1
Shares
Pinterest Google+
Ostatni etap przygotowań do zawodów, to ładowanie węglowodanami. Powiem szczerze, że według mojego doświadczenia, jeden z ważniejszych etapów i potrafi dodać skrzydeł podczas startu.

Ładowanie węglowodanami w tygodniu przed startem, to dla mnie jeden z ważniejszych etapów przygotowań do zawodów. Jasne, że bez wcześniejszych treningów za wiele nie da, ale w tych ostatnich dniach, już niczego treningowo nie poprawisz. Za to dostarczając do mięśni dużą dawkę glikogenu zabezpieczasz się przed spadkiem mocy na zawodach.
 
Jednym ze sposobów, powszechnie stosowanym jest minimalizowanie poziomu glikogenu w organizmie tydzień przed startem, a w ostatnich trzech dniach odbudowanie go w maksymalnej dawce. Naprawdę świetny sposób – poderżnijmy sobie żyły, żeby później móc zrobić transfuzję. Doprowadzenie się do skrajnego wyczerpania i niemocy treningowej przed samymi zawodami jakoś do mnie nie przemawia. Dlatego ja mam zupełnie inny sposób. Bez drastycznych ograniczeń. Superkompensacja glikogenu, czyli popularne ładowanie węglowodanami, to wszelkie działania mające za zadanie zmaksymalizować poziom glikogenu w mięśniach przed dużym wysiłkiem. Dla mnie wręcz niezbędna część przygotowań, bez której trudno mówić o dobrym wyniku, czy chociażby przyjemności z rywalizacji. 
ładowanie węglowodanami przed zawodami
 
Poprzednim razem kiedy przygotowywałem się do półmaratonu objadałem się cały tydzień makaronem z sosem pomidorowym i bułkami z dżemem. Ograniczałem przy tym spożywanie mięsa. Tym razem postanowiłem poszukać więcej informacji na temat ładowania przed dużym wysiłkiem. Poszperałem i znalazłem coś, co odpowiada mojej filozofii w tej kwestii i według mnie wydaje się mieć więcej sensu, niż czytane do tej pory masochistyczne metody.
 
Według badań australijskich naukowców, którzy oparli swoje wyniki o testy na grupie kolarzy i triathlonistów wystarczy tylko jeden dzień ładowania węglowodanami przed startem w zawodach. Grupa ta trenowała średnio 11 godzin tygodniowo. Po pewnym czasie  wprowadzono trzy dniową dietę bogatą w węglowodany. W tym czasie zawodnicy przyjmowali dziennie 10 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Codzienny pomiar zawartości glikogenu w mięśniach wykazał, że już po pierwszym dniu ilość glikogenu w mięśniach wzrosła o 90%, natomiast w kolejnych dniach nie stwierdzono już istotnych zmian. W podsumowaniu badań napisano, że do osiągnięcia maksymalnej zawartości glikogenu w mięśniach wystarczą 24 godziny ładowania węglowodanami i nie potrzeba wcześniejszego „zerowania” glikogenu. Wychodzi na to, że wystarczy dzień przed zawodami przyjmować dawkę 10 gram na kilogram masy ciała, żeby osiągnąć maksymalny poziom glikogenu. 
superkompensacja glikogenu w mięśniach

Aktualizacja 21.07.2015

Od dawna stosuję powyższy sposób, chociaż zmodyfikowałem go opierając się na obserwacjach swojego organizmu. Poniżej jest też dieta na ostatni dzień, nieco ogólna, ale można spokojnie ją zastosować. Chociaż sam zdążyłem już odejść od jedzenia mięsa i białka przed zawodami. W tej chwili ostatni posiłek z czerwonym mięsem zjadam 5-6 dni przed startem, a mięso z kurczaka czy ryby 3-4 dni przed startem. W ostatnim dniu przed zawodami staram się nie jeść ani mięsa, ani produktów mlecznych, które mogą spowodować różnego rodzaju zaburzenia w żołądku. Białko się ciężko trawi. Za to nie oszczędzam sobie makaronu, owsianki, pieczywa, bananów, jabłek i różnego rodzaju soków. Oprócz ładowania węglowodanami pamiętajcie, też o nawadnianiu organizmu. 2-3 litry płynów w ciągu dnia przed poważnym startem, to mus. Dobrze robi też arbuz.
ładowanie węglowodanami
Dzień przed zawodami. Zero wysiłku, dożo odpoczynku i jedzenie. 

Ładowanie węglowodanami – Ten ostatni posiłek

I śniadanie                                                   ilość węglowodanów
 
Koktail –
zmiksowane 100 -120 gram białego sera twarogowego – 2 gr węgli
szklanka mleka – 250 ml  12 gr 
2 banany 35 gr
4 łyżeczki cukru 20 gr
 
II śniadanie
 
2 bułki z masłem i miodem lub dżemem 70 gr
jabłko 12 gr
herbata słodzona 2 łyżeczki 10 gr
 
Obiad
sok jabłkowy 20 gr
filet z ryby lub pół piersi kurczaka                                                                      
pół talerza ziemniaków opiekanych lub ryżu 75 gr                     
surówki
 
Odżywka węglowodanowa
 
Porcja odżywki węglowodanowej 30 gr
 
Podwieczorek
Owsianka –
2 duże banany 35 gr
płatki owsiane 70 gr      
mleko 12 gr
4 łyżeczki cukru 20 gr 

500 ml napój izotoniczny 30 gr 
 
Kolacja
makaron z sosem pomidorowym – trochę mielonego mięsa i warzywa 77 gr
sok jabłkowy 20 gr                                                                                                    
 
Przekąska przed snem
2 zwykłe bułki z masłem i dżemem 70 gr

szklanka ciepłego mleka z cukrem 22 gr

Między posiłkami
Jabłka, kruche ciastka, banany, żelki
 
Macie jakieś swoje sposoby na naładowanie się przed zawodami? Ulubione potrawy? Co lubicie jeść w tym czasie?
http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Test Coopera poprawiony

Next post

Tydzień do 7 Poznań półmaraton

8 komentarzy

  1. […] dzień przed zawo­dami, jest naj­waż­niej­szy jeśli cho­dzi o nagro­ma­dze­nie węglo­wo­da­nów w orga­ni­zmie. Zje­dze­nie około 6 gram węglo­wo­da­nów na kilo­gram ciała, to spora por­cja […]

  2. […] ener­gii jedz dużo węglo­wo­da­nów, czyli ryż, maka­ron, ziem­niaki i białe pie­czywo. Tutaj infor­ma­cja jak nała­do­wać się węglo­wo­da­nami przed startem.   3. Ostatni tre­ning przed maratonem Tydzień przed mara­to­nem pobie­gnij na dystan­sie 10 […]

  3. PiKej
    18 września 2014 at 11:20 — Odpowiedz

    Przekąska przed snem? Przecież zamiast odpoczynku żołądek będzie napierdaczał całą noc, aby to strawić zamiast skupiać się na regeneracji.

    • 18 września 2014 at 11:27 — Odpowiedz

      Nie chodzi o to, żeby się napchać jedzeniem, a zjeść banana, albo bułkę z dżemem. Przed każdym dłuższym startem tak robię, czy to półmaraton czy triathlon i nie mam problemów z żołądkiem. Jak do tej pory nie zawiodło ani razu.

  4. […] Naładuj się węglowodanami i nawodnij organizm w tygodniu przed zawodami – jak to zrobić znajdziesz w tutaj […]

  5. Myszaq
    15 czerwca 2015 at 17:16 — Odpowiedz

    Jakie śniadanie przed zawodami? Co zjeść, czego nie? 🙂

  6. k_shia
    22 lipca 2015 at 11:49 — Odpowiedz

    Ciekawy artykuł !
    Ile kalorii pochłaniane jest dzień przed zawodami w stosunku do dnia treningowego ?

  7. […] …  oczywiście z wodą. Mój biegowy geniusz zapomniał o takich drobnostkach jak żele, ładowanie węglowodanami przed startem, guarana, opaski kompresyjne, słuchawki do muzyki. Biegnę prawie tak jak mnie Pan […]

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *