3
Shares
Pinterest Google+

Pompki to wraz z przysiadami, brzuszkami i podciąganiem pierwsze ćwiczenie z jakim się spotkałem jako dziecko. Myślę, że każdy chłopak, wychowany w przeświadczeniu, że facet musi być silny i sprawny, miał podobnie. Zresztą do tej pory nie odmawiam sobie robienia kilku serii pompek każdego dnia. 

Dlaczego warto robić pompki

Jest to ćwiczenie doskonale wpływające na rozwój mięśni, ich siły i wytrzymałości. Nie potrzebujemy ciężarów i maszyn, by w ładny sposób kreować zdrowe i wytrenowane ciało bez przeciążania naszych stawów. Takie domowe ćwiczenia nie wymagają też specjalnych przygotowań i dojazdów do fitness klubu. Wystarczy rano sturlać się z łóżka i rozpocząć ćwiczenia. W zależności od mięśni, jakie chcemy rozwijać podczas treningu, istnieje wiele różnych pozycji wykonywania tego ćwiczenia, ale to już w innym poście. Dzisiaj skupimy się na tym jak zwiększyć ilość pompek. 

Zrób test na ilość pompek

Na początku przeprowadzimy, krótki test.  Wystarczy, że zrobisz maksymalną ilość powtórzeń i na tej podstawie będziesz określać w jaki sposób trenować.
 
Załóżmy, że wykonałeś maksymalnie 30 pompek. Dzielisz wynik na pół i wiesz już, że rozpoczniesz treningi od 5 serii po 15 powtórzeń. Ilość serii jest niezmienna, natomiast ilość w każdej z nich zależy od testu wykonanego na początku każdego cyklu.

Trening

Trening jest bardzo prosty i odbywać się będzie według następującego schematu. Dwa dni treningu, jeden dzień przerwy. W dni treningowe do wykonania będzie 5 serii z 60 sekundowymi przerwami. Program trwa 8 dni i po tym czasie na nowo wykonujemy test i zaczynamy od nowa wg nowych wyliczeń
 
Każdego dnia będziesz dokładać do ogólnej liczby powtórzeń 3 pompki. Będzie to wyglądało w następujący sposób.
Przykładowy Test (30 pompek)
Dzień 1 –  
seria 1 – 15 / seria 2 – 15 / seria 3 – 15 / seria 4 – 15 / Seria 5 – ile dasz radę (minimum 15)
Dzień 2
[dokładasz 3 powtórzenia] seria 1 – 15 / seria 2 – 16 / seria 3 – 16 / seria 4 – 16 / Seria 5 – ile dasz radę (minimum 15)
Dzień 3
wolne 
Dzień 4
[dokładasz 3 powtórzenia] seria 1 – 16 / seria 2 – 17 / seria 3 – 17 / seria 4 – 16 / Seria 5 – ile dasz radę (minimum 15)
Dzień 5
[dokładasz 3 powtórzenia] seria 1 – 16 / seria 2 – 16 / seria 3 – 18 / seria 4 – 18 / Seria 5 – ile dasz radę (minimum 15)
Dzień 6
wolne
Dzień 7
[dokładasz 3 powtórzenia] seria 1 – 17 / seria 2 – 17 / seria 3 – 18 / seria 4 – 18 / Seria 5 – ile dasz radę (minimum 15)
Dzień 8
wolne
Dzień 9 – Test
 
W ostatniej serii jest określone minimum. Jeżeli będziesz w stanie zrobić więcej – ZRÓB WIĘCEJ
 
Jeśli czujesz, że możesz zwiększyć ilość powtórzeń, to dokładaj każdego dnia po 6 zamiast 3, aż do momentu w którym odczujesz, że trening był ciężki. 
 
Jeśli nie dasz rady wykonać odpowiedniej ilości powtórzeń, dołóż jedną serię w której zrobisz maksymalną ilość powtórzeń. W kolejny dzień treningowy wykonuj dokładnie ten sam program, którego nie dałeś rady wykonać dzisiaj. 

Technika

Staraj się ćwiczyć szybko. Na początku nie będzie ważna prawidłowa technika pompki klasycznej. Ważne jest, żeby zniżyć klatkę jak najbliżej ziemi, natomiast wyprost ramion nie musi być pełny. Nie ma znaczenia też rozstaw dłoni, które w tym wypadku mogą być szerzej niż barki. Szybsze wykonywanie ćwiczenia pozwala wykonać więcej powtórzeń przy mniejszym zmęczeniu mięśni i większej pompie. Kiedy dojdziesz już do momentu, gdy w jednej serii będzie 50 powtórzeń, zacznij wykonywać prawidłowe pełne pompki w spokojnym tempie. Będziesz w ten sposób dodatkowo zwiększać wytrzymałość mięśni ramion. Ćwiczenie stanie się trudniejsze i bardziej efektywne.

Jak wykonać prawidłowo pompki klasyczne

  • połóż się na ziemi brzuchem do dołu
  • rozstaw dłonie na szerokość barków i unieś się na dłoniach oraz palcach stóp
  • kręgosłup musi być prosty, nie wypinaj pośladków, ani ich nie opuszczaj 
  • napinając brzuch i pośladki dodatkowo wzmacniasz prawidłową pozycję ciała
  • pompki wykonuj uginając jedynie ramiona
  • przy obniżeniu ciała klatka piersiowa powinna zbliżyć się maksymalnie do podłogi, a w momencie unoszenie powinno być aż do momentu całkowitego wyprostowania ramion
  • Ćwiczenie wykonuj w średnim tempie i dokładnie 

Jakie mięśnie pracują podczas robienia pompek

Podczas wykonywanie tego ćwiczenia angażowane są niemal wszystkie mięśnie ciała. Niektóre jednak wykonują najcięższa prace inne są tylko wspomagającymi. 

  • mięśnie naramienne
  • mięsień piersiowy większy
  • mięsień piersiowy mniejszy
  • mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps
  • mięśnie proste brzucha
  • mięśnie skośne brzucha
  • mięśnie zębate przednie – położone na bocznej części klatki piersiowej
  • mięśnie przedramion
  • mięśnie grzbietu – prostowniki
  • mięśnie równoległoboczne większe
  • mięśnie równoległoboczne mniejsze
  • mięśnie zginacze bioder
  • mięśnie czworogłowe uda

Praca i rozwój odpowiednich aktonów zależy od pozycji dłoni, nóg i sposobie wykonywanych pompek. O tym jak rozwijać mięśnie klatki dowiesz się np z wpisu: klatka piersiowa – ćwiczenia w domu.

Summary
Review Date
Author Rating
51star1star1star1star1star
http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Triathlon Lwa - Mój pierwszy start

Next post

Koniec - 4 sezon Gry o Tron

31 komentarzy

  1. JJ
    19 czerwca 2014 at 12:23 — Odpowiedz

    Ja robię tak zwane damskie 🙂 z nogami które leżą na ziemi
    ale i tak potrafię w serii zrobić max 10 powtórzeń jest to ciężkie ćwiczenie
    nie miałam pojęcia że angażuje tyle mięśni 🙂

    • 19 czerwca 2014 at 14:33 — Odpowiedz

      Teraz robisz damskie, a za jakiś czas przejdziesz do tych trudniejszych 🙂 Chociaż nie wiem czy ty jeszcze czas znajdujesz na dokładanie sobie ćwiczeń 🙂

  2. JJ
    19 czerwca 2014 at 19:43 — Odpowiedz

    chyba powoli już nie 🙂

  3. Sylwia M
    19 czerwca 2014 at 23:06 — Odpowiedz

    Mam bardzo słabe ręce, post specjalnie dla mnie. Wszystko ładnie wytłumaczyłeś – zastosuję się 🙂

  4. Patryk
    20 czerwca 2014 at 10:51 — Odpowiedz

    Miałem tak, że zrobiłem 20 pompek i wysiadałem, ale zmieniłem to robiąc kilka serii po 10 pompek, ale co 10 pompek zmieniałem „pozycje”.

    Przykładowo:
    10x pompek – Dłonieszeroko od siebie od dalone
    10x pompek – Dłonie blisko siebie (muszą się dotykac)
    10x pompek – Nogi na krzesło/łózko, dłonie średnio oddalone od siebie
    I tak na przemian. Teraz śmiało zrobię 50 na raz (Zwykłych), wiem to nie duzo, ale co raz to wiecej 🙂

    • 20 czerwca 2014 at 12:21 — Odpowiedz

      Tego typu zmiany, to jest bardzo dobre rozwiązanie na rozwijanie różnych partii mięśni. Jest więcej tego typu możliwości i warto sobie poeksperymentować, żeby było więcej bodźców 🙂

  5. D
    20 czerwca 2014 at 12:24 — Odpowiedz

    Dzięki :))

  6. Acha&Kacha
    22 czerwca 2014 at 14:29 — Odpowiedz

    Pomimo trenowania siatkówki i uczęszczania na fitness nasze ręce są nadal słabe. Twój artykuł zmobilizował nas do pompek. Od dzisiaj ruszamy:)

  7. Pompki
    24 czerwca 2014 at 09:58 — Odpowiedz

    Fajny artykuł. Wypróbuje ten trening.

  8. brodniss
    24 czerwca 2014 at 20:17 — Odpowiedz

    fajne od dzisiaj zaczynam ! 😉 powiem jak zadziała

  9. bagienny
    26 czerwca 2014 at 10:38 — Odpowiedz

    Mam nadzieję, że zadziała. Od kilku lat mozolnie próbuję zwiększyć liczbę pompek ;]

  10. więcej pompek
    20 sierpnia 2014 at 15:18 — Odpowiedz

    Ja proponuję robić 3 serie max, co drugi dzień. Bo tu trzeba poprawić wytrzymałość, a nie siłę.

    • 20 sierpnia 2014 at 16:57 — Odpowiedz

      3 serie to za mało. Właśbie te ostatnie dwie, kiedy mięśnie już są zmęczone, mają największy wpływ na poprawę wytrzymałości. Co drugi dzień mogą być robione. Jeżeli braknie sił to można robić ten dzień przerwy. Wg mnie jednak nie potrzeba.

  11. […] Jeśli robisz mało pompek, tutaj znajdziesz radę – Jak zwiększyć ilość wykonywanych pompek […]

    • limak
      7 grudnia 2014 at 15:58 — Odpowiedz

      a do ilu pompek muszę dojść by wreszcie wrócić do podciągania na drążku? bo jak na razie ok. 3 serie pompek po 30. Może inne mięśnie muszę wzmocnić?

      • 8 grudnia 2014 at 11:04 — Odpowiedz

        aż tak bardzo się te ćwiczenia nie łączą. Zacznij od razu podciąganie, żeby robić coraz więcej powtórzeń. Jeśli brakuje siły, to zacznij od samego powolnego opuszczania się. Stań na krzesle, tak żeby zaczynać z górnej pozycji. Chwyć drążek podchwytem na szerokości ramion i powoli się opuszczaj. Tak 3-4 razy w 5 seriach. Codziennie zwiększaj ilość powtórzeń o 1. 2 dni treningu jeden dzień przerwy. Z czasem zaczniesz się podciągać bez krzesła już.

  12. limak
    27 grudnia 2014 at 21:57 — Odpowiedz

    a ile czasu przerwy miedzy seriami?

  13. Konrad
    31 grudnia 2014 at 21:22 — Odpowiedz

    Ciekawy artykuł 🙂 pomimo tego, że ćwiczę już ponad 2 lata na siłce, spróbuje sobie tego sposobu 🙂

  14. […] Wykonaj pompkę w szerokim rozstawie, a następnie staraj się przenosić ciężar ciała raz na jedną, raz na drugą rękę w lini. tzn nie unoś ciała do pozycji startowej pompki. […]

  15. 25 czerwca 2015 at 21:00 — Odpowiedz

    […] Najbardziej powszechny sposób na trening w domu to pompki, które umożliwiają rozwój całego ciała. Wzmacniają ramiona, barki, lędźwie, mięśnie brzucha i oczywiście klatkę piersiową. Co ciekawe rozstaw i kąt ustawienia dłoni, pozwala zwiększyć obciążenia na poszczególne partie mięśniowe. Sprawdź jak możesz zwiększyć ilość wykonywanych pompek. […]

  16. 29 października 2015 at 22:53 — Odpowiedz

    Jeśli robię wykonuję pompki kładąc się jedynie nogami od stóp do kolan na łóżku i robię ich max. 10 to to ćwiczenie powinno zadziałać jeśli będę robić to systematycznie ?
    Tooshi ostatnio opublikował…Triathlonistą być…My Profile

  17. […] Jeżeli masz trudności z wykonaniem dużej ilości pompek, wejdź tutaj: Jak zwiększyć ilość pompek […]

  18. rafcio
    4 grudnia 2016 at 03:21 — Odpowiedz

    pytanko …
    robiac serie czyli 5x po polowie mam zaczynac od testu czyli sprawdzic rekord np. 20 i dopiero wtedy walic 5x po 10 czy robic serie a test raz na cykl ?

  19. Michal
    9 stycznia 2017 at 22:30 — Odpowiedz

    Jeśli boli na drugi dzień – ramiona, piersiowe, brzuch (po pierwszym teście) – to ćwiczyć czy najpierw odpocząć?

  20. 19 stycznia 2017 at 20:40 — Odpowiedz

    Wiele osób nie docenia pompek, a to przecież świetne ćwiczenie na rozwój klatki. I do tego nie wymaga zastosowania żadnego sprzętu. Ćwiczymy przecież z wykorzystaniem masy ciała. Ponadto wiele różnych wersji pompek pozwala nam oddziaływać na mięśnie różnymi bodźcami.
    train4fit ostatnio opublikował…3-dniowy plan treningowy na rzeźbęMy Profile

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *