0
Shares
Pinterest Google+

Kiedy myślisz o tym, żeby iść na siłownię, to jaki jest jego główny powód? Dokładnie tak!! Przede wszystkim chcesz zwiększyć masę mięśniową. To w 90% przypadków numer jeden z powodów, dla których w ogóle rozważa się tą wielką „zmianę w życiu” 🙂 Niestety większość treningów jakie zrobisz, pójdą jak krew w piach i skończy się jedynie na ujędrnieniu ciała. No może poprawieniu wytrzymałości i samopoczucia, przez noszenie karnetu na siłkę w portfelu. Mięśnie nie urosną.

W takim razie jak trenować, żeby masa mięśniowa wzrastała już na początku zabawy z treningiem siłowym? Zobacz na jakiej podstawie stworzyć swój początkowy program treningowy i osiągnij swój cel – zwiększenie masy mięśniowej.

Podnoszone ciężary zwiększają obwody – wiadomo?

Związek między podnoszonymi ciężarami, a zwiększaniem się masy mięśniowej jest oczywisty. Wszystko przez przeciążenia jakie następują w wykorzystywanych mięśniach. Przeciążanie oznacza w prostych słowach dostosowywanie się ciała do bodźców jakie otrzymuje. W twoim przypadku mięśnie będą zmuszone do zwiększania obwodów, żeby ułatwić wykonywanie pracy na siłowni.

Przeciążenie organizmu poprzez trening siłowy, powoduje potrzebę dostosowania się do wymaganych warunków. W mięśniach uruchamiane są specjalne mechanizmy, włókna mięśniowe zrywają się i odbudowują silniejsze i grubsze. To właśnie dzięki temu przy kolejnym treningu będzie łatwiej wykonać te same ćwiczenia. Zerwane włókna mięśniowe to mikro urazy wewnątrz mięśni, które powodują ból i jest on częścią procesu adaptacyjnego do treningu z coraz większymi ciężarami. 

Plan treningowy w kształtowaniu masy ciała

Swój plan treningowy stwórz od podstaw i uzyskaj najlepsze efekty już na początku przygody z treningiem siłowym. Zacznij od 2 -3 treningów w tygodniu, a po 3 miesiącach zwiększ do 4 -5 treningów na tydzień. Czas jaki poświęcisz na siłowni, to 60 – 80 minut podczas każdej sesji treningowej. Im mniejsze doświadczenie tym dłużej trwa czas przystosowania się do wysiłku; dłużej będziesz odczuwał bóle potreningowe i potrzebę regeneracji. Tak. Będzie boleć. Tak długo, aż mięśnie nie przyzwyczają się do bodźców jakie im będziesz teraz dostarczać.

Kolejną rzeczą, która według mnie jest istotna, to nie rozbijanie treningów na poszczególne grupy mięśniowe. Przynajmniej nie ma to sensu na początku. Trening obwodowy będzie najlepszy. Zresztą mało kiedy w codziennym życiu wykonujesz pracę w obrębie tylko jednej grupy mięśniowej. Dlatego postaw na trening CAŁEGO CIAŁA.

Podczas treningu wykonaj 3-4 ćwiczenia na każdą partię ciała. Ilość serii w ćwiczeniu:1. Ilość powtórzeń: 8-10 i dodatkowo jedna seria rozgrzewkowa na daną partię –  około 15 powtórzeń. Stosowanie kilku ćwiczeń na daną partię jest bardziej efektywne w tym wypadku, niż katowanie tylko jednego ćwiczenia w kilku seriach. Z kolej 8-10 powtórzeń, jest to optymalna liczba przy której zwiększa się masę mięśniową. Jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej powtórzeń, 15 czy 20, to Twój trening będzie bardziej wytrzymałościowy i ujędrniający, niż powodujący wzrost obwodów. Dlatego ZWIĘKSZ CIĘŻAR i przestań się opierdzielać 🙂

Z treningu na trening staraj się zwiększać, chociaż trochę, maksymalną wagę ciężarów którymi trenujesz. Mięśnie z treningu na trening powinny być wciąż bodźcowane ze względu na to, że mają już nową linie bazową. Dlatego nawet każde 0,25 czy 0,5 kg, to krok do przodu i warto ten krok robić.

Przed każdym treningiem się rozgrzewaj, rozciągnij mięśnie 6 godzin po treningu, zwiększaj ciężary, zmieniaj ćwiczenia, odpoczywaj, a po 2 -3 miesiącach będziesz mógł wprowadzić więcej dni treningowych.

Działaj i udanego treningu!!!

Jeśli masz jeszcze jakieś pytania zapraszam do kontaktu kontakt@apetytnasport.pl

Pozdrawiam

Piotr

Wpadnij na Facebook, Instagram i You Tube

 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Bieganie Jesienią W 7 Krokach

Next post

Ćwiczenia Na Barki Bez Sprzętu. Trening W Domu

3 komentarze

  1. […] (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Artykuł pochodzi z bloga Apetyt na sport. Aby przeczytać cały wpis KLIKNIJ TUTAJ […]

  2. Tomek
    28 października 2016 at 21:53 — Odpowiedz

    Bardo fajny tekst. 🙂 Może następny będzie o tym, jak ułożyć taki plan treningowy?:) Ojjj przydałby się taki tekst.

  3. Kinga
    24 marca 2017 at 16:33 — Odpowiedz

    czy mógłbyś polecić jakiś konkretny zestaw na umięśnienie ramion i nabrania siły w rękach? Nie chcę, żeby rozrosły się jakoś nieproporocjonalnie do reszty ciała, ani żeby wyglądały monstrualnie czy śmiesznie, ale ewidentnie brakuje mi „mocy”, nie chcę być kobietą, która prosi się faceta o otwarcie słoika ;p Przeczytałam w tym artykule http://klataplecybarki.pl/?q=node/1 że treningi aerobowe odpadają kiedy się chce przyrostu masy mięśni ramion…

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *