Ćwiczenia na barki w domu

Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

Ćwiczenia barków w domu może wydawać się niemożliwe do wykonania. Jak więc rozbudować mięśnie naramienne nie posiadając sprzętu? W tym artykule przedstawimy kilka ćwiczeń, które wymęczą Twoje barki równie mocno co kilogramy żelastwa. Idealnie wpisują się w plan treningowy osób początkujących jak i zaawansowanych.

Ćwiczenia na barki w domu

Tak jak w przypadku wszystkich innych partii mięśniowych ćwiczenia na barki należy wykonywać technicznie – kontrolowany ruchy oraz spinanie mięśni. Przerwa pomiędzy kolejnymi seriami może wynosić od 45-90 sekund w zależności od celu treningowego. Mięśnie naramienne są stosunkowo małą partią mięśniową, wystarczy jeśli wykonasz 2-3 ćwiczenia raz w tygodniu.

1. Wchodzenie na ścianę

Połóż się na ziemi brzuchem do podłogi opierając dłonie w okolicach bioder. W pozycji wyjściowej stopy powinny przylegać do ściany. Unieś ciało w górę, podobnie jak podczas wykonywania pompek. Następnie cofając ręce w kierunku ściany, wspinaj się po ścianie, aż do pozycji stania na rękach. Małymi kroczkami powróć do pozycji wyjściowej i zrób kolejne powtórzenie. Ćwiczenia to pomoże Ci się przygotować na kolejnego – czyli pompek w staniu na rękach.

2. Pompki w staniu na rękach

Stań na rękach opierając palce stóp o ścianę. Brzuch powinien być skierowany w stronę ściany, ręce rozstaw delikatnie szerzej niż linia barków. Ćwiczenie nie należy do najprostszych, staraj się wykonać 4 serię po minimum 5-6 prawidłowych powtórzeń.

Osoby bardziej zaawansowane mogą robić pompki w staniu na rękach bądź paraletkach. Taka wersja wymusza intensywną pracę mięśni stabilizujących. Paraletki – inaczej uchwyty do pompek – możesz użyć również jako utrudnienie w pompkach stojąc na rękach z podparciem nóg o ścianę.

3. Pompki na podwyższeniu

Ćwiczenia wykonujemy tak jak w przypadku klasycznym pompek z tą różnicą, że na podwyższeniu. Im wyżej usadowimy nogi, tym większą pracę przejmują mięśnie barków. Stopniowe podwyższaniu nóg rozwinie Twoją siłę która pozwoli Ci na wykonywanie pompek w staniu na rękach.

4. Pompki do boku

Dłonie rozstawiamy kilka centymetrów szerzej niż w przypadku klasycznym pompek. Z pozycji wyjściowej przenieś ciężar ciała na jedną rękę – jedna ręka ugięta pod kątem 90 stopni, druga lekko zgięta w łokciu.

5. Pompki stojąc

Przyjmij wyprostowaną postawę ciała, następnie zegnij się dotykając dłońmi podłoża. Postaraj się przenieść ciężar ciała na ramiona, stopy powinny zapewniać Ci jedynie stabilizację. Zacznij zginać ramiona wykonując ruch bliźniaczy do pompek stojąc na rękach. Im bardziej przeniesiesz ciężar ciała na ramiona tym bardziej zaangażujesz do pracy mięśnie naramienne.

6. Unoszenie ramion

Ćwiczenia można unoszą ramiona przed siebie oraz na boki. Podczas wykonywania unoszenia ramion w tych dwóch wersjach aktywujemy inne aktony mięśni naramiennych. Ramiona unosimy, aż będą w pozycji równoległej do podłogi. Jeśli nie masz sztangielek, jako obciążenie możesz wykorzystać dwa krzesła, butelkę lub całą zgrzewkę wody lub coś inne co łatwo chwycić.

Podsumowanie

Kompletny trening barków można wykonać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Zaledwie 2 z 6 opisanych ćwiczeń wymaga dodatkowego obciążenia – które z odrobiną kreatywności znajdziemy w praktycznie każdym domu. Warto jednak zaopatrzyć się w podstawowe przyrządy jak właśnie komplet sztangielek.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *