0
Shares
Pinterest Google+

Podciąganie się jest doskonałym ćwiczeniem na rozwój górnych partii mięśniowych. Jeśli jednak ćwiczymy w domu i nie mamy zamontowanego chociażby drążka rozporowego w futrynie, wciąż możemy wykonywać niektóre ćwiczenia stosując podciąganie na krawędzi stołu. 

Jeżeli lubisz trenować w domu i nie posiadasz za wiele sprzętu, podciąganie na krawędzi stołu stanie się jednym z głównych ćwiczeń, jakie będziesz wykonywać oprócz różnego rodzaju pompek, przysiadów i spięć mięśniowych. Jest to ćwiczenie, które będzie wpływać na mięśnie ramion, bicepsów, pleców i klatki piersiowej. Poniżej jest kilka informacji jakie mięśnie pracują przy różnego rodzaju chwytach i jak zwiększać poziom trudności w trakcie kiedy siła stopniowo będzie wzrastać.

Rozstaw dłoni na krawędzi

podciąganie na krawędzi stołu

Zarówno w podchwycie jak i nachwycie mamy możliwość, tak jak i na zwykłym drążku, do zróżnicowanego rozstawu dłoni. Dzięki temu impuls do wzrostu mięśni dochodzi z różnych stron i pod innymi kątami przez co bardziej angażuje trenowane partie mięśniowe. W wąskim uchwycie w dużym stopniu angażowane są również mięśnie klatki piersiowej w szerokim mięśnie najszersze grzbietu, a w każdym przypadku mięśnie ramion. 

Podciąganie podchwytem

podciąganie na krawędzi stołu

W podchwycie możemy wykonywać ćwiczenia dzięki którym, rozwijać się będą mięśnie bicepsów i klatki. Ustaw się w taki sposób, żeby głowa była pod stołem a nogi poza jego obrębem. Staraj się też napinać mięśnie klatki i ramion, a w momencie podciągnięcia spinać ze sobą łopatki, żeby maksymalnie wypiąć klatkę w górę. 

Podciąganie nachwytem

podciąganie na krawędzi stołu

W nachwycie w dużej mierze angażowane są mięśnie najszersze grzbietu. Tym razem to głowa będzie wystawała poza obręb stołu, a reszta ciała będzie pod nim. Podobnie staraj się napinać mięśnie ramion i pleców, żeby zwiększyć oddziaływanie ćwiczeń na te partie mięśniowe.  

Zmiana poziomu trudności w podciąganiu na krawędzi stołu 

Podciąganie na krawędzi stołu możemy również urozmaicić pod względem trudności. Najprostszy sposób podciągania się jest na ugiętych w kolanach nogach, nieco trudniejsze jest podciąganie na wyprostowanych nogach, kolejne etapy trudności zależą już od wysokości na jakiej oprzemy nogi. 

 

Mimo, że podciąganie na krawędzi stołu jest równie wymagającym ćwiczeniem, to i tak polecam zakup drążka rozporowego na którym można wykonać dużo więcej ciekawych ćwiczeń, również na brzuch. Na pewno wyjątkowo idealnym rozwiązaniem jest skonstruowanie w ogrodzie systemu drążków i poręczy, dzięki którym w pełni będzie można wykonać kompleksowy trening całego ciała. 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Dorsz z puree z pietruszki

Next post

Pamiętasz jeszcze swój pierwszy bieg?

6 komentarzy

  1. Malgorzata Wrzesińska
    16 lutego 2015 at 21:23 — Odpowiedz

    Piotrze, ciekawa alternatywa drążka 🙂 Wypróbuję – mocny stół się znalazł ;0
    Malgorzata Wrzesińska ostatnio opublikował…W grupie siła 😉My Profile

  2. Natalia
    17 lutego 2015 at 14:44 — Odpowiedz

    oo, takich ćwiczeń jeszcze nie widziałam. Koniecznie wypróbuję, gdy będę w domu!
    Super pomysł 🙂
    Natalia ostatnio opublikował…Czujesz się sennie w ciągu dnia? Sprawdź, czy nie popełniasz tego błędu!My Profile

  3. Anna
    17 lutego 2015 at 22:42 — Odpowiedz

    Wiele razy szukałam alternatywy do podciągania się na drążku. Z tym, że mój stół może tego nie wytrzymać. Przydałby się „solidniejszy”.
    Anna ostatnio opublikował…Kolejna choroba…My Profile

  4. Agnieszka SportyGirl
    18 lutego 2015 at 10:58 — Odpowiedz

    Zaskoczyłeś mnie teraz, kombinuję z domowymi ćwiczeniami, ale na pomysł podciągania się na krawędzi stołu nie wpadłam 🙂 koniecznie muszę wypróbować ^^
    Agnieszka SportyGirl ostatnio opublikował…Jak wygląda Twój wakacyjny ABS?My Profile

  5. Anka Wirtualna Koleżanka Fit
    21 lutego 2015 at 11:54 — Odpowiedz

    W domu mam drążek ale będąc u rodziców skorzystam z twojego pomysłu 🙂 Ps. masz ładną sylwetkę 🙂 pozdrawiam
    Anka Wirtualna Koleżanka Fit ostatnio opublikował…Kotlety z buraków i kaszy jaglanej – zdrowy obiad.My Profile

  6. […] Najlepszym rozwiązaniem jest podciąganie się na drążku. Jeżeli taki masz, to ćwiczenie wykonasz najskuteczniej (Podciąganie w podchwycie, rozstaw dłoni węższy niż szerokość barków. Jeżeli nie masz drążka, możesz podciągać się na drzwiach (sprawdź czy wytrzymają Twój ciężar). Podciągaj się od strony zawiasów. Powtórzenia wykonuj powoli, przy maksymalnym napięciu mięśni ramion. Jeszcze jedna opcja to podciąganie się na krawędzi stołu (dobre rozwiązanie, kiedy masz za słabe ręce do podciągnięć w zwisie). Połóż się pod stołem, chwyć rant stołu tak, żeby głowa wystawała poza blat, stopy zostają oparte o podłogę i zacznij podciąganie. Zobacz więcej ćwiczeń – podciąganie na krawędzi stołu […]

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *