Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi w domu bez sprzętu

Domowe ćwiczenia – lub w plenerze – zyskują na popularności. Ćwiczenie mięśni nóg jest bardzo ważne, w końcu dzięki nim jesteśmy w stanie sprawnie się poruszać. Domowych ćwiczeń na nogi jest całkiem sporo i to nie tylko dla początkujących.

7 ćwiczeń na nogi w domu

Nogi i pośladki to największa grupa mięśniowa, której trening możesz wykonać bez wychodzenia z domu. Oczywiście wraz ze wzrostem siły przydadzą się sztangielki. Możesz jednak kreatywnie podejść do treningu i wykorzystać plecak dodatkowo go obciążając lub wykorzystać duży baniak wody – który kosztuje kilka złotych. Na początku przygody wykonuj najprostsze ćwiczenia – kilka z opisanych niżej ćwiczeń wymaga opanowania równowagi, przez co możesz zaliczyć kilka upadków.

1. Przysiady

Przysiady są najpopularniejszych ćwiczeniem na mięśnie nóg. Jeśli mielibyśmy wybrać jedno ćwiczenia na nogi, które najefektywniej rozwija dolne partie mięśniowe – byłyby to właśnie przysiady.

  • stań wyprostowany wyciągając ręce przed siebie,
  • powoli uginaj biodra oraz kolana, aż Twoje uda będą w pozycji równoległej do podłoża,
  • teoretycznie kolana nie powinny wychodzić poza linię palców – w praktyce jest to zależne od budowy ciała,

Z początku możesz mieć problem z równowagą, aby wykonać ćwiczenia poprawnie. Przysiady rób w różnych rozstawach stóp – węższym oraz szerszym. Zmieniaj także dynamikę ćwiczenia, raz w równym rytmie, raz powoli zginając kolana a następnie dynamicznie prostując ciało.

2. Pistolety

Osoby zaawansowane mogą wykonywać ćwiczenia z dynamicznym wyskokiem bądź dokładając obciążenie w formie sztangi, sztangielek bądź plecaka z obciążeniem. Jeśli nie masz żadnego sprzętu nic nie szkodzi. Zacznij wykonywać przysiady na jednej nodze, tak zwane pistolety. Ćwiczenia to wymaga panowania nad ciałem, pierwsze treningi pistoletów wykonuj asekurując się ręką ściany, kanapy czy krzesła.

3. Wysoki na podwyższenie

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie ławka w parku, krzesło lub niski murek. Stojąc około pół metra od przeszkody wykonaj dynamiczny wyskok. Zwiększając wysokość przeszkody dodatkowo utrudnisz sobie zadanie. Wysoki są świetnym ćwiczeniem na rozwinięcie siły dynamicznej.

4. Wspięcia na palce

Wspięcia na palce angażują mięśnie łydek. Ćwiczenie to pomoże Ci przejść do nieco trudniejszej wersji na jednej nodze. Może być również wykonywane w ostaniej serii po wspięciach na jednej nodze, aby domęczyć mięsienie łydek,

5. Wspięcia na pace na jednej nodze

Kiedy już opanujesz wspięcia obunóż, zacznij wykonywać je na jednej nodze. Kiedy i to będzie dla Ciebie za mało dodaj dodatkowe obciążenie. Może być to hantelek, plecak z obciążeniem lub 5 litrowa bańka z wodą.

6. Pochyły ciała z kolan

Ćwiczenie dedykowane dla osób, które wypracowały odpowiednią siłę nóg. Usiądź na kolanach, stopy zapierając o ławkę kanapę bądź inny stabilny przedmiot. Twoje ciało powinno być ustawione tyłem do zapierającej kanapy. Powoli opuszczaj całe ciało pilnując aby tułów był wyprostowany. Kiedy poczujesz, że zaraz padniesz przyciągaj ciało do pozycji wyjściowej. Wraz z kolejnymi treningami staraj się wykonywać ćwiczenie z coraz większym pochyłem.

7. Wykroki

Z pozycji wyprostowanego ciała i złączonych nóg wykonaj jedną nogą wykrok w przód, aby udo było ustawione równolegle do podłogi. Noga zakroczna powinna być nieco ugięta. Następnie cofnij nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch na drugą nogę. Wyroki można wykonywać do przodu oraz do tyłu. Jeśli masz więcej miejsca możesz wykonywać wykroki poruszając się do przodu – w takim wypadku po wyroku nie cofasz nogi, w zamian nogę zakroczną przenosisz do nogi, wykrocznej.

8. Przeskoki

Bardzo proste ćwiczenie, które można wykonać na końcu treningu jako dobicie mięśni. Postaw przed sobą krzesło, następnie lekko wybijając się jedną nogą wskocz na przeszkodzę. Kiedy tylko Twoja stopa oprze się o przedmiot przeskocz na drugą nogę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *