3
Shares
Pinterest Google+

Zacznę od wyjątkowo mądrego zdania – Trening siłowy u triathlonistów nigdy nie jest zły, a często jest nawet bardzo dobry. Wierzę, że po tym krótkim wyjaśnieniu, nie muszę już bardziej was przekonywać do wybrania się na siłownię i wplecenia w swój plan treningowy kilku godzin przerzucania żelaza.

Siłownia jest uzupełnieniem, dla tych wszystkich godzin spędzonych na basenie, rowerze i w biegu. Jest zmianą, której potrzebuje ciało, żeby lepiej się rozwijać i ma tylko jedno zadanie, wzmocnić mięśnie. Wydaje się tak nie wiele, taki jeden mały krok dla człowieka, ale to wieki skok dla ciała, w poprawianiu swoich możliwości. Mięśnie zwiększają swoją siłę i wytrzymałość, która podczas zawodów triathlonowych jest niezbędna. Co jednak ważniejsze zabezpiecza nas przed wieloma kontuzjami. Obwody przy tym treningu nie będą miały znaczenia, dlatego będzie się on różnić od typowego treningu siłowego, a szczegóły poniżej. W każdym razie nie grozi wam rozrośnięcie się do rozmiarów rasowego mutanta. Dont Łory. 

Plan i zasady treningu siłowego dla triathlonistów

Wiem, że każdy ma już wystarczająco zapchany terminarz w tygodniu, dlatego trening jest intensywny i krótki, bez zbędnego siedzenia na sali. Ale o to przecież chodzi. Triathloniści KOCHAJĄ BÓL i szybkość!!

Ilość dni treningowych w tygodniu: 4

Ilość ćwiczeń na trening: 10  

Ilość serii w ćwiczeniu: 3

Ilość powtórzeń: 10 – 12

Przerwy między seriami: 30 sekund

Ciężar: Odpowiednio duży, dobrany tak, żeby w 3 serii ostatnie powtórzenia wykonywane były z trudem lub z pomocą drugiej osoby.

Wykonywanie powtórzeń: Wdech, opuszczanie na wydechu, zatrzymanie ponowny wdech i unoszenie na wydechu.

Ćwiczenia wykonuj powoli, dodatkowo napinając mięśnie. Nie doprowadzaj do maksymalnego opuszczenia ani uniesienia ciężaru. Chodzi o to, żeby mięśnie w maksymalnie długim czasie znajdowały się w fazie dużego napięcia. Ma to znaczenie dla zwiększania ich wytrzymałości. Po treningu mięśnie mają płonąć. Jeśli nie będziesz tego czuć, to zamiast do szatni idź z powrotem na salę i zwiększ ciężary, bo STAĆ CIĘ NA WIĘCEJ! Pewnie pojawią się zakwasy, dlatego zajrzyj jeszcze tutaj (zakwasy) i zobacz, jak się zabezpieczyć przed nimi i w jaki sposób złagodzić bóle spowodowane mikrourazami. 

Plan tygodniowy

Tygodniowy plan treningowy opiera się na 4 dniach treningowych w tym dwa z nich katują nogi. Jednak jeśli nie dasz rady zrobić dwóch treningów nóg w tygodniu, albo ćwiczyć 4 razy tygodniowo, odpuść jeden dzień, a ćwiczenia nóg na rower i na bieg będziesz robić na zmianę w systemie dwutygodniowym. Oczywiście trening brzucha i core warto robić częściej. 

Dzień 1

Ramiona i brzuch

Dzień 2 

Nogi i trening core

Dzień 3

Plecy i brzuch 

Dzień 4

Nogi  i trening core

Spis treści

Spis treści kolejnych wpisów dotyczących treningu siłowego dla triathlonistów. W takiej kolejności będą się pojawiać i wskoczą w ciągu dwóch kolejnych tygodni. Pierwszy dotyczący treningu ramion, objawi się na blogu już jutro. Do każdego będą zdjęcia poglądowe.

TRENING NA SIŁOWNI DLA TRIATHLONISTY

Trening ramion triathlonisty na lepsze pływanie TriS#1

Trening nóg triathlonisty i siła na odcinku kolarskim TriS#2

Trening nóg triathlonisty i mocniejszy, szybszy bieg TriS#3

Trening pleców triathlonisty. Wzmacnianie korpusu TriS#4

Trening brzucha triathlonisty. Wzmacnianie korpusu TriS#5

Trening Core triathlonisty. Ćwiczenia mięśni głębokich TriS#6

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Kiedy zbliżasz się do drzwi możliwości - motywacja

Next post

Trening Ramion Triathlonisty Na Lepsze Pływanie TriS#1

3 komentarze

  1. katarzyna pankowska
    29 września 2015 at 07:41 — Odpowiedz

    Super, czekam z niecierpliwością na rozpisanie tych treningów!!! w sieci trudno znaleźć wiedzę kompletną !!! mam pytanie dotyczące treningu siłowego, czy można go łączyć z innymi treningami – pływanie, bieg rower? Jeśli tak, to lepiej przed czy po danym treningu?

  2. […] i właściwa technika wykonywania ćwiczeń, znajduje się we wpisie wprowadzającym – Trening siłowy dla triathlonistów. Plan treningowy. Dla przypomnienia, w poprzednim wpisie tej serii pisałem o 5 ćwiczeniach rozwijających siłę i […]

  3. […] i właściwa technika wykonywania ćwiczeń, znajduje się we wpisie wprowadzającym –Trening siłowy dla triathlonistów. Plan treningowy. Dla przypomnienia, w poprzednich wpisach tej serii pisałem o 5 ćwiczeniach rozwijających siłę […]

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *