0
Shares
Pinterest Google+

Zimą można odpuścić forsowanie tempa i ciężkie treningi interwałowe. Na budowanie szybkości jeszcze przyjdzie czas. To jak biegać zimą? Długo i na spokojnie, w pierwszym i drugim zakresie tętna. 

Kiedyś wydawało mi się, że budowanie szybkości i ciężkie treningi interwałowe powinny być przez cały rok. Jednak szybko się okazało, że przez taki sposób trenowania, mój szczyt formy przypadł na przełom grudnia i stycznia, a w momencie wiosennych i letnich startów byłem coraz bardziej wykończony. Osiągane czasy robiły się delikatnie mówiąc do dupy. 

Teraz już zrozumiałem, że to co chcemy osiągnąć latem trzeba wypracować zimą, ale wcale nie przez ciężkie treningi tylko przez rekreacyjne tempo biegu i długie, przyjemne spacery. Czas zimy, to taki fajny okres w którym można trochę zluzować z tempem. Właściwie jest to bardzo wskazane dla naszej formy, żeby aż do lutego spowolnić swoje zapędy szybkościowe. Przez te najchłodniejsze tygodnie zamiast zwiększać prędkość biegu lepiej zwiększać czas jaki spędza się na chodzeniu i bieganiu. Im więcej przepracowanych godzin tym bardziej zwiększa się wydolność organizmu.

Na początku grudnia zacząłem przygotowania do nowego sezonu. Zwiększyłem znacznie ilość pokonywanych kilometrów w tygodniu, biegałem powoli, ale systematycznie. Nie było wcale tak łatwo, bo łydki dostawały ostry wycisk mimo tego że się oszczędzałem. Po trzech tygodniach przestały już boleć, a każdy kolejny bieg stawał się bardziej przyjemny i mniej męczący. Mogłem już sobie pozwolić na dodatkowe atrakcje w bieganiu, czyli podbiegi i delikatne interwały. 

Dobrze jest znaleźć sobie górki bardzo strome i krótkie, oraz te dłuższe z mniejszym poziomem nachylenia i wplatać po kilka podbiegów w normalny spokojny bieg. Różnorodność podbiegów jest ważna, bo pozwala stymulować mięśnie pod rożnym kątem. Do tego dołożyć w któryś dzień interwały w nieco szybszym tempie. Np 4 x 6 minut.

Po tych kilku tygodniach spokojnych treningów czuję, że nogi się wzmocniły, są gotowe na mocniejsze wyzwania, a ja jestem coraz bardziej głodny szybszych biegów. W taki sposób będę trenował prawie do końca lutego, po czym zajmę się zwiększaniem szybkości. Mimo to, już teraz wiem, że trening się sprawdza.

Jak zaplanować swój zimowy tydzień biegowy

Przypuśćmy bardzo optymistycznie, że tygodniowo przemierzać pragniesz 50 kilometrów i podzielić chciałbyś ten wspaniały dystans na cztery treningi. Przykładowo wyglądałby on tak 

Poniedziałek – 20 kilometrów na luziku

Wtorek – 10 kilometrów z podbiegami tak z 8 chociaż

Środa – wolna

Czwartek – Do 10 kilometrów wplatamy 6 interwałów 5 minutowych, czyli po przebiegnięciu 2 rozgrzewkowych kilometrów przyśpieszasz i biegniesz równo przez 5 minut, później minuta spokoju i znów przyśpieszasz (tak 6 razy). Resztę dystansu pokonujesz wolnym tempem.

Piątek – Spokojne 10 – 13 kilometrów.

Nie warto cały czas się katować, bo przynosi to odwrotne rezultaty od tych, które chcemy osiągnąć. Spokojne tempo zimą daje dużo lepsze efekty, niż treningi szybkościowe. Dzięki temu można zaplanować szczyt formy na dowolne wiosenno letnie zawody. 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu

Next post

Zaczynasz biegać? Musisz to mieć!!!

5 komentarzy

  1. JJ
    7 stycznia 2015 at 22:43 — Odpowiedz

    wole biegać zima niż latem 🙂 żeby tylko nie było slizko
    JJ ostatnio opublikował…Strefy TętnaMy Profile

  2. Zdeterminowana Ana
    8 stycznia 2015 at 20:52 — Odpowiedz

    Nie udało mi się pobiegać w śnieg, ale biegałam już kiedy było ślisko i szczerze powiem, że lubię biegać zimą! 😀
    Zdeterminowana Ana ostatnio opublikował…Dobre myśliMy Profile

  3. Eryk
    9 stycznia 2015 at 21:22 — Odpowiedz

    a gdzie jakieś sportowe podsumowanie roku 2014? 🙂 masz przecież czym się chwalić 🙂

    • 10 stycznia 2015 at 09:07 — Odpowiedz

      No może nawet zrobię 🙂 Jestem tak pochłonięty planowaniem, że zapominam o tym co było 🙂

  4. Anna
    10 stycznia 2015 at 23:36 — Odpowiedz

    Ja planuje zacząć w lutym. Puki co ciemno jest, a ja nie lubię biegania w nocy. Jak meszkałam w większym Mieście to jednak było inaczej 🙂
    Anna ostatnio opublikował…Narzędzia do wyrabiania nawykówMy Profile

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *