0
Shares
Pinterest Google+

Dwa Wolne Dni Od Treningu

Możesz spróbować wprowadzić dwa pełne dni bez treningu. Totalna laba i regeneracja mięśni. Przyjmijmy, że po 5 dniach ciężkiego treningu, kolejne dwa nie robisz nic związanego z wykorzystywaniem trenowanych mięśni.

Druga możliwość to rozdzielenie tych dwóch dni. Trzy dni treningowe, jeden dzień regeneracji, dwa dni treningowe i znów dzień regeneracji. W zależności od Twojego organizmu, każdy sposób może okazać się dobry, dlatego warto sprawdzić na sobie, co będzie lepsze.

Sauna I Jacuzzi

W wolny od treningu dzień możesz wybrać się na saunę albo jacuzzi. Trochę leniwej rozpusty. Myślę, że sauna najlepsza z obowiązkowymi zimnymi prysznicami po 20 minucie i później po 15 jeśli dasz radę wytrzymać nieco dłużej niż jedną klepsydrę.

Odpowiednie Nawodnienie

Powinno się wypijać 3 litry płynów. Ale kiedy trenujesz tracisz dużo wody. Na samym treningu wypijam 1,5 litra wody i około 2 litrów w ciągu dnia. Do tego dochodzi woda z owoców, herbat i innych pokarmów.

Jedz Wiśnie I Pij Mleko Czekoladowe

Wiśnie, to owoce zawierające dużo antyoksydantów i związków anty zapalnych. Dzięki temu są skuteczne przy zmniejszeniu bólu mięśni po treningu. Z kolei dla sportowców wytrzymałościowych najlepsze będzie mleko czekoladowe i kakao.

Indywidualny Trening

Warto poprosić o trening indywidualny, przeznaczony do swoich możliwości. Większość ludzi ma skłonności do przesady. Wydaje się, że podnosisz za mało, albo powinieneś ćwiczyć dłużej. Trening, który zostanie przygotowany tylko pod ciebie i twoje możliwości pozwoli uniknąć przetrenowania. Jeśli potrzebujesz w tym pomocy napisz.

Kontroluj Intensywność Treningu

Nie przesadzaj, z czasem, ilością treningów, ciężarami. Wolniejszy ale progresywny rozwój jest lepszy niż ten po którym będziesz potrzebować kolejnego tygodnia na zregenerowanie mięśni.

Żywienie Po Treningu

Zaraz po treningu zjedz posiłek węglowodanowy. Mnie najbardziej odpowiadają banany z miodem, ale może to być również odżywka typu carbo.

Suplementacja

Izolat białka, Carbo, BCAA, Kreatyna, Glutamina, Magnez, Witaminy i Minerały, Cynk, Potas – Wszystko to pozwoli tobie przyspieszyć regenerację mięśni.

Lodowaty Prysznic

Nie przyjemne, a nawet cholernie nieprzyjemne pierwsze wrażenie, ale daje bajeczne efekty dla wymęczonych mięśni. Szybko regeneruje zwłaszcza po długim lub intensywnym biegu. W czasie treningu siłowego również czasami schładzam mięśnie, kiedy czuję, że są zbyt mocno przeciążone.

Rozciąganie

Ktoś to w ogóle lubi? Nie sądzę, ale to jest coś, co jest niezbędne przy regeneracji mięśni i późniejszej sprawności ciała. Chociaż raz w tygodniu dobra sesja rozciągająca 30 -45 minut.

Aeroby o Niskiej Intensywności

Kiedy już ciało jest wymęczone mocnym treningiem i nie mamy siły na kolejny dzień takiego ostrego trenowania, można zrobić sobie przerwę w postaci lekkich aerobów. Mięśnie znów się rozruszają, nie zastygną i bez dużego obciążenia będą  doskonale się regenerować.

Masaż?

Tak poproszę. Po biegu coś pięknego. Zresztą to jest tak przyjemne uczucie i relaks dla ciała i umysłu, ze nie można sobie tego odmawiać. Nigdy.

Rollowanie

Boli boli, ale rozbijanie zbitych mięśni, ma fantastyczny wpływ na poradzenie sobie z bólem w mięśniach. To taki automasaż. Możesz użyć do tego specjalnego wałka, albo dla zmniejszenia punktu nacisku rollować mięśnie piłką tenisową. Wyszukaj punkty w mięśniach które bolą i tam dociskaj najbardziej.

Relaks

Nie rób nic, nie myśl o niczym. Najlepiej idź spać 😉 Amen.

Węglowodany Na Noc

Spożywanie węglowodanów na noc, czyli tak zwany „back carb loading”. Węglowodany na noc wspomagają regenerację i ładują mięśnie glikogenem na kolejny dzień.

Jedz Białko Przed Treningiem i Przed Snem

Według badań spożywanie białka na śniadanie, 2 godziny przed treningiem i na noc w największym stopniu przyczynia się do regeneracji mięśni po treningu.

Organizm rano jest w stanie przyswoić więcej białka niż przy kolejnych posiłkach, dlatego śniadanie powinno być głównie białkowe. Przed treningiem myślę, ze najwygodniejszą formą jest odżywka białkowa, po której nie będzie takiego dużego odczucia ciężkości na żołądku. Na noc można również zjeść większą porcję białka, najlepiej kazeiny, lub koncentrat+masło orzechowe, która dłużej będzie się wchłaniać.

Sen

Coś czego mi najbardziej brakuje. Organizm pracuje najlepiej kiedy jest wyspany. Naturalny sposób na najlepszą regenerację. Osoba aktywna potrzebuje od 7 do 9 godzin ciągłego snu. Niestety nie da się tego niczym zastąpić, dlatego jeśli masz problemy ze snem spróbuj znaleźć na to rozwiązanie. Medytacja przed snem, melatonina, czy relaksacyjna muzyka. Wszystko, żeby jak najbardziej wydłużyć czas snu.

 

Próbuj różne sposoby na wypoczynek. Szukaj rozwiązań najbardziej skutecznych właśnie dla ciebie. Poznaj siebie najlepiej, słuchaj swojego ciała, dobierz właściwą dietę, trening i się nie przetrenuj. Bądź swoim rozsądnym trenerem.

Jeśli masz jeszcze jakieś pytania zapraszam do kontaktu kontakt@apetytnasport.pl

Trzymaj się

Piotr

Wpadnij na Facebook, Instagram i You Tube

 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Diet&More - Zacznij Swoją Przemianę Lepiej

Next post

8 treningów, żeby spalić tłuszcz efektywnie i przyjemnie

11 komentarzy

  1. […] (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Artykuł pochodzi z bloga Apetyt na sport. Aby przeczytać cały wpis KLIKNIJ TUTAJ […]

  2. 17 stycznia 2017 at 10:13 — Odpowiedz

    Kurcze, o jedzeniu wiśni to jeszcze nie czytałem. To serio jest tak skuteczne? Bo nie ukrywam, że na regeneracji mi trochę zależy. Ostatnio przegiąłem w treningach i muszę popracować nad tym.

  3. Gustavo Woltmann
    23 stycznia 2017 at 04:49 — Odpowiedz

    Naprawdę świetne rady, przydadzą mi się, nawet bardzo! Najciekawsze faktycznie jest to jedzenie wiśni, kto by pomyślał, że mają aż taki zbawienny charakter.

  4. 3 lutego 2017 at 12:52 — Odpowiedz

    Widzę, że z każdą kolejną wizytą blog idzie ku górze. Gratulacje! Dobrze, że mówisz o rzeczach nam normalnym ludziom nie zawsze oczywistych. Co więcej, często boimy się zapytać o coś specjalisty, myśląc, że zrobimy z siebie nieuka. Lepiej tak, aniżeli popełniać błędy na treningach czy w diecie.

  5. 14 lutego 2017 at 15:40 — Odpowiedz

    Jedzenie wiśni? Ale zaskoczenie:) Super porady. Pozdrawiam.

  6. 14 lutego 2017 at 17:17 — Odpowiedz

    o wisniach i mleko nie wiedziałam

  7. 2 marca 2017 at 12:57 — Odpowiedz

    ja też jeszcze takiej porady wiśniowo-czekoladowej nie słyszałam ale ciekawe 😀

  8. 9 marca 2017 at 19:27 — Odpowiedz

    Dziękuje za ciekawy poradnik, sporo ciekawych informacji

  9. 31 marca 2017 at 19:36 — Odpowiedz

    Mi bardzo pomogła porada odnośnie białka

  10. 7 kwietnia 2017 at 12:54 — Odpowiedz

    Cóż, cenne rady, dobrze zebrane w jedno miejsce i konkretnie opisane. Dzięki za artykuł!

  11. 26 kwietnia 2017 at 11:48 — Odpowiedz

    Bardzo ciekawe wskazówki i na pewno przydatne. O tych wiśniach wcześniej nie wiedziałem i na pewno spróbuję tego sposobu w tym roku, wydaje się interesujący:) Mi zazwyczaj pomagają po prostu przerwy jednodniowe i potem jest wszystko okej.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *