1
Shares
Pinterest Google+

Jest kilka pytań, które pojawiają się w głowie triathlonisty, za każdym razem, kiedy słoneczny sezon się kończy. Jak przetrwać jesienne ulewy i okres zimowy? Jak trenować, żeby w tym czasie trening był skuteczny i przygotowywał do nadchodzącego sezonu? Jak usiedzieć na trenażerze i nie zwariować? I najważniejsze, jak pozbyć się bólu tyłka po kilku godzinach w siodle? Bólu tyłka nie pokonałem, ale jest kilka powodów dzięki którym odkryłem skuteczną metodę trenowania na trenażerze, a o nudzie prawie całkiem zapomniałem. Przetestuj na sobie.

Jeszcze miesiąc temu trenażer rowerowy kojarzył mi się z nudną, masochistyczną zabawą wszystkich maniaków rowerowych. Nie chciałem dołączyć do tej perwersyjnej grupy i w poprzednich sezonach zamiast jazdy w czterech ścianach, wolałem wybrać się przez błota, deszcze i śnieżyce, na oblodzone i zaśnieżone polskie szlaki. Nie straszna była wichura i zmrożone palce, którym przywracałem czucie przez kolejnych kilka godzin po powrocie do domu. Było minęło. W każdym razie teraz brak czasu i niechęć do szorowania roweru po każdej krótkiej wyprawie, doprowadziły do treningowej zmiany. Wciąż nie uważam tego za wybitnie ciekawą i wyrafinowaną formę aktywności, jednak nauczyłem się wytrwać dłużej na tej piekielnej machinie i nie żałuję. Jak? Jest kilka sposobów, które odmienią Twoje spojrzenie na trenażer rowerowy. Przekonaj się sam.

Cel treningu

Wcześniej o tym nie myślałem. Starałem się wydeptać godzinę czasu, patrząc na telewizję, próbując grać na Xboxie, albo szukając jeszcze jakiś innych zajęć odwracających moją uwagę od kręcenia w miejscu. Całkiem przypadkiem do treningów wprowadziłem coś takiego jak CEL, który siłą rzeczy zmusił mnie do stworzenia sobie programu i założeń na każdy trening. Trenażer rowerowy okazał się maszyną, na której również można robić interwały, trenować siłę, kadencję i szybkość. Wiecie do tego trzeba w pewnym sensie dojrzeć i przełamać olbrzymią niechęć, żeby chcieć to w ogóle zrozumieć. Kiedy czegoś nie lubisz, nie myślisz jak to właściwie wykorzystać.

Skupienie się na zadaniu, jakie mam do wykonania, a nie na szukaniu sobie zajęcia do zabicia nudy, daje doskonałe efekty. Raz, że trening jest wydajny i mocny, dwa, czas spiernicza, nudy nie ma. Pisałem o tym też wcześniej, przy okazji zmiany nastawienia do biegów. Koniec luźnych i niezdefiniowanych treningów (tutaj). Ta zasada sprawdza się też na trenażerze.

Koncentracja

Skupienie się na celu, wywołuje odmienny i z każdą minutą pogłębiający się stan świadomości. Coraz silniejszą koncentrację na treningu. Dobra muzyka i wyeliminowanie rozpraszaczy w postaci telewizji i gier daje zaskakujący efekt. Tylko Ty, myśli, rower i cel – romantycznie. Wcześniej myślałem o nadrabianiu zaległości serialowych, programach edukacyjnych, ale to wszystko tylko dekoncentrowało i w rzeczywistości utrudniało przemijanie czasu. Trenażer rowerowy i związany z nim trening był jak operacja bez narkozy. Długi, nudny i zabijający pozytywne nastawienie. Koncentracja jest kluczem do zmiany.

Technika

Krótkie treningi nad techniką jazdy. Trenażer daje możliwość wejścia na rower dosłownie na pół godziny. Warto takie chwilowe, szybkie „trasy”, wykorzystać na trening techniki. Nad czym pracować? Wykręcaniu idealnych kółek nogami, równomiernym pchaniu i podciąganiu pedałów, właściwej kadencji, czy pracy nóg na miękkich przełożeniach. Za jakiś czas wstawię ćwiczenia na poprawę techniki jazdy.

Zmiana przełożeń

Na trenażerze nie można zapomnieć o przełożeniach, które dają dwie możliwości. Pierwsza to zmiana standardowych przełożeń / przerzutek, a druga, to zmiana obciążeń przy samym trenażerze imitująca w pewnym sensie trudność podjazdu. Zmiana przełożeń jest tutaj kluczowa w doborze właściwego treningu. Budowanie siły, to interwały na wysokich przełożeniach, ale również podjazdy na najwyższym ustawieniu trenażera w pozycji stojącej. Szybkość, to z kolei niskie przełożenia i dużo większa ilość kręcenia pedałami. Jest to szybkość z kadencją około 120 – 130 obrotów na minutę. Z kolei trening właściwej kadencji / tempa, to znalezienie odpowiedniego dla siebie przełożenia, w którym będziesz robić około 85 obrotów na minutę i starać się dojść na nim do 95. Lekko to tu nie ma.

Trening psychiki

Zakładając jednak, że wciąż podchodzisz do trenażera, jak do maszyny sprawiającej ból i niechęć. Pomyśl o tym tak – Ironman, czy w ogóle triathlon, to nie jest sport dla słabych ludzi – zarówno fizycznie jak i psychicznie. Swoje mięśnie, kondycję i szybkość starasz się regularnie trenować, a kiedy trenujesz psychikę? Robiąc właśnie to co nieprzyjemne, co nudne, co każe ci zejść z roweru i zająć się czymś ciekawszym, trenujesz swoją psychikę, wytrwałość i konsekwencję. Na zawodach będzie dłużej, trudniej i psychika musi tutaj być wyjątkowo silna.

Czas Dodatkowy

To jest coś, czego również nie chciałem zauważyć. Nieprawdopodobna oszczędność czasu. Zanim się wyszykuję w drogę, zanim naciągnę zimą jedną i drugą parę spodni, skarpety numer jeden, folię osłaniającą i skarpety numer dwa. Zanim wcisnę się w te wszystkie bluzy i kurtki, żeby dupa nie zmarzła i wyjdę z rowerem, to minie dobre 30 minut. W domowych warunkach w tym czasie zrobię już prawie 20 kilometrów i wcale nie będzie to gorszy trening. Wręcz przeciwnie, będzie lepszy, równomierny, bardziej wydajny. O poranku otworzysz lewe oko, wstaniesz w piżamie i bez krępacji wskoczysz od razu na rower, żeby wykonać poranny, szybki i pobudzający trening. To jest doskonała możliwość, którą trzeba wykorzystywać.

Dostępne miejsce

Taka drobnostka. Często czytam, że ktoś musi iść do garażu, wyciągać i rozkładać cały majdan, żeby trochę pojeździć. Ta opcja jest słaba. Rower powinien cały czas być na trenażerze, ustawiony w dogodnym miejscu i czekać na twój kaprys i chęć jazdy. Wyciąganie go z zza szafy, to zawsze dodatkowy powód do odłożenia sprawy w czasie.

Coraz bardziej przekonuję się, że trenażer wcale nie jest taki zły. Nie jest już karą i torturą dla umysłu. Zresztą sam możesz to sprawdzić i z pewnością dostrzeżesz te olbrzymie możliwości i zalety jakie daje. Jakie to możliwości? Bezpieczeństwo, dostępność, wydajność, utrzymanie swojej kadencji na wysokim poziomie, nieograniczony czas nieprzerwanego i równomiernego treningu. Jest tego dużo, a im bardziej przestaniesz go traktować jako zło konieczne, tym więcej z treningu na nim wyciągniesz. 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Bez Względu Na To, Co Ci Powiedzą

Next post

Nawyki, które warto wypracować przed nowym sezonem

4 komentarze

  1. 26 listopada 2015 at 22:44 — Odpowiedz

    Ostatnio wyjąłem właśnie swojego poczciwego tacxa i mam podobne przemyślenia. Chociaż nie mam ułożonego konkretnego planu to dużo daje też według mnie zróżnicowanie w czasie treningu. Tak jak piszesz, kręcenie „po prostu” przez godzinę może zabić. Zmieniając obciążenie, kadencję, kręcąc w siodełku albo na stojąco, oddzielnie jedną, drugą nogą itd. czas leci zdecydowanie szybciej, a i wydaje mi się, że efekty są bardziej widoczne. I pełna zgoda w kwestii przygotowania do jazdy – na trenażer wystarczą buty i spodenki 🙂 Wczoraj i dziś zdecydowałem się na krótki wypad po pracy i założenie butów, ocieplaczy na buty, nogawek, potówki, kurtki, rękawiczek, buffa, czapki, kasku zajmuje… długo 🙂 Na trenażerze jesteśmy też odizolowani od warunków zewnętrznych – tak jak piszesz, można skupić się chociażby na technice. Nie twierdzę, że uwielbiam trening na trenażerze, ale od niedawna zauważam na pewno więcej jego plusów niż wcześniej. Jakoś trzeba przeżyć te kilka miesięcy… 😉

    Pozdrawiam i życzę wytrwałości! 🙂
    Paweł Kępień ostatnio opublikował…Browar Spirifer – Vuelta 2015 i TourMy Profile

  2. rocco
    30 listopada 2015 at 19:36 — Odpowiedz

    NIe mogę. Próbowałem. NIe moge. Biore MTB, jadę w las i szlifuję leśne ścierzki, zjazdy, podjazdy. Musi sie coś dziac. Później z węrza potraktuję rower i pasuje.

  3. ZZZ
    1 grudnia 2015 at 11:37 — Odpowiedz

    Po godzinie i tak padam.

  4. MIras
    2 grudnia 2015 at 08:34 — Odpowiedz

    a ja na spokojnie. Kanapka, film, napój i powolutku. Byle zimę przejeździć 🙂

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *