0
Shares
Pinterest Google+

 

Najwięcej zawodów biegowych jest własnie na dystansie 10 kilometrów. Każdemu zależy, żeby osiągać coraz lepsze czasy i wyprzedzić tych kilka osób więcej niż poprzednio. Żeby biegać szybciej na 10 km, potrzeba zróżnicować swój trening, poprawić wydolność, pułap tlenowy, siłę i oczywiście szybkość. W załączeniu program treningowy, który można dostosować pod swoje wyniki.

Program treningowy

Jeśli chcesz biegać szybciej na 10 km, powinieneś dobrać plan treningowy pod swoje obecne możliwości wydolnościowe. Poniżej znajdziesz plik arkusza kalkulacyjnego, w którym wystarczy wpisać swoje średnie tempo na km uzyskane podczas testu Coopera. Przykładowo przebiegając podczas 12 minut testu 3 kilometry, Twoje średnie tempo wynosi 00:04:00, czyli 4 minuty na kilometr. Arkusz kalkulacyjny, jest zrobiony w Open Office, darmowym pakiecie biurowym. 

Pierwszy wynik Testu Coopera wprowadź do czerwonej komórki Średnie tempo.

Test Coopera najlepiej wziąć  z wyliczeń w aplikacji do biegania, jak Endomondo, albo biec 12 minut od wyraźnego miejsca, które później uda się znaleźć na google maps. Kiedy na stoperze zobaczysz, ze minęło 12 minut zatrzymaj się i zapamiętaj dokąd dobiegłeś i również zaznacz to miejsce na google maps. Wyliczysz ile przebiegłeś kilometrów i policz średnie tempo, czyli ile potrzebowałeś średnio minut na pokonanie przebiegniętego kilometra.

Cały program treningowy ma 12 tygodni. Po 6 tygodniu, przeprowadź drugi test Coopera i wprowadź średnie tempo do czerwonej komórki Test 2.  

Rodzaje treningów, by biegać szybciej na 10 km

Spokojny/swobodny bieg – to najwolniejsze tempo jakim powinieneś biegać przy rozgrzewkach, wybieganiu. tempo odpoczynkowe.

Przebieżki – 20 sekundowe przyśpieszenia, pomagają podnieść tętno. Połączone ze spokojnym biegiem, pozwalają zwiększyć ilość pokonywanych kilometrów

Sprinty / Interwały – Szybki bieg w określonym tempie, pomaga poprawić prędkość i osiągnąć wyższe tempo, niż to, na które pozwala nasz pułap tlenowy.

Interwały mieszane – łączą ze sobą bardzo szybkie, krótkie sprinty i dłuższe nieco wolniejsze biegi. 

Bieg w tempie – Długie bieg w dosyć wysokim tempie, który pozwoli przyzwyczaić organizm do dużego wysiłku podczas startów. 

Długie interwały – Zwiększają pułap tlenowy i zwiększają szybkość biegu. Tempo intensywne. 

Wybieganie – Spokojny bieg na dłuższym dystansie, który pozwala wzmocnić nogi i pokonywać coraz większe dystanse

Ćwiczenia – Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, poprawiające wybicie, możesz wykonywać podczas biegu. Tu znajdziesz ćwiczenia na szybkość biegu 

 

Arkusz kalkulacyjny z treningiem, żeby biegać szybciej na 10 km

Daj znać, jeśli pojawią się jakieś błędy. Trening robiłem pod siebie czyli czasy miedzy 40 -50 minut na 10 kilometrów. Powinno się sprawdzić też przy wolniejszych i szybszych biegaczy.

 

 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Jak skutecznie maskować siwe włosy

Next post

Men Expert Survival Race Poznań. Ja chcę jeszcze raz

3 komentarze

  1. wystarczychciec.pl
    19 października 2014 at 02:16 — Odpowiedz

    Bardzo ciekawa opcja z tym arkuszem, że każdy ma plan pod siebie ułożony, muszę spróbować bo na dyszkę do Ciebie brakuje mi dobre 10 minut 😉
    wystarczychciec.pl ostatnio opublikował…Kondycja od zeraMy Profile

  2. Cel - bieg na 10 km w 45 minut
    27 października 2014 at 10:46 — Odpowiedz

    […] W tym linku znajdziesz program treningowy dostosowany do twoich możliwości. W załączniku do pobrania arkusz kalkulacyjny, który na podstawie testu Coopera wyliczy odpowiednie prędkości treningowe. Program treningowy na 10 km […]

  3. mirja
    26 grudnia 2015 at 19:47 — Odpowiedz

    Witam, bardzo chciałabym móc trenować w oparciu o plan, który stworzyłeś, ale niestety po wpisaniu mojego wyniku nic się nie dzieje. Pozdrawiam Mirela

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *