9
Shares
Pinterest Google+

Trening w domu, można sobie ułatwiać poprzez akcesoria, które nie są drogie i nie zajmują za wiele miejsca. Uchwyty do pompek, to bardzo fajny sportowy gadżet umożliwiający wykonanie wielu ciekawych ćwiczeń.

Uchwyty do pompek, jak sama nazwa wskazuje w głównej mierze wspomagają robienie pompek. Jednak nie tylko. Specyfika wykonywania tego ćwiczenia na uchwytach do pompek jest nieco inna. Pozwala dokładniej określić kąt atakowania poszczególnych partii mięśniowych i zwiększać również siłę chwytu. Dodatkowo ćwiczenia takie są bardziej głębokie i lepiej stymulują mięśnie. Można także wykorzystać je jako poręcze do ćwiczeń i rozwijać mięśnie brzucha, naukę stania na rękach, czy planche w streetworkout. Takie uchwyty nie są drogie, można je kupić już od trzydziestu kilku złotych. Swoje zamówiłem w sklepie dip24.pl Wystarczy wybrać jakiś sprzęt za 50 złotych i nie będzie potrzeby opłacania kosztów kuriera. Dzięki tego typu akcesoriom, trening w domu daje dużo więcej możliwości, coraz skuteczniej zastępując siłownię.

Uchwyty do pompek i rozstawienie dłoni

Najbardziej powszechny sposób na trening w domu to pompki, które umożliwiają rozwój całego ciała. Wzmacniają ramiona, barki, lędźwie, mięśnie brzucha i oczywiście klatkę piersiową. Co ciekawe rozstaw i kąt ustawienia dłoni, pozwala zwiększyć obciążenia na poszczególne partie mięśniowe. Sprawdź jak możesz zwiększyć ilość wykonywanych pompek.

Trening w domu z uchwytami do pompek

Triceps

1. Wąski rozstaw

Uchwyty do pompek ustawione wąsko i ukośnie, tak żeby kciuki skierowane były do środka. Dzięki temu obciąża się mięśnie tricepsówwąski rozstaw pompki trening w domu uchwyty do pompek

2. Uchwyty do pompek równolegle 

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, uchwyty do pompek ustawione są blisko siebie, jednak tym razem równolegle, jedno nad drugim. Przy tym ćwiczeniu łokcie rozchodzą się na boki, a cały ciężar spoczywa na tricepsach. Oprócz tego do pracy włączają się w większej mierze środkowe aktony mięśni barków.

pompki równoległe trening w domu uchwyty do pompek

3. Pompki rzymskie / odwrotne

Uchwyty do pompek można ustawić na ziemi i odpowiednio wyprostować ciało, żeby uginane ramiona mocno obciążały triceps. Niestety ustawienie uchwytów do pompek na ziemi nie daje wystarczającego zakresu i głębokości obniżenia ciała. Dlatego jeszcze lepiej ustawić je na dwóch krzesłach, a na 3 położyć nogi. Plusem, jak zwykle jest dobre operowanie ustawieniem dłoni. Ważne jest żeby mięśnie stymulować pod różnymi kątami.

uchwyty do pompek na triceps

Barki

1. Wąski rozstaw

Uchwyty do pompek ustawione wąsko ukośnie z kciukami na zewnątrz. W ten sposób trenujesz środkowe aktony mięśni barków.

uchwyty do pompek na barki

2. Rozstaw na szerokość barków

Rozstaw na szerokość barków. Kciuki do środka. Takie ustawienie rozwija tylne aktony mięśni barków.

uchwyty do pompek trening w domu

3. Szeroki rozstaw

Szersze ustawienie ramion z kciukami na zewnątrz lub do środka daje możliwość trenowania przednich aktonów mięśni barków

pompki na uchwyty do pompek trening w domu

4. Pompki w przechyle

Mało kto je wykonuje, a doskonale rozwijają siłę i wytrzymałość. Najbardziej obciążone są barki i tricepsy. Ciało wychyl jak najmocniej w przód, dłonie prawie na wysokości pasa.

pompki uchwyty do pompek

5. Pompki z wybiciem tułowia w tył

Bardzo dobre, jak na domowe warunki ćwiczenie, umożliwiające rozwój mięśni barków. Po wykonaniu pompki, energiczne wybicie ciała w tył z ugięciem nóg w kolanach.

trening w domu na barki uchwyty do pompek

Klatka

Właściwie, to przy wszystkich ćwiczeniach na uchwytach, mięśnie klatki piersiowej dostają impuls do wzrostu. Można jednak nieco bardziej je pobudzić i rozciągnąć ćwiczeniami przeznaczonymi głównie na klatę.

1. Szeroki rozstaw

Uchwyty do pompek ustawione bardzo szeroko, z kciukami na zewnątrz lub do środka, zamiennie.

2. Pompki nierównomierne z przeskokiem

Jedna ręka na uchwycie, druga na ziemi. Wybicie z pompki i zmiana chwytającej ręki.

3. Pompki na 5

Uchwyty do pompek na szerokość barków. Pierwsze 4 pompki szybko i głęboko poniżej linii rąk, bez pełnego wyprostu w łokciach. Ostatnie powtórzenie energicznie do pełnego wyprostu ramion.

4. Pompki na samych rękach

Dosyć trudne, ale to kwestia ćwiczeń. Nogi ugięte w kolanach i podkurczone pod ciało. Tułów wyprostowany w poziomie i robienie pompek. Cały ciężar ciała opiera się tylko na ramionach, tracąc trzeci punkt podporu jakim były złączone stopy.

pompki tylko na rękach uchwyty do pompek

Brzuch

1. Ugięcia i wyprosty nóg w poziomce

Uchwyty do pompek ustaw równolegle do siebie, na szerokości ramion. Wyciągnij nogi przed siebie do poziomki i uginaj je powoli do klatki i prostuj naprzemiennie. 

ćwiczenia na brzuch poziomka uchwyty do pompek trening w domu

2. Scyzoryki w poziomce

Wyprostuj nogi do poziomki i rób scyzoryki zarówno w poziomie i pionie.

3. Przekładanka w pochyle

Oprzyj się na uchwytach do pompek i przekładaj szybko, naprzemiennie nogi pod brzuchem.

trening na brzuch uchwyty do pompek

Uchwyty do pompek, obok piłki fitnesowej i drążka, to jedne z tych sprzętów, które dają wiele możliwości wykorzystania ich w domowym treningu. Oczywiście nazwa wskazuje, że są jedynie do pompek, jednak można je zastosować w wielu ciekawych ćwiczeniach wykazując się tylko odrobiną kreatywności sportowej. Nie wstawiłem tutaj wszystkich i pewnie powstaną kolejne wpisy z użyciem tego gadżetu. W każdym razie warto poszerzać arsenał swojej domowej siłowni właśnie takimi elementami, które nie zajmują wiele miejsca, a mają naprawdę wiele zastosowań w katowaniu naszego ciała.

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Najlepsze sportowe gry na androida

Next post

Ultranastawienie - Trening mentalny nie tylko dla sportowców

7 komentarzy

  1. Marek
    26 czerwca 2015 at 07:12 — Odpowiedz

    Niedawno się zastanawiałem czy nie kupić takich uchwytów, tyle że nie wiedziałem co oprócz pompek na nich robić (:

  2. Monia
    26 czerwca 2015 at 07:47 — Odpowiedz

    Chyba trawnik wymaga koszenia 🙂 Skosić? ;p

  3. Rasta
    20 lipca 2015 at 17:39 — Odpowiedz

    ćwiczenia na bareczki są niezłe (;

  4. 10 listopada 2015 at 10:15 — Odpowiedz

    Świetnie prowadzisz bloga, ale nie piszesz o odżywianiu. Jeżeli zdecydowałbyś na poszerzenie zawartości byłoby to plus, bo wiele osób potrzebuje takiego połączenia. Jeżeli potrzebujesz wsparcia w dietetyce sportowej, to prosimy o kontakt. Pozdrawiam Aga.

  5. Kamil
    21 marca 2016 at 18:12 — Odpowiedz

    jest moze jakas rozpiska dla poczatkujacych?

  6. Kamil
    21 marca 2016 at 18:15 — Odpowiedz

    nie ukrywam na tricpeps uchwyty rownolegle to wyczyn:)

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *