0
Shares
Pinterest Google+
Zbadaj typ stopy i określ jakie buty do biegania będą Tobie potrzebne. W domowych warunkach możesz sprawdzić, czy Twoja stopa jest supinująca, pronująca czy naturalna.

Typ stopy i sposób jej przetaczania różni się u każdego biegacza, jednak jest pewien podział dzięki któremu w prosty sposób określisz, do której grupy należysz i jakie obuwie w późniejszym czasie będzie Tobie potrzebne. Przede wszystkim jednak dowiesz się czegoś więcej o pronacji, supinacji i przetaczaniu stopy. Bieganie, to nie tylko pokonywanie kolejnych kilometrów, ale i zdobywanie wiedzy, w jaki sposób, wygodnie i bez kontuzji dobiegać do celu.

Jaki jest Twój typ stopy

Podbicie i przetaczanie stopy

W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że typ stopy zależy od jej sklepienia. Kiedy podbicie jest wysokie, z pewnością jesteś supinatorem, jeżeli niskie, wtedy zapewne jesteś pronatorem. Pośrednie sklepienie oznacza, że stopa zbudowana jest we właściwy sposób i nie potrzebuje korekty. Jednak nie zawsze tak musi być, dlatego dodatkowo należy się skupić na sposobie przetaczania stopy. Stopa w czasie ruchu powinna układać się na ziemi w sposób naturalny, czyli zachowując stabilizację nóg. W przypadku nadmiernej supinacji czy pronacji, ta równowaga jest zachwiana i może wywołać różne dolegliwości i kontuzje.

Stopa supinująca (Supinacja)

Supinacja oznacza ruch stopy przechylający kostkę na zewnątrz podczas biegu. Bardzo często przy nadmiernej supinacji stopa nie amortyzuje ciała. W takim wypadku często dochodzi do kontuzji wśród sportowców, takich jak bóle w kolanie czy skręcenie stawu skokowego. W czasie biegu, po lądowaniu na pięcie stopa przechyla się na zwenątrz i uderzenie nie jest własciwie amortyzowane. Dzieki zastosowaniu odpowiedniego obuwia z amortyzacją, można tę niedogodność zredukować.

Stopa pronująca (Pronacja)

Pronacja jest przeciwieństwem supinacji, co oznacza, że podczas przechodzenia stopy z pięty na palce, przechyla się ona za bardzo do wewnątrz. Amortyzacja jest oczywiście wskazana jednak nadpronacja destabilizuje krok, co owocuje zmianami w stawie kolanowym i biodrowym lub bólami piszczeli. Tak dla wyobrażenia sobie siły z jaką działa nasze ciało na ziemię – przy wadze ciała 82 kilogramów uderzasz o ziemię z siłą 246 kilogramów i tyle własnie musi zamortyzować Twoja stopa. Jednak przy zbyt dużej pronacji, siła ta jest przyczyną wielu kontuzji, dlatego najprościej dobrać odpowiednie obuwie z systemami zabezpieczającymi przed takimi przykrościami.

Sposoby badania typu stopy

Kartka papieru i mokry odcisk

Najprostszym sposobem na sprawdzenia podbicia stopy jest postawienie mokrych stóp na kartce papieru i obserwacja śladu.
  • stopa pronująca – brak przewężenia w środkowej części oznacza płaskostopie i pronację. W tym wypadku brakuje odpowiedniego amortyzowania przez stopę w czasie biegu.
  • stopa supinująca – kiedy na odcisku stopy, część zewnętrzna tworzy jedynie bardzo cienki pasek, mamy do czynienie z nadmierną supinacją, co również stanowi poważny problem dla naszych stawów.
  • stopa naturalna – naturalne przewężenie w środkowej części stopy to 3-5 centymetrów.

Przysiady przed lustrem

Kolejna możliwość, to robienie przysiadów przed lustrem i obserwacja swoich kostek. Rób przysiady na boso.
  • Tendencja do pronacji – kiedy przy uginaniu kolan w przysiadzie kostki wychylają się do środka.    
  • Przetoczenie neutralne lub supinacjakiedy kostki i piety przy wykonywaniu przysiadu znajdują się nad sobą i nie wychylają się do środka.

Obserwacja biegu przez druga osobę

Poproś znajomego, żeby obserwował Twoje stopy podczas biegu. Najlepiej biec na boso, po utwardzonej nawierzchni lub na bieżni. Należy obserwować jak zachowują się kostki w momencie stawiania stopy na podłożu. Jeżeli widać wychylanie się kostek do środka, to możemy przyjąć, że jesteśmy pronatorem. Jeżeli lądujemy na zewnętrznych krawędziach to jesteśmy supinatorem.

Kamerka slow motion

Obserwować swoje kostki na bieżni, możemy też sami, dzięki wyjątkowo zaawansowanej technologi w telefonach. Wystarczy nagrać swój bieg z tyłu w systemie slow motion i później obserwować ruchy kostek.

Stare buty

Czas na ostatni sposób sprawdzenia jak przetaczamy stopę. Stare buty określą Twój typ stopy. Jeżeli masz poprzednie buty do biegania. to sprawdź co kryją pod podeszwą, jeśli nie masz starych butów, to sprawdź te w których spacerujesz na co dzień.  
  • Pronacja – wewnętrzne krawędzie podeszwy będą mocniej starte niż reszta podeszwy.
  • Supinacja – tutaj zewnętrzna część podeszwy będzie mocniej starta
  • Naturalny – najbardziej starta będzie zewnętrzna część pięty

Co zrobić kiedy jesteś pronatorem lub supinatorem

Tak jak już wcześniej pisałem, najłatwiejszym, ale nie jedynym sposobem, jest dobór odpowiedniego obuwia. Jak wybrać odpowiednie buty, nie tylko ze względu na typ stopy, dowiesz się z tego wpisu – Jak wybrać buty do biegania. Można też do butów włożyć odpowiednie wkładki. Dla pronatorów najlepszym rozwiązaniem będą buty z wkładkami stabilizującymi, tak, żeby stopa nie skręcała się za bardzo. Z kolei supinatorzy powinni poszukać butów z większa amortyzacją. Oprócz tego można spróbować stosować ćwiczenia stóp i mięśni nóg, do tego częste chodzenie bosko po niestabilnym gruncie, jak piasek, trawa itd. Jeszcze jednym sposobem jest zmiana techniki biegania i zamiast stąpać na piętę, próbować pierwszy kontakt z ziemią łapać śródstopiem.

Ciało samo nam powie, że jest coś nie tak. Jak? Proste. Przez bóle, pieczenie w podeszwie, różnego rodzaju skurcze, uciski i pęcherze, wrośnięte i czarne paznokcie, które będą się pojawiać i do tego szybkie zmęczenie stóp. Nie warto narażać się na pogłębienie wady i przykre kontuzje. Lepiej zmienić buty i mieć nieco wsparcia w technologii. 

Summary
Review Date
Author Rating
51star1star1star1star1star
http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Przepływanie Warty wpław

Next post

CrossFit

6 komentarzy

  1. Anonymous
    20 marca 2014 at 14:37 — Odpowiedz

    A propos stopy w biegu. Można za bieżnią ustawić kamerkę na slow-motion i widać jak na dłoni tendencje do pronacji i supinacji przy biegu boso. Najlepiej przy dość szybkim biegu i po pewnym czasie-stopy się lekko zmęczą a my będziemy biec naturalnie… Przy dostępności slow motion w telefonach i gopro nie powinno być to trudne.
    Pozdrawiam i życzę braku kontuzji
    Barefoot Runner

    • Apetyt NaSport
      20 marca 2014 at 15:23 — Odpowiedz

      Przyznam, że nie pomyślałem nad wykorzystaniem slow motion w telefonie w ten sposób. Wielkie dzięki, dobra uwaga:) Pozdrowienia

  2. Acha&Kacha
    12 lipca 2014 at 10:42 — Odpowiedz

    Dziękujemy za artykuł. Wiele osób, a szczególnie te, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem nie zwracają uwagi na dobór butów. Niestety większość z nich biega w trampkach, co jest ogromnym błędem.

  3. 3 czerwca 2015 at 16:25 — Odpowiedz

    […] od tego, żeby określić swój typ stopy (jak to zrobić dowiesz się z linka). Jest to bardzo istotne, ponieważ są trzy możliwości; […]

  4. 5 czerwca 2015 at 16:45 — Odpowiedz

    […] na początku sprawdź ten wpis – Jak zacząć biegać. Znajdziesz tam informację jak zbadać typ stopy domowymi sposobami, a także w jaki sposób dobrać buty do biegania dla siebie. Według mnie a sprawdziłem to […]

  5. 25 grudnia 2015 at 19:42 — Odpowiedz

    Zgadzam się co do treści tego artykułu. Ustalenie typu naszej stopy to jedna z najbardziej istotnych kwestii, jeśli chcemy dobrze biegać i rozwijać się w tym sporcie. Ważne jest również późniejsze dobieranie odpowiedniego obuwia względem naszego typu stopy. Mokra stopa i odcisk na kafelkach – najprostsza forma 😉
    Pozdrawiam! 🙂

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *