Z praktycznego punktu widzenia niezależnie od tego jaki sport uprawiasz dieta gra główne skrzypce. Jeśli ćwiczysz na siłowni wykonuj dynamiczne ruchy, przerwę skróć do 1 minuty. Możesz również przeplatać treningi – jeden z krótkimi przerwami, drugi z dłuższymi. Takie połączenie da Twoim mięśniom dodatkowy impuls.

3. Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to najcześciej wybierany sposób na wyrzeźbienie ciała – choć są i tacy, którzy bez aerobów osiągają niesamowitą rzeźbę. Trening z wysokim tętnem prowadzi do skutecznego rozkładu tkanki tłuszczowej. Nie należy jednak wykonywać zbyt długi aerobów. Wystarczą 3 sesje w tygodniu po 30-45 minut o średniej intensywności.

4. Suplementacja

Podczas okresu rzeźby należy skupiać się nie tylko na znikających kilogramach, ale również na ochronie tkanki mięśniowej. W okresie około treningowym warto suplementować się aminokwasami rozgałęzionymi. Wybierając odżywkę białkową, staraj się wybrać taką, która posiada w składzie jak najmniej cukrów. Ujemny bilans kaloryczny jest najcięższym okres, warto zaopatrzyć się również w przed treningówkę, która da Ci kopa do treningu. Oczywiście suplementacja jest opcjonalna, przy odpowiednio zbilansowanej diecie nie ma potrzeby korzystać z jakichkolwiek dodatków.

5. Nawodnienie

Ciężkie, intensywne treningi prowadzą do zwiększenia zapotrzebowania na wodę. W ciągu dnia wypijaj co najmniej 2-3 litry. Ilość spożywanej wody zależy oczywiście od częstotliwości treningów oraz wykonywanej pracy. Ogólna zasada jest taka, aby pić tyle, żeby nie czuć pragnienia. Podczas okresu redukcji należy mieć butelkę wody zawsze pod ręką.

Oprócz wody spożywaj szejki warzywno-owocowe oraz herbaty o działaniu wspomagającym redukcję tkanki tłuszczowej. Do takich właśnie napojów zalicza się zielona herbata. Posiadana działanie detoksy detoksykujące, korzystnie wpływa na procesy trawienne oraz działa odchudzająco.

6. Produkty z ujemnym bilansem kalorycznym

Do diety warto dołączyć produkty, które działają odchudzająco. Nie chodzi to wcale o to, że posiadają jakieś cudowne właściwości. Popularnym przykładem jest seler naciowy – którego kaloryczność wynosi jedynie 16 kcal w 100 gramach. Wszystko składa się do ujemnego bilansu kalorycznego. W uproszczeniu organizm na przetrwanie zużywa więcej energii niż sam seler dostarcza.

7. Napinanie mięśni

Metoda na pozór wydająca się narcystycznem ekscesem również może pomóc Ci wyeksponować mięśnie. Tak jak podczas treningu siłowego skupiamy się nie tylko na powtórzeniach, ale również na napinaniu trenowanych mięśni tak podobnie można wykorzystać napinanie „na sucho”. Poświęć każdej grupie mięśniowej po kilka minut, a zauważysz jak jakość Twoich mięśni ulega poprawie.

8. Opalanie się

Słońce jest źródłem witaminy D – a właściwie sprawia, że cholesterol syntezuj się w tę witaminę. Wracając do tłuszczy, z tego względu nie jest zalecane drastyczne zmniejszenie ilości tłuszczów w diecie. Witamina D stymuluje produkcję testosteronu oraz bierze udział w syntezie wielu innych substancji.

Opalenizna sprawi również, że Twoje mięśnie staną się nieco bardziej widoczne. Oczywiście podczas opalania należy pamiętać o tzw. BHP kąpieli słonecznych – czyli unikania ich w okolicach godziny 12 oraz odpowiednim dawkowaniu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *