1
Shares
Pinterest Google+

Dobrze, dobrze. Wiem, że zakwasy nie są poprawną nazwą, a za bóle potreningowe nie odpowiada nagromadzenie się w mięśniach kwasu mlekowego. Wszystko wiem, ale nazwa zakwasy wpływa najbardziej na wyobraźnię i każdy wie, o co chodzi. Co jest przyczyną i jak sobie radzić z bólami mięśni po intensywnych treningach?

Zakwasy, to wciąż obowiązująca nazwa na siłowni dla potreningowych bóli mięśni. No i dobrze, bo nie ważne, jak coś się nazywa, tylko czy jest zrozumiałe. Tak długo teoria zakwaszenia mięśni istniała w świadomości, że termin zakwasy przeszedł do dalszego użytku. Zresztą pod inną nazwą boli tak samo. Z drugiej strony nie słyszałem jeszcze bardziej swojsko brzmiącej nazwy. Bo jak inaczej powiedzieć? – „Ty stary ale mam DOMS, po wczorajszym treningu”? Czy może bardziej elokwentnie? – „Wiesz druhu. Wczorajsze ćwiczenia wywołały u mnie potreningowe obolałości mięśni spowodowane mikrourazami. Czuję się totalnie wy@%*&#ny.” Wystarczy powiedzieć zakwasy i każdy wie o co chodzi.

No, ale dobrze. Jak już zdążyłem powiedzieć, ból mięśni nie wynika z zakwaszenia mięśni, czyli nagromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego, a winowajca jest zupełnie gdzie indziej. Można odróżnić dwa rodzaje bólu. Pierwszy, ten łagodniejszy jest odczuwalny w trakcie treningu i wynika z intensywnych, ciężkich ćwiczeń. Często powodowany jest niedotlenieniem i niedokrwieniem pracujących mięśni, ale też wpływa na to pogłębiające się zmęczenie w miarę treningu, zaburzenie równowagi kwasowo zasadowej i właśnie tu pojawia się w mięśniach kwas mlekowy.  Ten ból tak naprawde powinien ustępować po zakończeniu treningu. Taki mój własny sposób przeciwdziałania, ale pewnie nie jedna osoba ma podobne, to schładzanie mięśni zimną wodą, lodem, w przerwach między ćwiczeniami (Są badania prowadzone nad większą wydajnością mięśni przy częstym ich chłodzeniu).

Gorszy jest potreningowy ból mięśni, czyli popularne zakwasy. DOMS zwykle pojawia się po 1 -2 dniach i sieje nie małe spustoszenie w motoryce ciała. Przy zbyt ostrym treningu jest problem, żeby wstać z łóżka, chodzić, czy machać łapkami. Mięśnie są pozrywane, obolałe i zastygnięte nie pozwalając na swobodne funkcjonowanie. Niestety potrafi tak trzymać do tygodnia czasu i trzeba jakoś się z tym bólem uporać. Nie jest powodowany zwiększoną ilością kwasu mlekowego, ponieważ ten wg badań spada do wcześniejszych wartości w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń.  Co jest przyczyną powstawania bólu potreningowego?

Jak powstają zakwasy

Mikrourazy powstają w wyniku skurczy ekscentrycznych. To jest ten moment pracy mięśni, w którym one się najbardziej rozciągają. W przeciwieństwie do tego momentu w którym się kurczą – tak dla jasności. Kiedy dochodzi najczęściej do skurczy ekscentrycznych? Praktycznie prze każdej czynności dynamiczne jaką wykonujemy. To może być  skakanie, schodzenie, zbieganie, przysiady, czy schylanie się po coś. W trakcie takiego gwałtownego skurczu, dochodzi do różnych uszkodzeń włókien mięśniowych. Jest to w uproszczeniu mówiąc uszkodzenie ciała, po którym odczuwalny jest ból tak długo, aż rana się nie zagoi. Czyli do tygodnia, a najgorszy jest drugi i trzeci dzień po treningu.

Jak przeciwdziałać pojawiającemu się bólowi

Rozgrzewka – podstawowe zabezpieczenie przed urazami, to rozgrzewka. Włókna mięśniowe staną się bardziej elastyczne i gotowe do zwiększonego wysiłku.

Trudny początek – pierwsze treningi mają najbardziej bolesny wpływ na nieprzyzwyczajone do takiego wysiłku mięśnie. Nie ważne czy to bieg, jazda na rowerze, czy trening siłowy – wszystko wymaga spokojnego wprowadzenia organizmu w nową formę aktywności. Zbyt duża intensywność i obciążenia, może doprowadzić do tego, że przez następne dni nie będziesz w stanie wstać z łóżka.

Schłodzenie mięśni po treningu – po treningu przyda się uspokojenie i stopniowe schłodzenie mięśni. Spokojne pedałowanie, lekki trucht, rozmasowanie mięśni.

Rozciąganie – ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonać między 6 a 12 godzin od zakończenia ćwiczeń. Najpóźniej do 24 godzin po treningu. Dzięki temu cały układ kostny staje się bardziej elastyczny. Wzmacniają się wiązadła, ścięgna, a mięśnie stają się silniejsze. Zmniejsza się ryzyko powstawania urazów i kontuzji. Trening siłowy sprawia, że mięśnie sztywnieją i skracają się, a rozrost muskulatury może powodować ucisk na nerwy i blokadę impulsów nerwowych.

Regularność – regularne treningi pozwalają uniknąć tych trudnych dni, kiedy pojawiają się bóle potreningowe. Mięśnie przyzwyczajają się do cięższej pracy i wzmacniają.

Jak łagodzić potreningowy ból mięśni

Delikatne rozciąganie – mimo, że mięśnie bolą, trzeba je delikatnie rozciągać. Najgorszy moment, to kiedy siedząc leżąc, pozostając przez jakiś czas bez ruchu pozwoli się na zastygnięcie mięśni w fazie skurczenia się mięśnia. Po prostu ruch boli niemiłosiernie.

Sauna – coś jest dla mnie zbawiennego w wizytach na saunie. Naprzemienne nagrzewanie i mocne schładzanie mięśni przyśpiesza ich odbudowę. W każdym razie ja się dobrze czuję po takiej sesji. 

Morsowanie, kriokomora – zimno również pozwala mięśniom na szybsza regenerację. Niskie temperatury rozpędzają układ obronny organizmu, a ten w przyśpieszonym tempie dokonuje rewolucyjnej obrony i odbudowy ciała.

Delikatny masaż – rozmasowywanie obolałych miejsc w delikatny sposób, daje miłe ukojenie. Chwilowe, ale jednak. Można masować dłońmi albo specjalnym wałkiem.

Nie trenuj – Taka oczywista oczywistość, która akurat do mnie nie zawsze dociera. Obolałych partii mięśniowych nie powinno się ponownie obciążać, dopóki ból nie ustąpi. Ale ja lubię czasami je trochę rozgrzać mniejszymi obciążeniami.

Maść – maść chłodząca przeciwzapalna i przeciwbólowa potrafi zdziałać cuda. Często stosuję na różnego rodzaju dolegliwości mięśni. 

W skrócie, nie będzie poważnych bóli mięśni, jeśli do treningu podejdzie się z głową. Dobra rozgrzewka, rozpoczęcie zabawy ze sportem ze spokojnym wprowadzeniem, a nie szarpnięciem i po treningu schładzanie mięśni. Później jeszcze tylko rozciąganie i można zapomnieć o poważniejszych potreningowych bólach mięśni.

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Nigdy Nie Jest Za Późno - Motywacja

Next post

Maraton Kampinoski - KONKURS

4 komentarze

  1. 19 września 2015 at 05:36 — Odpowiedz

    Lubię zakwasy:) czuje się tak, jakbym był na pompie cały czas:) hehe. Oczywiście pomijając nogi… Koszmar :d sauna póki co wygrywa rywalizacje lecznicza 😉

  2. […] Zakwasy – Jak uniknąć i pozbyć się potreningowych bóli mięśni […]

  3. Marii
    5 października 2015 at 17:11 — Odpowiedz

    Ból pośladków 😀 Uwielbiam 😉

  4. charm
    10 kwietnia 2016 at 12:37 — Odpowiedz

    Haha no coś w tym jest, jak boli po wysiłku to się ma przekonanie, że coś się dzieje. Ale bywa bardzo nieprzyjemnie, można też się nabawić kontuzji, dlatego dla mnie świetnym sposobem na regenerację i przygotowanie do dalszego wysiłku są kąpiele solankowe. Jeśli nie znacie jeszcze tego sposobu polecam to, jak najszybciej zmienić.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *