2
Shares
Pinterest Google+

Biegać, to Panie trzeba umić. Sam nie wiem czy ważniejsze jest biegać coraz szybciej, czy biegać bez kontuzji. Chociaż zaraz po tym, jak to napisałem, usłyszałem z mej wewnętrznej, głęboko skrywanej rozsądnej strony, „bez kontuzji Ty psycholu”. Oczywiście, że bieganie bez kontuzji, ale dlaczego nie starać się poprawić sposobu biegania i szybkości jednocześnie?

Można robić coś dobrze, a można robić nie dobrze – lubię te swoje złote myśli. W każdym razie rozchodzi mnie się o to, że warto wciąż się uczyć, poprawić sposób biegania, niedoskonałości, obserwować swoje ciało i wyciągać wnioski. Gdyż bieganie to również jest sztuka; sztuka, która przede wszystkim pozwala zachować zdrowie, młodość i piękno. Ok z pięknem może przesadziłem, ale zdrowie ma sens prawda? Brak kontuzji jest podstawową korzyścią dobrego biegania, później szybkość, a równie ważny jest wygląd, postawa, właściwy ruch bioder, rąk i ułożenie stóp. Chyba nie chcesz wyglądać jak rozjechana kaczka, kiedy biegniesz wśród tłumów gapiów i tych niewiast niezwykłych, dopingujących całym swym serduchem?

Zwróć na to uwagę, by poprawić sposób biegania

Kadencja

Pierwsza rzecz, o której się usłyszy od bardziej profesjonalnych i zaawansowanych w bojach biegolubów to kadencja. Chociaż wszystko, co można na ten temat się dowiedzieć, to informacja, że jest to ilość kroków stawianych w czasie jednej minuty. W zasadzie, podczas rozmowy oprócz terminu kadencja, nikt ci nie powie jaka ona ma być, bo mało kto zwraca na to uwagę. A to błąd, bo warto zoptymalizować długość kroku. W średnim zakresie tętna, powinna wahać się od 180 – 200 kroków, a przynajmniej do takiej powinno się dążyć.  Wolny trening, to taki w którym kadencja wyniesie 160-170 kroków na minutę. Warto w czasie biegu policzyć ile faktycznie kroków zrobiłeś w tym czasie i według tego dążyć do uzyskania najbardziej optymalnej długości kroku. Myślę, że większość osób stawia za małe kroki i może spokojnie do treningów dodać ćwiczenia na wydłużanie kroku biegowego.

Myśl o sobie

Nie mówię o byciu egoistą. Zwyczajnie w biegu skoncentruj się na swoim ciele. Monitoruj je. Kiedy już nie musisz skupiać się na odpowiednim rytmie, czyli kadencji biegu, wtedy postaraj skupiać swoją uwagę na właściwym stąpaniu. Najmniej kolizyjne powinno być bieganie ze śródstopia. Wcześniej biegałem z pięty. Obserwuj czy coś nie boli, a jeśli boli jak zmienić ustawienie ciała, żeby przestało. Czy biodra dobrze pracują i czy postawa całego ciała jest odpowiednia. Zwróć uwagę, czy unosisz nogi, czy szurasz po ziemi. Właściwa postawa, praca rąk, ustawienie miednicy.

Postawa w biegu

Twoje ciało powinno być lekko przechylone w przód, z głową spoglądającą prosto przed siebie, wzrokiem wybiegając nie dalej jak 100 metrów. Plecy powinny być wyprostowane, tak żeby cały czas rozciągać przeponę. Przy zgięciu pleców i odcinka piersiowego, negatywnie wpływasz na wykorzystanie pojemności płuc, przez co tempo biegu nie może być w pełni wykorzystane. Ręce zegnij w stawie łokciowym utrzymując kąt prosty. Powinny wspomagać twój bieg, nadając nogom właściwy rytm. Im szybciej poruszają się ręce, tym szybciej pracują nogi. Pracuj nimi przed klatką piersiową, ale nie wykonuj zbyt dalekich ruchów, żeby nie wymuszać ruchów skrętnych barków. Postaraj się nie kołysać ciałem, nie ruszać barkami i nie wykonywać dodatkowych ruchów głową, żeby oszczędzać energię na sam bieg.

Stawianie stopy

Ostatnio uczę się biegać ze śródstopia, zamiast z pięty. Prosta przyczyna, odczuwam mniejsze przeciążenia na stawach i skracam czas kontaktu stopy z podłożem. Nie potrzeba czekać, aż stopa przetoczy się od pięty po palce. Szybkość wzrasta, korozyjność maleje. 

Rozgrzej mięśnie

Nie ma poważniejszego grzechu, jeśli chodzi o sport, niż brak rozgrzewki. Brak rozciągnięcia mięśni i nie przygotowanie ich na nadchodzący wysiłek, to narażanie się na poważne kontuzje. Dodatkowo odpowiednie przygotowanie przed biegiem i rozciąganie po biegu, dają możliwość poprawy swoich wyników szybkościowych. Dlatego warto je wprowadzić do treningów.

Nie tylko nogi

Wbrew pozorom, nie tylko nogi potrzebują odpowiedniej stymulacji i rozwoju. Ważne jest, żeby do swojego planu treningów dołożyć również ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, lędźwi i obręczy barkowej. Ważne są również ćwiczenia stabilizacyjne. Jeśli chce się biegać dobrze i zdrowo, to trzeba się przyłożyć. 

Powierzchnia

Jeśli jest taka możliwość, to zawsze wybieraj polne, albo leśne drogi. Drogi asfaltowe, czy betonowe są bardziej szkodliwe dla stawów. Drogi nieutwardzone lepiej amortyzują, a przy tym nierówna powierzchnia wyostrza twoją uwagę i pozwala bardziej świadomie stawiać stopy.

Spacer

Przy długich trasach warto robić serie biegowe np. po 10 -15 minut, przerywane spacerem. Bardzo często przy zmęczeniu zapomina się o właściwej technice, dlatego takie ustabilizowanie oddechu, pozwoli ponownie skupić się na właściwiej technice. Nie chodzi tylko o zmniejszenie ryzyka kontuzji, ale bardziej trzeba to traktować, jako naukę właściwej techniki biegu. Nie zawsze szybciej znaczy lepiej.

Plan działania

Kiedy już wiesz wszystko, czyli gdzie popełniasz błędy, gdzie pojawiają się najczęściej kontuzje i bóle, możesz stworzyć swój plan działania. Czyli spisać nad czym pracować, jakie błędy eliminować i tym samym poprawić sposób biegania. Wystarczy wypunktować na kartce popełniane błędy i wprowadzić treningi, które pozwolą je poprawić. 

 

Każdy inaczej biega. U niektórych widać piękny sposób poruszania się. Lekko stąpają po ziemi w większości unosząc się jednak nad nią.  Z kolei inni biegną ciężko i mocno stąpają po ziemi. Wszystko jest do poprawienia. Sam również pracuję nad dobrą techniką biegu. Po prostu warto.

Jak jest u was? Często łapiecie kontuzje, czy raczej wszystko ładnie śmiga, jak w dobrze naoliwionej maszynie?

 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Koszulka Rowerowa z Legendarną Polską w Tle

Next post

8 błędów w odżywianiu triathlonisty

4 komentarze

  1. 6 sierpnia 2015 at 11:27 — Odpowiedz

    Przydatne informacje Piotrze. Co do biegania ze sródstopia – próbowałam kiedyś ale chyba za bardzo biegłam na palcach. Pozdrawiam 🙂

  2. 6 sierpnia 2015 at 13:24 — Odpowiedz

    Bardzo fajny wpis :). Chociaż z tym podłożem to słyszałam, że nie ma to już takiego znaczenia (nie pamiętam, gdzie… Chyba w książce „Szczęśliwi biegają ultra”, ale ręki sobie uciąć nie dam). Ja mam problemy z opadającą głową, czasem niepotrzebnie patrzę pod nogi.

    • 11 sierpnia 2015 at 08:27 — Odpowiedz

      Podłoże jest naturalną amortyzacją. Więc to dosyć oczywiste, że beton czy asfalt jest bardziej obciążający dla stawów niż leśna ścieżka. Może mieli coś innego na myśli 🙂

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *