2
Shares
Pinterest Google+

Każdy ma jakąś przeszłość, przyzwyczajenia, które wgryzły się w duszę na tyle głęboko, że ciężko z nich zrezygnować. Tak właśnie mam z siłownią. Chociaż bieganie i triathlon zawojowały moje życie, to jednak stal nie daje o sobie zapomnieć. Czas połączyć jedno i drugie; zbudować dobrą kondycję na zawody Ironman i przyjemną dla oka muskulaturę. Mimo, że cele nieco sprzeczne, to jednak jest to możliwe. 

Zrzuciłem z siebie prawie 20 kilogramów, które wcześniej długimi miesiącami wypracowywałem na siłowni i wbrew pozorom nie było mi wcale lżej. To było wykańczające psychicznie. Ilość treningów biegowych odstawiła siłownię na daleki boczny tor, a radość ze zmniejszonego obwodu pasa, zmieniała się w łzy z tej samej tendencji spadkowej w obwodzie klaty i bicka. Tak upłynęło kilkanaście miesięcy – rezygnacja z siłowni i oddawanie się jedynie triathlonowym treningom. W końcu stwierdziłem, że nie da się wyrzec siebie, nawet takiej małej cząstki. Trening z ciężarami musi wrócić i wraca do regularnego planu. W końcu nie zacząłem zajmować się bieganiem i triathlonem dla wyników, a dla zdrowia, lepszej sylwetki i pokonywania swoich granic. Gdzie są te granice? Jeszcze nie wiem, bo spotykam coraz więcej ludzi, którzy pokazują mi co jest za horyzontem.

Wciąż uważam, że dla amatora mocne, umięśnione ciało wcale nie będzie wadą w zawodach triathlonowych. Ważne, żeby połączyć wszystko w odpowiednim stosunku uzyskując przez to sportową, wyrzeźbioną sylwetkę. Przecież chodzi o łamanie swoich barier, a nie ściganie się z zawodowymi patyczakami. Można zbudować wytrzymałość pozwalającą na coraz dłuższe dystanse, poprawić stan zdrowia i utrzymać ciała w młodości, a ładna muskulatura wcale w tym nie przeszkadza. Wszystko można połączyć, chociaż będzie to wymagało nieco więcej zaangażowania i wiedzy. Poniżej jest mój ogólny tygodniowy plan treningowy, ogólny zarys diety i zaktualizowane cele. W kolejnych wpisach, pojawi się więcej szczegółów na temat treningu i odżywiania.

CELE, CELE. CORAZ WIĘCEJ ICH TU MAM

Ironman Triathlon

Wciąż numerem jeden jest ukończenie dystansu IRONMAN. Najważniejsze i niepowtarzalne wyzwanie. Tutaj nic się nie zmieniło. Pokonanie z rzędu 3,8 km pływania, przejechanie 180 kilometrów rowerem i na dobicie przebiegnięcie 42 kilometrów stanowi wyzwanie, z którym chcę się zmierzyć. Wciąż wydaje się wręcz nierealnie wymagające, ale trzeba podejmować się wyjątkowych sprawdzianów swojego charakteru i siły fizycznej, żeby życie nabierało wartości.

Umięśniona sylwetka i siła

Wychodzę z założenia, że uprawiam sport, po to żeby dobrze wyglądać. Dlatego zniżanie swojej wagi już nie wchodzi w grę. Wręcz odwrotnie, masa mięśniowa powinna zacząć wzrastać. Częste treningi dystansowe, teraz już regularnie będą uzupełniane przez 4 siłowe treningi w tygodniu. Myślę, że takie połączenie wyjdzie rewelacyjnie. Połączenie siły i kondycji daje też świetną bazę do rozpoczęcia w przyszłości poważniejszej przygody z CrossFitem. 

Ultramaratony i biegi górskie

Po ostatnim biegu na 34 kilometry po górskich szlakach; górach i dolinach, nie widzę już innej możliwości, jak zaangażowanie się w tą trudną i wymagającą miłość. Tutaj każdy bieg jest inny, a pokonywanie ultra dystansów 100 – 170 kilometrów musi być uczuciem nieziemskim. I właśnie w kierunku tych zawodów pobiegnę. Z latarką na czole, rozpoczynając bieg wśród skał o trzeciej nad ranem wraz z innymi wariatami, oglądając czerwone, wschodzące słońce i kończąc bieg, kiedy już będzie zachodzić. Nieprawdopodobne wyzwanie.

Korona Maratonów Polski i Świata

Uliczne biegi na dystansie 42 kilometrów z małym haczykiem. Już nie tak wymagające jak biegi górskie, ale świadomość uczestniczenia i ukończenia takich igrzysk w różnych pięknych miastach na świecie rozwija wyobraźnię. Daje możliwość poznawania wspaniałych ludzi, kultury kraju i życia niepowtarzalną atmosferą każdego z miast. 

Korona ekstremalnych maratonów świata

Oprócz ekstremalnych warunków w jakich odbywają się te biegi, równie ekstremalne są koszty. Dlatego ten cel jest bardziej w strefie marzeń, niż realnych możliwości. Przykładowo wpisowe na maraton na Antarktydzie kosztuje 11 000 euro.

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek:

5:00 Rano – śpię 😉

08:30 tabata 4 minuty z ciężarami

15:00 plank 2-10 minut

18:30 siłownia – biceps, triceps, kaptury

Wtorek

5:00  rower 30 – 60 minut (prawdopodobnie tylko trenażer)

08:30 tabata 4 minuty

15:00 plank 2-10 minut

18:30 siłownia – nogi, brzuch, core

Środa

4:30 – bieg 60 – 120 min

08:30 tabata 4 minuty z ciężarami

15:00 plank 2-10 minut

18:30 pływanie 1h trening siłowy

Czwartek

5:00 rower 30 – 60

08:30 tabata 4 minuty

15:00 plank 2-10 minut

18:30 siłowania – plecy, brzuch, core

Piątek

4:30 bieg – 60 – 120 min

08:30 tabata – 4 minuty z ciężarami

15:00 plank 2-10 minut

18:30 siłownia barki, klatka

Sobota  4:30 rower 4 h, pływanie 1 h

Niedziela 4:30 3 do 4 h bieg, pływanie 1 h

DIETA

Przy budowie masy nie ograniczałem jeszcze węgli tak mocno, ale trzeba spróbować. Dlaczego? Nie mam zamiaru się nadmiernie zalać i nawet w czasie „robienia masy” chcę mieć w miarę dobrą „rzeźbę”. Bilans kaloryczny z nadwyżką w przedziale 400 – 500 kalorii, zróżnicowany w zależności od dnia. 

Białko – około 35 % przykładowo: piersi kurczaka, ryby, 

Tłuszcze – 15-20 % przykładowo: oliwa z oliwek, masło orzechowe,

Węgle – 35-40% – przykładowo: ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty

 

Wiem, że połączenie tego wszystkiego, może wydawać się szalone, może nawet takie jest, ale jestem przekonany, że można kształtować swoje ciało według własnej koncepcji i wystarczy odnaleźć odpowiedni sposób. Bo zawsze jest inna droga niż ta, którą poszli inni. Można zbudować duża wytrzymałość, pokonując dalekie odległości i mieć sylwetkę naturalnego kulturysty. Nie olbrzyma, ale wyglądać naprawdę dobrze. Zdrowe kreowanie samego siebie w taki sposób, żeby czuć się dobrze ze sobą i w swoim ciele. Dieta, którą chcę zastosować, będzie wyjątkowo odżywcza, chociaż i tutaj ktoś może popukać się w głowę, że biegając, tak bardzo chcę ograniczyć węglowodany. W miarę potrzeb będę ją zmieniać i dostosowywać dla siebie i wiem, że wyjdzie dobrze. Potrzeba tylko obserwacji swojego organizmu i trochę czasu. Trening siłowy również nie będzie standardowy. Duża intensywność i ciężar żelastwa, będzie zastępował długie treningi, które i tak uważam za mniej skuteczne. W osobnych wpisach, nakreślę i plan treningowy z ćwiczeniami i dietę, a później będą pojawiać się również sprawozdania z wyników i zmian jakie wprowadzam na bieżąco. 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Czy Sportowiec Jest Dobrym Kochankiem?

Next post

Nigdy Nie Jest Za Późno - Motywacja

10 komentarzy

  1. Szymon H.
    15 września 2015 at 14:23 — Odpowiedz

    Patrzę na ten plan treningowy i nasuwa mi się pytanie: czy Ty kiedykolwiek śpisz? 😛
    Też trenuję pod biegi górskie, najpierw chcę skończyć pierwszy maraton, a potem skupić się tylko na górach.

    • 15 września 2015 at 16:00 — Odpowiedz

      No właśnie śpię 🙂 Ale muszę popracować nad wydajnością snu. Jakąś melanine brać albo coś.
      Biegi górskie, to chyba taki naturalny rozwój biegacza odkrywcy 🙂 Może kiedyś na trasie UTMB się spotkamy 😉

    • 15 września 2015 at 17:31 — Odpowiedz

      No właśnie śpię 🙂 Ale muszę popracować nad wydajnością snu. Jakąś melanine brać albo coś.
      Biegi górskie, to chyba taki naturalny rozwój biegacza odkrywcy 🙂 Może kiedyś na trasie UTMB się spotkamy

      • Szymon H.
        15 września 2015 at 18:34 — Odpowiedz

        To trochę wody w Wiśle upłynie. 🙂 Część TMB(Chamonix -> Courmayeur w kierunku przeciwnym do wskazówek zegara) zrobiłem pieszo w 4 dni, i niepojętym dla mnie jest, że Kilian Jornet i inni robią całą trasę w 20 godzin.

  2. Kate
    15 września 2015 at 16:01 — Odpowiedz

    Wiesz Supermanie, muszę przyznać że ten Twój plan treningowy
    i szalone zawzięcie naprawdę robią wrażenie… że szczena opada… Na zdjęciach,
    jednak, widać ewidentnie, że są partie mięśniowe( i to bardzo ważne!!!), które
    totalnie zaniedbujesz… i cały misterny plan szlag trafia! 🙁

    Ale nic się nie martw, jest jedno takie proste ćwiczenie,
    które naprawia WSZYSTKO, a przy tym dodaje
    jakieś 10 punków do atrakcyjności i 5 do wiarygodności w mniej niż sekundę!!! Otóż
    należy rozluźnić żuchwę, unieść kąciki ust delikatnie do góry, rozchylając przy
    tym wargi po same dziąsełka i z całej siły błysnąć ząbkami! Zalecane
    przynajmniej trzy razy dziennie po 15 minut, ale wierzę że będziesz przesuwał
    tą granicę do oporu 😀

    A i jeszcze jedna ważna rzecz! Intensywność ćwiczenia należy
    diametralnie zwiększyć ilekroć dostrzeżesz, że ktoś celuje do Ciebie z komórki
    (tudzież innego aparatu) 😉 Pozdrawiam 🙂

    • 15 września 2015 at 16:15 — Odpowiedz

      Uwaga zgaduję. Chodzi o uśmiech? 🙂 Dobrze. Z cała pewnością masz rację – muszę nauczyć się uśmiechać do zdjęć. I oczywiście obiecuję poprawę. Słowo harcerza.

    • 15 września 2015 at 17:30 — Odpowiedz

      Uwaga zgaduję. Chodzi o uśmiech? 😉 Dobrze. Z cała pewnością masz rację – muszę nauczyć się uśmiechać do zdjęć. I oczywiście obiecuję poprawę. Słowo harcerza 🙂

  3. 15 września 2015 at 16:03 — Odpowiedz

    Świetny plan! Trzymam kciuki za Ciebie :).
    I masz rację z tym, że nie ma idealnego planu dla wszystkich, trzeba znaleźć swoją drogę!

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *