1
Shares
Pinterest Google+

Jakie są najczęstsze przyczynny kontuzji? Niektóre, niewłaściwe zachowania powodują około 70% powstających urazów wśród biegaczy i triathlonistów. Odpowiednia prewencja wcale nie jest trudna i wymaga niewiele ćwiczeń, które można wpleść w codzienne treningi. Zobacz najczęstsze przyczyny kontuzji i sposoby na ich uniknięcie.

Kontuzja, to taka zaraza, która bezczelnie przychodzi i trawi naszą długo wypracowywaną formę. Niestety w większości przypadków pojawia się z naszej winy, a najczęstsze przyczyny kontuzji opisuję poniżej. Wprowadzenie kilku zmian do treningów może nas uchronić przed 70% kontuzji jakie powstają. W rzeczywistości dotyczą wszystkich triathlonistów i biegaczy bez względu na stopień zaawansowania. Główne powody to fakt, że chcemy coraz szybciej widzieć efekty naszej pracy i za mało zwracamy uwagę na treningi około triathlonowe, czy około biegowe, które w naszej opinii nie mają wpływu na poprawę naszych wyników.

 

Za szybkie zwiększanie dystansów i prędkości

Ciało potrzebuje czasu, żeby przystosować się do nowych warunków pracy. O ile układ krążenia potrafi szybko zareagować na wzmożoną aktywność, o tyle system mięśniowo szkieletowy potrzebuje znacznie dłuższego okresu na przystosowanie się do większych obciążeń. Dlatego warto trzymać się planu treningowego przystosowanego do swojego poziomu wytrenowania i nie starać się nadmiernie zwiększać odległości, czy szybkości biegu. Sam wiem, że długie dystanse kuszą, niestety często po takiej próbie pojawiają się kontuzje min. kolan, stóp czy bioder. Ważne jest, żeby w swoim planie mieć spokojne biegi i traktować je, jako bardzo ważną formę treningu. Nie każdy dzień musi być nastawiony na szybkość lub dalekie wybieganie. Lekkie treningi mają swoją olbrzymią wartość.

Przyczyna – Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń treningowych

Przeciwdziałanie – Dystanse zwiększaj systematycznie, co 3-4 tygodnie o 5-10%

 

Brak wystarczającego odpoczynku i regeneracji

Coś co mnie wyjątkowo dotyczy, chociaż czasami potrafię powiedzieć sobie „dość”. Brak wystarczającej ilości snu, przeginanie z ilością treningów itd. Ale jest jeszcze coś. Odpoczynek pozwala na gojenie się mikrourazów powstających w mięśniach, drobnych nadwyrężeń i zwichnięć. Jest równie ważny co trening. Tylko czy czas, podczas którego jesteśmy kontuzjowani, to czas odpoczynku? Nie. Kiedy zwichnięta jest stopa, nadwyrężone kolano, naciągnięty mięsień, wciąż można trenować, tylko że nie angażując dolnych partii mięśni. Można trenować górne części ciała i utrzymywać ciało w dobrej kondycji ograniczając w znacznej mierze skutki kontuzji. Leżenie z nogami w górze i przełączanie programów na telewizorze nigdy nie będzie właściwą formą odpoczynku. 

 

Ograniczony zakres ruchu

Za mało uwagi zwraca się na treningi rozciągające, wynikiem tego jest ograniczony zakres ruchu i również z tego wynikają najczęstsze kontuzje. Mięsień w czasie treningów stopniowo się rozgrzewa i rozciąga, jednak po treningu, chłodząc się może coraz bardziej się kurczyć, w dużej mierze ograniczając ruchy. Warto do dziennego planu wpleść 5 minutowe rozciąganie 6 do 24 godzin po treningu. 

Przyczyna – Największy problem dla biegacza to oczywiście za mały zakres ruchu w biodrach. Przede wszystkim dlatego, że ograniczony ruch odbiera siłę i energię w biegu. Sami siebie powstrzymujemy przed szybkim biegiem, a tym samym zużywamy dużo więcej energii. Kontuzje powstają dlatego, że miednica będzie starała się zrekompensować zbyt małe rozciągnięcie bioder i zacznie wymuszać niewłaściwą postawę i technikę pracy ciała min. wyginając nienaturalnie plecy. Prędzej czy później przy tak nienaturalnym ułożeniu ciała pojawi się ból.

Przeciwdziałanie –  wystarczy kilka minut dziennie stosując proste ćwiczenia rozciągające, żeby tego uniknąć. Przykładowo wykrok, obniżanie pozycji ciała i pogłębianie wykroku poprzez zniżenie całego tułowia; jak najbliżej ziemi, nie dotykając kolanem podłoża.

 

Nie elastyczna tkanka łączna

Jeszcze niedawno uznawano tkankę łączną jedynie jako podporę dla układu mięsniowo szkieletowego. Teraz jednak badania udowadniają, że ma również olbrzymi wpływ na nasze odczuwanie, a większość nerwów czuciowych znajduje się właśnie w tkance łącznej. Nerwy czuciowe są z kolei odpowiedzialne za zmysł orientacji ułożenia własnego ciała. Dzięki zdrowej tkance łącznej, mózg dostaje dokładne informacje z ciała. Oprócz tego pomaga w prawidłowym transporcie tlenu, substancji odżywczych i odprowadzeniu odpadów z komórek. Zdrowa tkanka łączna zapewnia stawom właściwą amortyzację, mięśnie mają lepiej skoordynowane skurcze i dzięki temu stawy są bardziej stabilne.

Przyczyna Zesztywnienie i osłabienie tkanki łącznej – Niestety z jednej strony wynika ze zbyt dużej ilość treningów; pływania, jazdy na rowerze i biegania, a z drugiej ze zbyt dużej bezczynności. Brak odpowiedniej regeneracji powoduje odejście wody z tkanki łącznej i tym samym jej małą elastyczność, sztywność i brak dostosowania się do ruchów ciała. Przez to mózg nie dostaje właściwych informacji o podłożu i reakcje są opóźnione. Jest to powód częstych kontuzji, ciało staje się mniej stabilne, skoordynowane i słabsze, a stawy stają się zagrożone kontuzją.

Zapobieganie – Tkanki trzeba uwodnić, ale nie da się tego zrobić pijąc więcej wody. Najlepszym sposobem jest rollowanie ciała, na specjalnych wałkach, kulkach itp. Najlepiej to robić w miejscach ciała w których nerwy i wewnętrzne organy są chronione tj. ręce, stopy, ramiona, klatka piersiowa. Za to lepiej unikać rolowania szyi, brzucha, dolnej części pleców. Wystarczy 10 minut dziennie, unikając stawów i miejsc bólu. W tym wypadku nie chodzi o rozmasowania bolących miejsc, a poprawę funkcjonowania tkanki łącznej.

 

Za słabe biodra

Biodra i miednica mają duży wpływ na bieganie i w znacznym stopniu wpływają też na stabilność ciała w biegu. Myślę, że po krótkim zastanowieniu jest to oczywiste. Za słabe mięśnie tak samo wpływają na jakość biegu, na jego szybkość jak i na zwiększenie ryzyka pojawiania się kontuzji. 

Przyczyna – Za słaba stabilizacja wypycha biodra do środka i tym samym ciągnie nogę do wewnątrz i zwiększa nacisk na kolano, co może doprowadzić do kontuzji.

Przeciwdziałanie – Trening stabilności poprawi jakość każdej z dyscyplin i pozwoli zwiększyć jednostki treningowe bez kontuzji. Im bardziej jesteś stabilny, tym bardziej zwiększa się mobilność, wytrzymałość i szybkość. Wypychanie bioder w leżeniu, unoszenie nóg w leżeniu.

 

Niewystarczająco silne mięśnie

Jasne, że mięśnie wzmacniają się podczas treningów konkretnych dyscyplin, te mięśnie które w danym momencie są wykorzystywane. Jednak, żeby efektywnie i bezkontuzyjnie kończyć kolejne treningi i zawody, warto wzmocnić mięśnie wspierające. Druga rzecz, że ćwiczenia powinny być wykonywane poprawnie, a po treningu powinny palić żywym ogniem, który świadczy o dobrym skutecznym treningu. W jaki sposób najlepiej wzmacniać mięśnie?

Przyczyna – Unikanie ćwiczeń siłowych, lub niewłaściwe ich wykonywanie

Przeciwdziałanie – Poprzez ćwiczenia izolowane i skupieniu się na tym co się robi. Wykonuj takie ćwiczenia jak przysiad na jednej nodze zarówno z nogą wyciągniętą przed siebie, jak i podkurczoną, rozszerzanie nóg z obciążeniem np. poprzez gumę, czy wypychanie miednicy w górę, leżąc. Chodzi w treningu o to, żeby takie ćwiczenia wykonywać w sposób izolowany. czyli wolny i maksymalnie napinający mięsień. Skup się na jakości, a nie na ilości powtórzeń.

Zaniedbanie treningu stóp

Przyznać się kto trenuje stopy? Pewnie z całe 2% biegaczy. Jak na razie też to olewam, ale myślę nad poprawą, bo faktycznie czasami coś tam się dzieje nieprzyjemnego. W stopie jest 26 kości i 33 stawy, czyli ma się co popsuć, kiedy opadając o twarde podłoże próbuje się dostosować do wszystkich krzywizn i wypukłości. 

Przyczyna – Brak właściwej pielęgnacji i treningu stóp

Przeciwdziałanie – Trening to prosta sprawa. Naprawdę. Kilka minut przed biegiem wystarczy trochę ją rozgrzać i wymasować przygotowując do nadchodzącego wysiłku. Rolowanie podbiciem i palcami po małej piłce tenisowej, masaż w rękach, krążenie stopą, albo wykręcanie (chwycić za piętę i palce i wyciskać jak mokry ręcznik) Po takim zabiegu jest zupełnie inny komfort biegu. Stopa zwiększa bazę wsparcie.

 

Niepoprawnie wyregulowany rower

Nieważne czy masz rower za 1000, czy za 20 000 zł. Niewłaściwie ustawiony będzie powodował uciski, bóle i kontuzje, dlatego rower musi być dopasowany indywidualnie pod ciało ujeżdżającego go sportowca. Ból nie musi pojawiać się od razu, można przejechać wiele tras po 50 kilometrów i nic nie będzie odczuwalne, ale w pewnym momencie kiedy zwiększysz dystanse do 70 kilometrów, nagle coś strzeli i ból się pojawi. Znaczy to tyle, ze rower był jednak niewłaściwie ustawiony. Dla własnego dobra warto wydać te 400 zł i wyregulować rower we właściwiej pozycji na bike fittingu. Z pewnością najbardziej przydatne dla przygotowujących się do długich dystansów triathlonowych. Nie tylko zabezpieczy cie przed kontuzją ale też pomoże poprawić wyniki. Bóle w plecach, dłoniach, cierpnące palce, obolały kark, to takie pierwsze symptomy, że coś się dzieje nie tak. 

Przyczyna – niewłaściwe ustawienie roweru wobec naszego ciała

Przeciwdziałanie – profesjonalny bike fitting

 

 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Dziś jestem lepszy niż byłem wczoraj - Motywacja

Next post

Kiedy Trenujesz, Słuchasz Swojego Ciała - Motywacja

2 komentarze

  1. Marii
    5 października 2015 at 17:10 — Odpowiedz

    Dla mnie i tak najmniej przyjemne są odciski na stopach i fakt, że stopy robią się brzydsze ;/

  2. 19 sierpnia 2016 at 22:11 — Odpowiedz

    Wow, your post makes mine look felebe. More power to you!

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *