3
Shares
Pinterest Google+

Podciąganie na drążku jest jednym z trudniejszych ćwiczeń, ale za to świetnie rozwija mięśnie ramion, pleców, a nawet górnej części klatki piersiowej. Zobacz jak ćwiczyć, żeby zwiększyć ilość powtórzeń i jakie efekty daje podciąganie się. 

Co daje podciąganie na drążku

W zależności od wybranej techniki podciągania, czyli nachwyt lub podchwyt będą pracowały inne mięśnie. Dużą rolę odgrywa też szerokość rozstawienia dłoni na drążku. Podciąganie się w głównej mierze poprawia siłę i muskulaturę bicepsów i mięśni grzbietu. Znakomicie wpływa na sprawność całego ciała i doskonale rzeźbi sylwetkę, jest to podstawowe obok pompek ćwiczenie poprawiające muskulaturę górnych partii mięśniowych.

podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku, a mięśnie ramion

Wąskie ustawienie dłoni i podciąganie się podchwytem stymuluje w głównej mierze mięśnie ramion. Bicepsy w takim ułożeniu rąk dużo szybciej będą się rozbudowywały. Mierzenie się z ciężarem własnego ciała poprawia rzeźbę ramion, ich wytrzymałość i przede wszystkim przyczynia się do znacznego wzrostu siły. Rozstaw dłoni nie powinien być szerszy niż 20 centymetrów, jednak warto przy każdym treningu nieznacznie zmieniać szerokość chwytu stymulując w ten sposób szerszy zakres mięśni ramion.

podciąganie na drążkuPodciąganie na drążku, a mięśnie pleców

Najlepszy sposób na uzyskanie kształtu sylwetki „V” czyli szerokich barów i pleców. Szeroki rozstaw dłoni na drążku i podciąganie nachwytem. W czasie wykonywania tego ćwiczenia najbardziej bodźcowany jest najszerszy mięsień grzbietu, dzięki czemu górne partie pleców są poszerzane.

Jeżeli planujemy podciągać się 5 dni w tygodniu po 5 serii, warto przeplatać ze sobą podciąganie się podchwytem i nachwytem np. 3 dni w tygodniu podchwytem i 2 dni nachwytem. 

Jak zwiększyć ilość powtórzeń 

  • Na początku zrób test maksymalnej ilości powtórzeń w podchwycie.
  • Pierwszy dzień treningu zacznij od 1/3 ilości maksymalnego wyniku w każdej z 5 serii.
  • Przerwa między seriami to 60 – 90 sekund.
  • Przykładowo max to 9-10 powtórzeń. W pierwszym dniu treningowym będzie to, 5 serii po 3 powtórzenia.
  • Każdego kolejnego dnia treningowego dokładaj 1 powtórzenie do każdej serii.
  • Trening wykonuj z sekwencją 2 dni ćwiczeń i 1 dzień przerwy.

Najważniejsza jest faza opuszczania 

Przy bardzo małej wykonywanej ilości powtórzeń, jest to najbardziej skuteczna metoda treningowa. Zamiast skupiać się na podciąganiu, w dużo szybszym czasie zbudujesz siłę mięśniową podczas opuszczania się na drążku. Trening zacznij z górnej pozycji, tzn, że będzie potrzebne jakieś krzesło z którego będziesz mógł chwycić się w odpowiedni sposób. Później bardzo powoli opuszczaj się, aż do pełnego wyprostu ramion. Znowu wejdź na krzesło, chwyć i powoli opuść w sumie w 6 seriach po 3 takie powtórzenia. Trening wykonuj dwa dni w ciągu po czym jeden dzień wolny. Każdego dnia treningowego dodaj jedno powtórzenie. Kiedy ramiona nabiorą siły i będziesz mógł podciągnąć się już 9 – 10 razy przejdź do następnego etapu treningu.

Szybkie podciąganie i powolne opuszczanie ciała

Odstaw krzesło i podciągaj się szybko, nawet z wykorzystaniem wahadła ciała, natomiast opuszczanie znów musi być powolne. W tej fazie wciąż najważniejsze jest opuszczanie ciała. Mięśnie ramion się wciąż rozbudowują i nabierają siły. Kiedy będziesz już w stanie zrobić w taki sposób około 20 powtórzeń, można przejść na ostatni etap treningu.

Powolne podciąganie i opuszczanie ciała

Tutaj wszystko zaczyna się od nowa. Zrób test maksymalnej ilości powtórzeń przy wolnym podciąganiu i opuszczaniu się na drążku. Wynik znów podziel na 3 i tym razem wykonuj 6 serii z przerwami 60 sekund. Trening będzie znacznie trudniejszy, ale przy tym efekty będą dużo szybciej dostrzegalne. 

Każde powtórzenie wykonuj powoli i napinając mięśnie bicepsów. Z czasem siła wzrośnie na tyle, że przy normalnym szybkim wykonywaniu podciągnięć ich ilość będzie znacząco wyższa niż ta, kiedy dopiero zaczynałeś swoje treningi. 

 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Licencje dla biegaczy amatorów - czas zepsuć biegi masowe

Next post

I Bieg Mikołajkowy w Strzeszynku - nie spodziewałem się, że będzie tak udany

12 komentarzy

  1. Slim Size Me
    5 grudnia 2014 at 08:31 — Odpowiedz

    Bardzo przydatny wpis. Na gwiazdkę marzy mi się taki drążek do podciągania w domu :). Na siłowni albo jest okupowany taki drążek albo głupio tak ćwiczyć z krzesłem.
    Slim Size Me ostatnio opublikował…Dzień 51 – List do…My Profile

  2. aga
    5 grudnia 2014 at 11:33 — Odpowiedz

    Bardzo dobra rada odnośnie nauki zdobywania siły na drążku to skupianie się na opadaniu. Zastosuje się do tych rad ponieważ mam słabe ręce i moje max to aż 2 😀

  3. Seweryn
    5 grudnia 2014 at 12:32 — Odpowiedz

    Najlepszy sposób na szerokie plecy to ćwiczenia w stosunkowo wąskich uchwytach – na szerokość barków. Dotyczy to również podciągania na drążku. Bez dodatkowego obciążenia na dłuższą metę nic wielkiego nie da się osiągnąć. Kapitalnym ćwiczeniem na najszersze są podciągania w opadzie. Wręcz lepszym z punktu widzenia sprawności ogólnej.
    Seweryn ostatnio opublikował…Niezły bajer o nazwie miokinyMy Profile

    • 5 grudnia 2014 at 12:42 — Odpowiedz

      Nie zgodzę się, że wąski chwyt działa lepiej na plecy. Jednak szerszy odstęp między dłońmi w nachwycie daje lepsze efekty na najszersze grzbietu. Odstęp na szerokość barków w podchwycie buduje ramiona.

      • Seweryn
        7 grudnia 2014 at 11:36 — Odpowiedz

        Dorian, gdy mówi o treningu mięśni grzbietu, zawsze podkreśla, że szeroki uchwyt powoduje odciążenie najszerszych poprzez większe zaangażowanie mięśni górnego grzbietu jak czworoboczne, równoległoboczne, obłe. Podchwyt jest lepszy dla najszerszych właśnie dlatego, że można więcej w ten sposób podnieść. Zaangażowanie mięśni pomocniczych chyba wręcz w każdym przypadku pomaga. Właśnie dlatego wyciskanie jest lepsze dla klatki mimo zaangażowania tricepsów niż rozpiętki.
        Seweryn ostatnio opublikował…Niezły bajer o nazwie miokinyMy Profile

        • 8 grudnia 2014 at 11:01 — Odpowiedz

          Ale mówisz o podciąganiu sztangi w opadzie, a nie o podciąganiu na drążku z tego co rozumiem i to by pasowało.

  4. Leo
    8 grudnia 2014 at 21:39 — Odpowiedz

    Najlepsze dla mnie są gumy oporowe i takie maszyny, które pomagają się podciągać (opieramy się kolanami).
    Leo ostatnio opublikował…Jak wyznaczać cele?My Profile

  5. Podciąganie na drążku
    21 stycznia 2015 at 09:08 — Odpowiedz

    Bardzo fajny artykuł. Wypróbuje te metody.

  6. Rafał Mu.
    18 lutego 2015 at 01:38 — Odpowiedz

    Moim zdaniem powolne ruchy nie są dobrą metodą na zwiększenie liczby powtórzeń. Ćwiczenia wolnym tempem są bardzo skuteczne w przypadku nabierania masy mięśniowej lub robienia rzeźby przez izolowanie mięśni. Dlatego też wolne tempo jest lubiane przez osoby uprawiające sporty sylwetkowe. Natomiast w celu zwiększenia siły bądź wytrzymałości lepiej zastosować szybkie tempo, a nawet bardzo szybkie i dynamiczne wykonanie podciągania. Zatem w sportach gdzie liczy się wynik, a nie wygląd, wolne tempo raczej nie jest stosowane. Spójrzmy np na trening adeptów crossfitu. Słówko do autora: Gratuluję świetnej formy i bardzo fajnego bloga.
    Rafał Mu. ostatnio opublikował…Trening obwodowy z masą własnego ciałaMy Profile

  7. 1 czerwca 2017 at 16:25 — Odpowiedz

    Wartościowy artykuł, można się z niego dużo dowiedzieć, żeby odpowiednio się podciągać 🙂 Początkowo może to sprawić trudność dla początkującej osoby, która nigdy tego nie robiła ale jak to się mówi trening czyni mistrza 🙂
    Rafał ostatnio opublikował…Jak prawidłowo podciągać się na drążkuMy Profile

  8. Polak333
    29 czerwca 2017 at 17:34 — Odpowiedz

    Nie rozumiem, jak z tymi seriami? Ja zrobię maks 10 pełnych, więc zacząłem pierwszy dzień 5 serii po 3, potem drugi dzień po 4. Wczoraj przerwa, dziś zaczynam od 5 podciągnięć w 5 seriach i czuję, że nie ma szans na to, abym jutro po 6 walną w każdej.
    Chyba, że chodzi o to, aby co jeden dzień (nie licząc przerwy) dokładać 1 powtórzenie do JEDNEJ serii, a nie tak jak jest napisane, że do każdej?

    • 1 lipca 2017 at 09:24 — Odpowiedz

      Dokladnie, tak jak napisałeś, tzn dokładasz jedno podciągnięcie tylko do jednej serii, a nie do wszystkich.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *