3
Shares
Pinterest Google+

Czas wzmożonych przygotowań do triathlonu

Pół roku przed startem w triathlonie, muszę zreorganizować moje ćwiczenia i rozpocząć tak zwane treningi zakładkowe. Poprzednie miesiące dały minimum, jakie potrzebuję do rozpoczęcia kolejnych założeń. Muszę przyznać, że jak na czas jaki mogłem poświęcić na treningi i tak jestem zaskoczony moim nie najgorszym progresem.
 
Projekt jest przeznaczony dla każdego, średnio zaawansowanego sportowca, bez znaczenia na płeć i wiek. Jedyna bariera to osiągane wyniki w trzech triathlonowych dyscyplinach.
Przydało by się, żeby w dwóch z nich zmieścić się w założonych czasach.
 

PŁYWANIE

Bardzo trudno jest oszacować, jaki uda nam się osiągnąć postęp w pływaniu w ciągu pół roku. Jest to najtrudniejsza cześć triathlonu oparta głównie na technice pokonywanych metrów. 

W prosty sposób możesz sprawdzić, czy poniższy trening będzie dla ciebie odpowiedni. Wymagane jest przepłyniecie 1500 metrów w czasie do 40 minut. Wystarczy jedna wizyta na basenie, żeby przetestować w jakim czasie pokonasz ten dystans. Jeżeli nie jesteś w stanie zmieścić się w tej granicy znaczy tylko tyle, że potrzebujesz bardziej ukierunkować się na treningi pływackie. 

KOLARSTWO


Kiedyś były takie czasy, że na komunie dostawało się rower i każdy w jakiś sposób na pewno jeździć potrafi. W przypadku triathlonu jest to z pewnością za mało. Znów trzeba nieco pochylić kark i powiedzieć sobie jasno, że nie mam pojęcia jak wygląda profesjonalna jazda. Na szczęście postępy w pedałowaniu idą znacznie szybciej niż pływackie. Jeżeli masz do dyspozycji szosówkę , a zakładam, że większość startujących taki właśnie rower wybierze na swój pierwszy start, musisz nauczyć się jeździć w pozycji pochylonej. Chwytaj kierownice tak jak jest do tego przystosowana, by cały czas mieć dostęp do klamkomanetek.  Daje to możliwość szybkich reakcji na zdarzenia drogowe, łatwiejszy dostęp do manetek i aerodynamiczną postawę podczas jazdy.
Test kolarski, to przejechanie mniej więcej 30 kilometrów w ciągu 1 godziny. Średnio wychodzi 2 minuty na kilometr, a szansa pokonania dystansu 45 kilometrów w ciągu 1.5 h jest całkiem realna.

BIEGANIE
 
Ostatni etap, czyli bieganie, może wydawać się najłatwiejszą częścią triathlonu. Musisz jednak sobie uświadomić, że trzeba go pokonać mając w nogach już spory wysiłek. 
Na pewno wpłynie to na otrzymany czas i będzie on gorszy niż zwykle osiągasz.
Wymóg biegowy to osiągniecie wyniku przynajmniej 55 minut na dystansie 10 kilometrów.
 

Czas na trening

Trening jaki wybrałem dzielę na 5 części, bo mniej więcej tyle miesięcy zostało do startu. Zamierzam progresywnie zwiększać osiągi w każdym kolejnym miesiącu, tak by w ostatnich tygodniach przed startem mieć maksymalną możliwą formę. Ostatni tydzień nie będę się już forsować, dając mięśniom możliwość regeneracji przed startem. 
Każda część, to 4 tygodnie treningu ukierunkowane na poprawę konkretnych osiągów:

1 cykl – wydolność / treningi oddechowe

2 cykl – siła 
3 cykl – wytrzymałość 
4 cykl – szybkość / intensywne zakładki / strefa zmian
5 cykl – wytrzymałość / zakładki / strefa zmian

Przed ułożeniem swojego planu treningowego, trzeba wybrać swój słaby punkt. Jeśli jest to, tak jak w moim przypadku, pływanie ustalamy 4 dni treningowe dla tej dyscypliny i po 3 dni dla pozostałych. 

Pamiętaj, że dni treningowe można dowolnie formować pod siebie, przerzucając je w zależności od twojego wolnego czasu. Ważne, aby jeden dzień był całkowicie wolny od ćwiczeń.


CYKL PIERWSZY – MARZEC


    CYKL 1 
PŁYWANIE
ROWER
BIEG
PONIEDZIAŁEK
 
 
Spokojny bieg 8 – 10 kilometrów.
WTOREK
– 200m kraul – rozgrzewka
– 50 m żabka – 1min. 15 sek.
 
– 50 m kraul – 1min. 15 sek.
– 50 m grzbiet- 1min. 15 sek.
– 50 m kraul – 1 min 15 sek.
– 400 m kraul spokojnym tempem
  – 300 metrów kraul (6×50 m
oddech co 5 ruchów ramion. Przerwa 10 sekund po każdych 50 metrach)
– 400 m kraul średnim tempem
 
Bieg Interwałowy
– 20 minut rozbieganie
– interwały 6 do 8 powtórzeń
1 minuta szybkie tempo 2 minuty spokojne tempo na zmianę.
– 1 km ćwiczeń w biegu -krok przystawny, skipy, bieg tyłem
– 10 minut bieg wyciszający
ŚRODA
Wolne
Wolne
Wolne
CZWARTEK
– 400m kraul z deską średnie tempo
– 200 metrów zmiennym – co 25 metrów bez przerw
– 4 x 50 m swobodny kraul – bez wkładania siły – co 50 m przerwa 10 sek.
– 4 x 200 m kraul – średnie tempo przerwy 30 sekund co 200 metrów
– ok. 10 km spokojnej jazdy / rozgrzewka
– sprinty – interwały
6 x 1 km maks + 2 minuty spokojnie
– 10 minut wyciszenie
 
PIĄTEK
 
 
Na wybieganie powyżej 12 kilometrów. Tempo spokojne.
Najlepiej polne drogi i leśne ścieżki.
SOBOTA
– 400 m kraul – rozgrzewka
– 6 x 50 m kraul oddech co 5 przerwa 10 sek.
– 6 x 50 m styl zmienny przerwy 5 sek.
– 4 x 50 m kraul oddech co 5 przerwa 10 sek
– 300 m kraul spokojnie
– 5 km spokojnej jazdy
20 km średnim tempem
– 5 km spokojnej jazdy
 
NIEDZIELA
Spokojne tempo bez odpoczynku głównie kraul / grzbiet / żabka. ok 1 godzina
Spokojna jazda rowerem ok. 90 – 120 minut
 
 
CYKL DRUGI – KWIECIEŃ

CYKL 2
PŁYWANIE
ROWER
BIEG
PONIEDZIAŁEK
 
 
– Spokojny bieg 4 kilometry 
– podbiegi 10 x 100 m dosyć strome.
powrót spokojnym tempem w ramach odpoczynku
WTOREK
– 400 m kraul rozgrzewka
– 6 x 50 kraul z deską między nogami – same ręce pracują przerwy 15 sek.
– 200 m żabka
– 6 x 50 m kraul z „łapkami” przerwa 10 sek.
– 300 m zmiennym co 25 m – kraul, żabka, grzbiet
 
Bieg Interwałowy
– 20 minut rozbieganie
 
 
– interwały 8-9 powtórzeń
1 minuta szybkie tempo, 2 minuty spokojne tempo na zmianę.
– 1 km ćwiczeń w biegu -krok przystawny, skipy, bieg tyłem
– 10 minut bieg wyciszający
ŚRODA
Wolne
Wolne
Wolne
CZWARTEK
– 400 m kraul z deską wyciągniętą w przód średnie tempo
– 200 metrów zmiennym – co 25 metrów bez przerw
– 4 x 50 m swobodny kraul – bez wkładania siły – co 50 m przerwa 10 sek.
– 3 x 200 m kraul – średnie tempo przerwy 30 sekund co 200 metrów
– ok. 10 km spokojnej jazdy / rozgrzewka
– sprinty – interwały
6 x 1 km maks + 2 minuty spokojnie
– 10 minut wyciszenie
 
PIĄTEK
 
 
Na wybieganie powyżej 15 kilometrów. Tempo spokojne.
Najlepiej polne drogi i leśne ścieżki.
SOBOTA
– 400 m kraul rozgrzewka
– 8 x 50 m przerwa 15 sek trening nóg – deska wyciągnięta w przód, pracują same nogi 
– 3 x 200 m szybki kraul przerwy 20 sek.
-10 km spokojnej jazdy 
– podjazdy 10 x 50 do 100 m dosyć strome – odpoczynek w czasie zjazdu
– 5 do 10 km spokojnej jazdy

 
NIEDZIELA
Spokojne tempo bez odpoczynku głównie kraul / grzbiet / żabka. ok 1 godzina
Spokojna jazda rowerem ok. 90 – 120 minut
 
 

CYKL TRZECI – MAJ

 

 

 

CYKL 3
PŁYWANIE
ROWER
BIEG
PONIEDZIAŁEK
 
 
Spokojny bieg 10– 14 kilometrów.
WTOREK
– 400 m kraul rozgrzewka
– 4 x 50 m kraul oddech co 5 przerwa 10 sek.
– 2 x 500 m średnie tempo przerwa 30 sekund
 
Bieg Interwałowy
– 20 minut rozbieganie
– interwały 10 powtórzeń
2 minuty  szybkie tempo, 2 minuty spokojne tempo na zmianę.
– 1 km ćwiczeń w biegu -krok przystawny, skipy, bieg tyłem
– 10 minut bieg wyciszający
ŚRODA
Wolne
Wolne
Wolne
CZWARTEK
– 300 m kraul rozgrzewka
– 4 x 300 m szybkim tempem przerwa 20 sek
– 200 m kraul wolne tempo
– ok. 10 km spokojnej jazdy / rozgrzewka
– sprinty – interwały
10 x 1 km maks + 2 minuty spokojnie
– 10 minut wyciszenie
 
PIĄTEK
 
 
Na wybieganie powyżej  17 kilometrów. Tempo spokojne.
Najlepiej polne drogi i leśne ścieżki.
SOBOTA
– 300 metrów kraul rozgrzewka 
– 5 x 100 m średnie tempo z „łapkami”
– 6 x 50 styl zmienny przerwa 5 sek
– 300 m kraul spokojnie
– 5 km spokojnej jazdy
– 20 km szybkiej jazdy
– 15 km spokojnej jazdy
 
NIEDZIELA
2000 metrów spokojnie bez przerw
Spokojna jazda rowerem ok. 90 – 120 minut
 
 
CYKL CZWARTY – CZERWIEC
 
Treningi przemienne zakładkowe:
 
 – Pływanie + rower 
 – Pływanie + bieg
 – Rower + bieg
 
Trening jest nieco problematyczny ze względu na znalezienie odpowiedniego miejsca do treningów pływanie + rower.
 
Poniedziałek – bieg około 11 km w tym około pięciu 100 metrowych sprintów pod koniec treningu.
 
Wtorek– Przygotowanie do szybkiej zmiany w strefie. Ustawiamy cały sprzęt rowerowy tak jak będzie to wyglądało w strefie. 
200 metrów sprint w wodzie – szybkie przebieranie w strefie – 5 km kolarstwo                         sprint. 5 minuty odpoczynku i znowu to samo. Takich powtórzeń robimy 5 lub                           więcej.

Środa – Wolna

Czwartek – Pływanie + bieg – 1000 metrów, od razu po pływaniu bieg 11 km – średnie tempo

Piątek – Pływanie – 300 metrów rozgrzewki, 10 x 100 metrów sprint przerwy 30 sekund

Sobota – Rower + bieg – Przygotowanie do szybkiej zmiany w strefie. Ustawiamy cały               sprzęt tak jak będzie to wyglądało w strefie – 5 km kolarstwo sprint – zmiana w strefie – 2 km bieg sprint. 5 minut odpoczynku. Takich powtórzeń robimy pięć.

Niedziela – Rower – 45 km spokojnie. W trakcie jazdy można zrobić kilka jedno kilometrowych przyśpieszeń.
 
 
CYKL PIĄTY – LIPIEC
 
Poniedziałek – Pływalnie ok 1500 m w tym 5 x 50 sprint przerwy 20 sek
 
Wtorek – Spokojny bieg ok 15 km
 
Środa – WOLNA
 
Czwartek – Pływanie z łapkami 6 x 50 m + pływanie z deską między nogami 6 x 50 m
2 x 500 m tempo startowe
 
Piątek – Rower 10 km + bieg 3 km + rower 10 km + bieg 3 km dosyć szybkie tempo
 
Sobota – Pływanie ok 2000 m + rower 30 kilometrów
 
Niedziela – Pływanie + rower + bieg – 300 metrów spokojnego pływania – szybka strefa zmian – 10 km spokojnie kolarstwo – szybka strefa zmian – 3 km spokojny bieg – 10 minut odpoczynek i jeszcze raz to samo.
 
 
OSTATNI TYDZIEŃ PRZED STARTEM
 
Poniedziałek – Pływanie średnie tempo ok 1500 m
 
Wtorek –  Rower ok 40 kilometrów średnie tempo
 
Środa – Wolny
 
Czwartek – 8 kilometrów średnie tempo
 
Piątek –  Wolny
 
Sobota – START
http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Darmowy maraton fitness w 2B Active Swarzędz

Next post

Krav maga 360. Pierwszy trening

No Comment

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *