0
Shares
Pinterest Google+

Ćwiczenia cardio po treningu siłowym, są doskonałym sposobem na pozbycie się zalegającej tkanki tłuszczowej. Jednak zrozumiałe jest, że nie każdy potrafi się zmusić do spędzenia godziny, czy choćby 30 minut na bieżni, rowerze czy orbitreku. Zobacz 7 sposobów na spalanie tłuszczu bez ćwiczeń cardio, które wykorzystasz podcas treningu siłowego.

Większość facetów myśli tylko o tym, żeby wzrosła masa i siła, a wszelkie przyrządy umożliwiające spalanie tłuszczu odstawiają na boczny tor. Efekt jest piorunujący. Czyli zamiast wyrazistych mięśni stają się miśkami, a zamiast kaloryfera na brzuchu pojawia się mały bojler. Jest jednak kilka sposobów, które wykorzystane w treningu siłowym dadzą dobre efekty, pobudzą organizm do spalania tkanki tłuszczowej i uchronią każdego przed orbitrekiem, bieżnią czy rowerkiem. Chociaż osobiście polecałbym połączenie treningu aerobowego z tymi zasadami.

Spalanie tłuszczu w czasie treningu siłowego 

spalanie tłuszczu

 

1. Określ swój priorytet

Zastanów się, co jest dla Ciebie w tej chwili najważniejsze. Czy będzie to wzrost masy, siły, czy spalenie warstwy tłuszczu i podkreślenie mięśni. Jeżeli nie będziesz w stanie psychicznie znieść spadku siły i wagi i jesteś przekonany, że masa, to jest to na czym Ci zależy w ogóle nie zaczynaj tego treningu. Jest to trening, którego zadaniem jest spalenie tkanki tłuszczowej i uwydatnienie mięśni, co wiąże się również ze spadkiem wagi.

 

2. Trenuj w obwodach / stacjach 

Każdy obwód, to 10 ćwiczeń, które mają za zadanie pobudzić do pracy każdą partię mięśniową. Między tymi ćwiczeniami, nie robisz większych przerw niż wymaga przejście z jednego stanowiska na drugie. 

 

3. Każdy obwód to czas od 2-5 minut intensywnych ćwiczeń

Szybkość i długość treningu jest tutaj kluczowa, dlatego postaraj się, żeby ilość ćwiczeń gwarantowała przynajmniej 2 minutowy obwód, jednak nie dłuższy niż 5 minut. Spalanie tłuszczu będzie się odbywać na zasadzie interwałów, dlatego po każdym zakończonym obwodzie zrób 2-3 minuty przerwy. 

 

4. Wykorzystuj podstawowe ćwiczenia na każdą partię mięśni

Twój trening obwodowy na spalanie tkani tłuszczowej, nie wymaga specjalnych ćwiczeń. Wystarczą najbardziej podstawowe ćwiczenia, które doskonale angażują większe partie mięśniowe do wysiłku. Do obwodu wybierz 10 ćwiczeń. Jeżeli na początku będzie, to dla Ciebie za dużo wybierz 6 które zaznaczyłem na czerwono. 

  1. Podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego w szerokim uchwycie 
  2. Wyciskanie na maszynie smitha lub wolnym ciężarem zza głowy 
  3. Wyciskanie na ławce płasko
  4. Uginanie sztangi stojąc
  5. Ściąganie linki wyciągu na triceps lub francuskie leżąc
  6. wiosłowanie sztangą w opadzie
  7. martwy ciąg
  8. Brzuchy na skośnej ławce 
  9. Przysiady ze sztangą
  10. Wspięcia na palce

Spalanie tłuszczu

 

5. Zmniejsz ciężary

Tak intensywny trening wymaga zmniejszenia ciężarów, co prawda wystarczy wykonywać 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, jednak eksploatacja mięśni jest na tyle wysoka, że będzie to i tak ciężkim zadaniem. Na początek spróbuj wykorzystać 60% maksymalnego obciążenia jakie podnosisz, a później wyreguluj według własnych odczuć. Oczywiście ostatnie obwody musza być wykonywane na skraju możliwości.

 

6. Spinaj mięśnie zarówno podczas podnoszenia jak i opuszczania ciężaru

Mięśnie nie powinny w trakcie ćwiczeń mieć luzu, dlatego staraj się wciąż je napinać zarówno podczas unoszenia ciężaru, jak i opuszczania. Napięcie zwalniaj na moment tylko w momentach całkowitego opuszczenia i podniesienia ciężaru.

 

7. Wykonuj pełne i szybkie powtórzenia

Postaraj się, żeby ciężar był na tyle dobrze dobrany, żebyś przy ostatnich powtórzeniach nie zarzucał ciężarem, nie wyginał się itd. Zwróć uwagę, żeby ruch był w pełni wykonany, jednak przy znacznej szybkości, która dodatkowo wspomoże uzyskanie odpowiedniego tętna i ubicia mięśni.

 

Podsumowanie

Trenuj całe ciało podczas treningu

Ilość obwodów / kółek – 10 

Ilość ćwiczeń/stacji w każdym obwodzie – 10

Ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu – 10

Bez przerw między ćwiczeniami

Przerwy między obwodami 2-3 minuty

Trening 3 razy w tygodniu

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Tarta ze szpinakiem i kurczakiem

Next post

Blog roku 2014

5 komentarzy

  1. Joanna
    3 lutego 2015 at 08:46 — Odpowiedz

    Dostrzegam inspirację. Pozdrawiam i miłego dnia 🙂
    Joanna ostatnio opublikował…Podkręć metabolizm!My Profile

  2. JJ
    3 lutego 2015 at 10:38 — Odpowiedz

    Nigdy nie ćwiczyłam obwodów na siłowni chociaż zdaje sobie sprawę z ich efektywności.
    Muszę w końcu spróbować
    JJ ostatnio opublikował…Styczeń 2015 14 h 11 min , 22 treningi , 6527 kcalMy Profile

  3. Zdeterminowana Ana
    3 lutego 2015 at 22:53 — Odpowiedz

    Pamiętam, że w szkole robiłam niezłe treningi obwodowe. Tylko mniej stacji, bo warunki były jako takie. 😉
    Zdeterminowana Ana ostatnio opublikował…A co jeśli…?My Profile

  4. Agnieszka SportyGirl
    4 lutego 2015 at 11:04 — Odpowiedz

    Haha… znam takich co tylko masa, masa, masa a potem sa zdziwieni, ze nie wyglądają tak jak sobie wymarzyli, ale cardio odpada, bo to dla bab 😉 no i ciężarów też zmniejszyć nie mogą, bo to przecież wstyd, mają być coraz większe i koniec!

    chyba im podeślę Twój artykuł ;P
    Agnieszka SportyGirl ostatnio opublikował…Znasz najszybszy trening świata?My Profile

  5. 19 sierpnia 2016 at 22:41 — Odpowiedz

    Good to see real expertise on display. Your cobnoitutirn is most welcome.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *