0
Shares
Pinterest Google+

Powroty Bywają Bolesne

Nie ważne czy właśnie zaczynasz swoje treningi na siłowni, czy wracasz po dłuższej przerwie, ból jest podobny. Nie chodzi tylko o pozrywane mięśnie i poranną sprawność ruchową zardzewiałego robota. Chodzi o ból w głowie, tą niemoc w podniesieniu większych ciężarów. Zawsze chce się więcej, ale na początku dysproporcje między tym, co chcesz, co możesz i tym ile podnoszą inni na około jest najtrudniejsza do zniesienia. Wiem to, bo bierze mnie wkur… solidna dezaprobata do możliwości moich, obecnych. Ale pociesze cię, to mija. Na początku, każdy trening to olbrzymi progres i z treningu na trening będziesz zauważać coraz większe postępy. I to jest największą motywacją. To włąsnie lubię, puchnące mięśnie, wzrost obwodów i ciężarów.

Jak Zacząć?

Spokojnie. Najlepiej jeszcze w domu. Przygotowanie fizyczne i mentalne do dźwigania ciężarów na siłowni. Zaczynasz od zwykłych ćwiczeń, jak pompki, dipy, brzuszki, przysiady, podciąganie na drążku. Chodzi o rozpoczęcie programowania umysłu na trening. Wyrabianie pewnego nawyku i stawiania pierwszych kroków w wybranym już kierunku. Dzięki temu, zastygłe mięśnie powoli zaczną się rozbudzać i w dużej mierze ograniczą przyszłe tak zwane „zakwasy”.

Nie szarżuj

Ciężary kuszą, ale początek powinien być spokojny. Bez szczególnego planu, dzielenia treningów na partię i mierzenia swoich możliwości. To jest czas na trening wprowadzający mięśnie w etap wzrostów, podczas którego mocniej odczuwa się zerwane włókna mięśniowe, dlatego rozgrzewaj je przed treningiem i delikatnie rozciągaj kiedy już skończysz. Skupiaj się na mięśniach które akurat trenujesz, napinaj mięśnie podczas powtórzeń i pilnuj poprawnej techniki. Ruchy negatywne, opuszczanie ciężaru wykonuj powoli.

Trening obwodowy

W okresie przygotowawczym ćwiczę obwodowo. Treningów nie dzielę na konkretne partię. Chcę pobudzić całe ciało, a jednocześnie nie przeciążyć żadnej partii.  Prosta sprawa – Jedno ćwiczenie, cztery serie. Na każdym treningu możesz zastosować inne ćwiczenie na daną partię. Masz 4 tygodnie na rozbudzenie mięśni i przygotowanie do późniejszego znacznie większego wysiłku, którym będziesz kreować to, co chcesz osiągnąć ze swoim ciałem. Na końcu wpisu znajdziesz przykładowy trening tygodniowy.

Mniejsze ciężary

Po to się chodzi na siłownię, żeby dźwigać. Wiem, ale na początku przez okres tych 4 wstępnych tygodni, poziom Twoich ciężarów może być na poziomie 60% możliwości. Tu nie chodzi o to żeby po pierwszym tygodniu bolało, a z łóżka spadać z gracją kłody, ale żeby przez kolejne dni móc iść na treningi i pobudzać dalej mięśnie.

Suplementy

Można sobie podarować, chociaż BCAA z pewnością wspomoże w regeneracji, zredukuje zakwasy i wspomoże w budowie mięśni. Bardziej przydatna będzie praca nad swoją dietą.

Przykładowy Plan Treningowy  

Poniedziałek

Klatka – wyciskanie na płaskiej 4 x 12

Barki – wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12

Plecy – Ściąganie linki górnego wyciągu do karku

Biceps – uginanie oburącz na modlitewniku 4 x 12

Triceps – Ściąganie linki górnego wyciągu 4 x 12

Uda – prostowanie na maszynie 4 x 12

Łydki – wspięcia na maszynie siedząc 4 x 12

Kaptury – szrugsy z hantlami 4 x 12

Brzuch – brzuszki na ławce skośnej 4 x 12

Wtorek 

Klatka – Rozpiętki na skośnej ławce

Barki – unoszenie hantli na boki 

Plecy – wiosłowanie w opadzie 

Biceps – uginanie hantlami w siadzie

Triceps – wyciskanie francuskie 

Uda – przysiady ze sztangą

Łydki – wspięcia na jednej nodze z hanlem

Kaptury – szrugsy sztangą z tyłu

Brzuch – unoszenie kolan do klatki w zwisie 

czwartek

Klatka – Wyciskanie hantli na ławce skośnej góra

Barki – wznosy ramion w opadzie 

Plecy – martwy ciąg

Biceps – uginanie sztangi stojąc

Triceps – wyprosty ręki w tył w opadzie

Uda – wykroki z hantlami

Łydki – wspięcia na palce ze sztangą stojąc

Kaptury – szruksy ze sztangą z krążeniem 

Brzuch – plank 4 x 1 minuta

Piątek

Klatka – Wyciskanie na ławce skos w dół

Barki – wyciskanie sztangi zza karku

Plecy – wiosłowanie hantlą w opadzie

Biceps – naprzemienne uginanie, hantlami chwytem młotkowym

Triceps – dipy 

Uda – wypychanie na maszynie 

Łydki – wspięcia na palce siedząc

Kaptury – szrugsy hantlami

Brzuch – unoszenie nóg leżąc 

 

Prosty zestaw na siłowni który rozrusza mięśnie w początkowym etapie treningowym. Bez kombinacji, a jednocześnie daje możliwość bodźcowania mięśni pod różnym kątem. 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Budujemy Twoje Ciało

Next post

5 Podstawowych Ćwiczeń Na Klatkę Piersiową Bez Sprzętu

5 komentarzy

  1. […] (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Artykuł pochodzi z bloga Apetyt na sport. Aby przeczytać cały wpis KLIKNIJ TUTAJ […]

  2. Adam
    14 października 2016 at 22:58 — Odpowiedz

    Ciekawy wpis. Osobiście jednak jestem zdania, że najlepsza jest prostotą i robienie ćwiczeń podstawowych jak najdłużej. Przyklady? Np: Plecy – zrezygnowalbym z wyciągów, za to jak najdłużej maltretowal drążek. To jest świetne ćwiczenie, a przez wiele osób olewane (bo ładniej wygląda sztanga z zaladowanym obciążeniem? 😉 ). Nieukrywam, że jest to ćwiczenie jednak ciężkie. Dodatkowo dzięki różnym chwytom można angażować inne partie (czy to biceps, czy w mniejszym stopniu tylny akton barków) . Drugie złote ćwiczenie dipsy. Faceci mają to do siebie, ze pchają się na wyciskanie leżąc na płaskiej. Przecież można dzięki dobremu wynikowej być „kimś” wśród kumpli 😉 Generalnie możnaby tak pisać dalej. Ale powtórzę to co napisałem: proste, podstawowe, ale i ciężkie ćwiczenia robić jak najdłużej 😉

  3. 25 października 2016 at 11:31 — Odpowiedz

    Najtrudniej zrobić ten pierwszy krok – zacząć i wyrobić w sobie nawyk regularnych treningów… ;(

  4. 5 lutego 2017 at 12:18 — Odpowiedz

    Przede wszystkim wracając na siłownię po przerwie nie należy szarżować. Rzeczywiście dobrym pomysłem będzie trening obwodowy. Da nam już pierwsze efekty i jednocześnie przystosuje nasz organizm do większego wysiłku.
    Pierwszoligowiec ostatnio opublikował…RoyRichie – 20 darmowych spinów bez depozytu + €500 bonusMy Profile

  5. Asiaak
    11 kwietnia 2017 at 13:54 — Odpowiedz

    zgadzam się, że najgorszy jest ten pierwszy trening. no okej, drugi, trzeci też nie jest łatwy 🙂 ale potem jest już tylko łatwiej. Mi pomógł przebrnąć przez ten czas bez motywacji i załamania trener personalny, z którym współpracuję do teraz. Świetna osoba i profesjonalista, trenuję w Poznaniu 2 razy w tygodniu z Patrykiem Zandeckim i jestem bardzo zadowolona. Miły, z wiedzą, doświadczeniem, profesjonalnym podejściem.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *