0
Shares
Pinterest Google+

Niski poziom tkanki tłuszczowej, mocno zarysowane mięśnie i doskonała rzeźba ciała. Każdy chciałby wyglądać jak sportowcy aesthetic fitness, ale nie każdy wytrzyma rygorystyczną dietę i ciężkie treningi. Zobacz 10 punktów na poprawę definicji mięśni i podejmij wyzwanie.

Potrzebujesz 12 tygodni. Osiemdziesiąt cztery długie dni podczas, których będziesz katował się dietą i ciężarami tylko po to, żeby latem na plaży pojawić się z ładnie wyrzeźbionym ciałem. Jeśli do tej pory wciąż zwiększałeś muskulaturę i masę ciała, to teraz już najwyższa pora na zmianę. Rzeźba ciała, to jest właśnie to, co podkreśla Twoją sportową sylwetkę i nadaje sens wszystkim treningom, które do tej pory odbyłeś. Nie ma drogi na skróty, nie ma magicznej formuły, jest konsekwencja, trening, dieta i kilka ciekawych porad. Pokaż się na plaży bez kompleksów. Chociaż strata kilogramów boli, to efekt końcowy na pewno Cię zadowoli.

Doskonała rzeźba ciała w 10 punktach

1. Zmiana diety

Zmiana sposobu odżywiania jest konieczna do pozbycia się tłuszczu i wody podskórnej. Przede wszystkim, będziesz musiał ograniczyć spożywanie węglowodanów i tłuszczów w dużej mierze rekompensując to białkiem. Poziom spożywania dziennej ilości kalorii powinien być niższy od zapotrzebowania o jakieś 300 kalorii. Ogólna filozofia diety, to dostarczenie mniejszej ilości kalorii w ciągu tygodnia, niż jej zużywasz. Jednak Twoja dieta nie będzie każdego dnia wyglądać tak samo. W każdym dniu ilość dostarczanych kalorii będzie inna. W jednym dniu, będzie to równowartość dziennego zapotrzebowania, kolejnego 25% mniej, następnego 5% więcej. Dzięki temu będziesz w stanie utrzymać odpowiednio wysoki poziom metabolizmu i organizm nie przyzwyczai się do zmniejszonej ilości pokarmu. 

Węglowodany najlepiej obniżyć do 150, a w niektórych przypadkach nawet 100 gram dziennie, które głównie będziesz czerpać z owoców i warzyw, a zrezygnować z ryżu, ziemniaków i chleba. Przy ograniczonej ilości węglowodanów trzeba je rekompensować zdrowymi tłuszczami jak oliwa z oliwek, masło orzechowe, morskie ryby. Należy jednak obserwować swoje ciało i odpowiednio reagując na wszystkie zmiany poprzez zwiększenie lub zmniejszenie ilości węgli i tłuszczów. W ostateczności, kiedy efekty nie będą zadowalające można spróbować żyć na piersiach kurczaka i warzywach.

Białko – w tym momencie większość kalorii będzie pochodziła właśnie z białek. Dziennie, powinno być około 3 gram białka na każdy kilogram ciała, czyli jakieś 35% dziennej dawki kalorycznej. Jeśli dziennie będziesz spożywać 5-6 posiłków w każdej powinna być zbliżona ilość białka (ok 25 gram) poza śniadaniem, w którym możesz zaserwować sobie 50 a nawet 100 gram. W tym powinny pomóc odżywki, białka jajek, piersi z kurczaka, ryby, soczewica.

Tak jak pisałem wcześniej, nie trzymaj się sztywno stałego poziomu kalorii. Każdy dzień powinien być nieco inny pod względem spożycia kalorycznego, a dodatkowo raz na dwa tygodnie spokojnie możesz zaszokować organizm solidnym zapomnieniem się w jedzeniu. Jaki to ma sens? Podkręcony metabolizm, który będzie spadał wraz z przyzwyczajaniem się organizmu do stałych porcji kalorycznych, dlatego musisz go trochę oszukiwać.

Doskonała rzeźba ciała w 10 punktach

2. Ostry trening z dużymi ciężarami

Nasłuchałem się już historii o zmniejszaniu ciężarów, zwiększaniu serii i ilości powtórzeń do 20. Można to wsadzić w … odpowiednie miejsce. Weź to na logikę. Dlaczego mięśnie mają być bardziej widoczne, jeśli nie dostarczysz im impulsu do wzrostu. Mięśnie będą się uwidaczniać, jeśli po pierwsze zwiększysz intensywność ćwiczeń ograniczając przerwy do minuty,  po drugie utrzymasz maksymalne obciążenia, po trzecie zachowasz ilość powtórzeń w serii na poziomie 8-15. 

Trening wcale nie musi być długi, za to bardzo intensywny. Zaczynaj od mniejszej ilości powtórzeń, żeby w każdej kolejnej serii dokładać ich więcej. Wymuszaj ostatnie powtórzenia, w końcu trening zaczyna się, kiedy już nie masz sił. Wybierz najbardziej podstawowe ćwiczenia do każdej partii mięśniowej. Trening 5 razy w tygodniu, najlepiej w systemie dwa dni trening, dzień wolny, dwa dni trening, dzień wolny. Ruch pasywny powoli, ruch pozytywny dynamicznie. Ilość serii zabójcza, czyli do momentu, w którym nie będziesz już w stanie zrobić nawet jednego powtórzenia. Oznacza to, że będzie to jakieś 8-10 serii. Co trzeci trening wykonaj typowy trening na masę, wolniej, dłuższe przerwy i większe ciężary, dzięki czemu będziesz w stanie utrzymać masę mięśniową. 

Doskonała rzeźba ciała w 10 punktach

3. Ćwiczenia aerobowe

Stosując powyższe zasady dotyczące treningu, możesz ograniczyć aeroby do szybkich marszy lub bardzo wolnego biegu maksymalnie przez 45 minut. Rower i bieg można odłożyć na bok, bo wszystko co osiągniesz to przetrenowanie. Wzrost mięśni zostanie zastopowany i ciężko będzie spowodować wzrost mięśnia, by go wystarczająco uwidocznić. 

Doskonała rzeźba ciała w 10 punktach

4. Napinanie mięśni przed lustrem

W historii pojawiali się kulturyści, którzy muskulaturę rozwijali bez ciężarów, a za pomocą jedynie spięć grup mięśniowych. Postaraj się dopompowywać swoje mięśnie 30 minut 4 razy w tygodniu, najlepiej po 45 minutach treningu aerobowo rozgrzewkowym. Zobaczysz jak po 2-3 tygodniach mięśnie będą się robić bardziej wyżyłowane, bardziej ubite i bardziej wyeksponowane. Wystarczy 30 minut w których każdej grupie poświęcisz chwilę czasu na narcystyczne napinanie przed lustrem.

Doskonała rzeźba ciała w 10 punktach

5. Suplementacja

Przede wszystkim witaminy i minerały. Przy ograniczonej diecie, będzie ciężko dostarczyć do organizmu odpowiedniej dawki składników. Kiedy będziesz już wzbogacał organizm w wapń, żelazo, potas, magnes i chrom, wtedy możesz spojrzeć na dostarczenie aminokwasów rozgałęzionych, czyli BCAA oraz białka w postaci kazeiny na noc i najczystszego izolatu na dzień. Postaraj się poszukać odżywki bez dodatków smakowych. 

Doskonała rzeźba ciała w 10 punktach

6. Ciekawe dodatki

Cztery środki wspomagające to:

Kofeina – pomaga w utrzymaniu wysokiego poziomu metabolizmu, nie ma węglowodanów, ani tłuszczy, a jednocześnie dostarcza energii i spala tkankę tłuszczową. Tylko przez to zacząłem ją pić, bo w smaku nie czuję rozkoszy.

Efedryna – Coś, co często zawiera się w środkach spalających tłuszcz. Posiada wiele zalet i wiele wad. Jeśli nie będziesz miał sił na trening, wtedy okaże się wybawieniem, które działa podobnie jak adrenalina. Ale mimo wszystko warto się zastanowić, czy ją potrzebujemy. Jako pobudzacz sprawdzi się również guarana.

Guarana – zawiera czterokrotnie tyle kofeiny, co kawa i potrafi nieść energię przez kolejne 6 godzin. 

Aspiryna – środek, który w kulturystyce stosowany jest od zawsze. Lepsze pompy mięśniowe, sprawniejszy transport mikroelementów i do tego pomaga w trakcie ciężkich treningów powstrzymywać zapalenia, bóle i naderwania.  

Doskonała rzeźba ciała w 10 punktach

7. Pozbądź się tego

Pozbądź się bieli, ze swojej diety. Wszelkie sery, mleko, biała mąka, sól, cukier, wszystko to ląduje poza listą produktów, które będą w Twoim menu. Przyznam, że sam mam problem z odrzuceniem porannego koktajlu z twarogiem i z jogurtów owocowych.  

Doskonała rzeźba ciała w 10 punktach

8. Produkty z ujemnym bilansem kalorycznym

Niektóre produkty, jak na przykład nać selera, dostarcza do organizmu mniejszą ilość kalorii niż organizm zużywa energii na strawienie pokarmu. Przekąski w postaci marchewek, naci selera i innych tego typu warzyw pozwoli utrzymać odpowiednio wysoki metabolizm.

Doskonała rzeźba ciała w 10 punktach

9. Woda zamiast soków

W trakcie redukcji warto większość płynów przyjmować w postaci wody mineralnej, rezygnując ze słodkich soków. Pamiętaj też, żeby wypijać w ciągu dnia jakieś 2,5 litra wody przy diecie redukcyjnej.

Doskonała rzeźba ciała w 10 punktach

10. Opalanie się na słońcu

Nie chodzi tu jedynie o opaleniznę. W czasach kiedy na arenach rządził Arnold Schwarzeneger, uważano, że słońce jest jednym z ważniejszych elementów uzupełniających doskonałą muskulaturę. Dostarczenie witaminy D, pozbywanie się podskórnej warstwy wody i tłuszczu i poprawienie jakość mięśnia. 

 

Tak naprawdę nie ma sensu stosowania tylko części z tych punktów, bo efektu nie będzie. Tylko zastosowanie się do każdej z tych porad gwarantuje uzyskanie doskonałych rezultatów w ciągu kilku tygodni. Biorąc pod uwagę, ze do wakacji zostało naprawdę niewiele czasu, to jest najlepszy moment, żeby do lata pozbyć się nawet 10 kilogramów tłuszczu. Wszystko czego potrzebujesz, to chęci. Walcz.

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Kurczak w mleczku kokosowym z ananasem

Next post

Pojedynek z Syberią - wyprawa w której można się zakochać

4 komentarze

  1. 21 kwietnia 2015 at 10:31 — Odpowiedz

    Z aspiryną to fajna ciekawostka, nie wiedziałem, że ma inne właściwości poza przeciwbólowymi.

    • 23 kwietnia 2015 at 13:28 — Odpowiedz

      Kiedyś ściągałem odżywki ze stanów i przysyłali taką fajną wersję aspiryny w listkach w prezencie, specjalnie dla trenujących na siłce.

  2. Buty taneczne
    21 kwietnia 2015 at 12:40 — Odpowiedz

    Świetny post! Bardzo przydatny! Postaram się zastosować 😉

  3. Malgorzata Wrzesińska
    26 kwietnia 2015 at 09:42 — Odpowiedz

    Bardzo dobry post a opalanie na słońcu … uwielbiam 🙂

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *