8
Shares
Pinterest Google+

Plank to chyba w ostatnim czasie jedno z najmodniejszych ćwiczeń na płaski brzuch i wzmocnienie korpusu. Mięśnie stają się mocniejsze, a postawa ciała dzięki temu bardziej prawidłowa. Zobacz czy jesteś w stanie wykonać 8 ćwiczeń i wytrzymać 5 minut bez odpoczynku.

Jakiś czas temu do swojego standardowego zestawu ćwiczeń dołożyłem właśnie deskę. Dosyć szybko zauważyłem, że jest dużo bardziej efektywna niż zwykłe brzuszki. Brzuch cały czas był napięty, wzmocniły się mięśnie głębokie i łatwiej jest mi utrzymać wyprostowaną postawę w czasie siedzenia w biurze. Przy epidemii wad i chorób kręgosłupa, uważam to za jedno z lepszych ćwiczeń prewencyjnych, wzmacniających korpus i chroniace kręgosłup przed zwyrodnieniem. Mam nadzieję, że za jakiś czas uda mi się w pełni wykonać poniższy zestaw, niestety wciąż brakuje mi 2 minut do ukończenia.

W czasie wykonywania ćwiczenń nie można poruszać ciałem, brzuch musi być napięty, a ćwiczenia powinny być wykonywane w sposób ciągły bez odpoczynku. Zacząłem od pierwszego ćwiczenia i  każdego dnia starałem się wytrzymywać nieco dłużej. Trening ten można wykonywać właściwie codziennie, chociaż weekendowe przerwy nie zrobią wielkiej różnicy.

Na płaski i umięśniony brzuch warto jeszcze dołożyć wznosy nóg w opadzie, ćwiczenie na kółku i wznosy boczne z obciążeniem. 

Plank na wyprostowanych rękach

plank na prostych rąk

Plank na prostych rękach jest najłatwiejsza odmianą deski. Czas ćwiczenia 60 sekund

 Plank na łokciach

Plank na łokciach

Plank na łokciach – nieco trudniejsza odmiana i jeszcze mocniej wzmacnia głębokie mięśnie brzucha. Czas ćwiczenia 30 sekund

Plank z uniesioną nogą

plank na jednej nodze

Ćwiczenie z uniesioną nogą. Zaczyna się już porządne trzęsienie mięśni. Przy okazji pracujesz nad stabilizacją ciała. Czas ćwiczenia na każdą z nóg 30 sekund

Plank bokiem na łokciu

Plank bokiem

Plank bokiem, czyli wzmacnianie mięśni bocznych. Każda strona po 30 sekund

 Plank na wyprostowanych rękach

plank na prostych rąk

Ponownie deska na prostych rekach, tak dla rozluźnienia. Czas 30 sekund

Plank na łokciach

Plank na łokciach

Ostre zakończenie, czyli 60 sekund na łokciach

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

II miejsce w wyścigu na trenażerach rowerowych

Next post

Dorsz z puree z pietruszki

15 komentarzy

  1. Malgorzata Wrzesińska
    11 lutego 2015 at 22:59 — Odpowiedz

    A ja będę skromna … mój plank to ta wersja 2 i przez parę dni ta 1 też się dołączyła 😉

    Pozdrawiam 🙂
    Malgorzata Wrzesińska ostatnio opublikował…Biegacz znajdzie sposób … biegacz potrafi 😉 🙂My Profile

  2. Aga
    12 lutego 2015 at 12:08 — Odpowiedz

    Robie deski czy też plank-ty (?) po 30- 60 sekund, po serii brzuszków. Przy Twojej serii tylko desek padłam przy podnoszeniu drugiej nogi (pewnie to wina pączka, co go właśnie pochłonęłam) Będę próbować jutro 🙂

    • 7 października 2016 at 19:12 — Odpowiedz

      poezekind in de boom wat een giller ik vind dit soort foto's te gek sorry echt geen leed vermaak maar het is zooooo schattig en de kussens nou bloos bloos ik zou dat wel moeilijk vinden hoor ohhh wat ben jij gezegent met twee rechter handen, irmaXXX

  3. Natalia
    12 lutego 2015 at 14:41 — Odpowiedz

    Plank to moje ulubione ćwiczenia na brzuch i chyba najskuteczniejsze 🙂
    Poza tym, ćwiczenia w pozycji plan bokiem, jako jedyne z cwiczeń na skośne brzucha, nie zabudowuje talii 🙂
    super zestaw, bardzo wymagający 😀
    Natalia ostatnio opublikował…Ja i aktywność fizyczna – czyli jak bardzo człowiek może się zmienićMy Profile

    • 20 maja 2016 at 09:18 — Odpowiedz

      Great post with lots of imntroapt stuff.

  4. Blog Kulturystyczny
    13 lutego 2015 at 11:22 — Odpowiedz

    Świetnie, że coraz więcej ludzi pokazuje, że żeby mieć płaski brzuch nie ma potrzeby katować go setkami brzuszków! Wszystkie ćwiczenia na CORE polecam robić regularnie 🙂

  5. Blog Kulturystyczny
    13 lutego 2015 at 11:22 — Odpowiedz

    Świetnie, że coraz więcej ludzi pokazuje, że żeby mieć płaski brzuch nie ma potrzeby katować go setkami brzuszków! Wszystkie ćwiczenia na CORE polecam robić regularnie, a efekty szybko będą widoczne 🙂

  6. Agnieszka SportyGirl
    13 lutego 2015 at 20:32 — Odpowiedz

    Robię czasami podobny zestaw, tylko na razie mniej minut mi to zajmuje a i tak ledwo podnoszę się z podłogi po tym 😉
    Agnieszka SportyGirl ostatnio opublikował…Note 4 z Wish ListMy Profile

  7. szalony dziadek
    13 września 2015 at 20:12 — Odpowiedz

    Zacząłem ćwiczyć 4,5miesiąca temu(brzuch,klatka piersiowa i barki bez sprzętu).Do tego odpowiednia dieta. W tej chwil robię ten zestaw trzy razy pod rząd bez odpoczynku a tzw. deskę plank na łokciach wytrzymuję siedem minut piętnaście sekund.Tym wpisem chcę pokazać,że jeżeli się chce to wiek nie gra żadnej roli .Mam 55 lat kiedy zacząłem ćwiczyć talia 105cm teraz 95 cm. Prawda jest taka,że same ćwiczenia bez odpowiedniej diety i systematyczności nic nie dają . Nie wierzcie w sześciopak w ciągu tygodnia i miesiąca chyba,że sześciopak piwa.Pozdrawiam wszystkich ćwiczących więcej wiary w siebie.

    • 14 września 2015 at 07:19 — Odpowiedz

      Wielkie gratulacja. Widać, że forma znacznie lepsza niż u większości młodych chłopaków. Pewnie, że nie ma sześciopaka bez diety. Tylko właściwe żywienie może dać efekt widocznych mięśni brzucha. Trzymam kciuki za kolejne efekty.

    • 15 września 2015 at 17:35 — Odpowiedz

      Wielkie gratulacja. Widać, że forma znacznie lepsza niż u większości młodych chłopaków. Pewnie, że nie ma sześciopaka bez diety. Tylko właściwe żywienie może dać efekt widocznych mięśni brzucha. Trzymam kciuki za kolejne efekty.

  8. Michał
    3 stycznia 2017 at 15:20 — Odpowiedz

    Planka bokiem często nie jestem w stanie zrobić na prawej stronie przez ból w przedramieniu., dlatego zamieniam na wersję z podparciem na prostej ręce.

  9. Anna
    18 kwietnia 2017 at 00:19 — Odpowiedz

    dopiero co na to trafiłam i szczerze mówiąc to muszę robić chwilkę przerwy po każdym ćwiczeniu 🙁 ale licze na to że po miesiącu codziennych treningów będe w staniu zrobić całość na raz 😀

  10. Kamil
    12 czerwca 2017 at 23:43 — Odpowiedz

    wszystko fajnie tylko mam problem przy desce na jednej nodze czuję bardziej nogę niż brzuch. Co robię nie tak?

    • 1 lipca 2017 at 09:33 — Odpowiedz

      Sprawdź swoją postawę. Chyba za bardzo wypinasz tyłek. łopatki złącz se sobą, nie rób koniego grzbietu. Zepnij pośladki, jakbyś miał ściskać np monetę 🙂 i napnij brzuch. CIało powinno być w jednej linii.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *