Ćwiczenia ramion w domu bez sprzętu

Trening ramion jest niezbędny do uzyskania symetrycznej, pełnej sylwetki. Ćwiczenia na biceps i triceps możesz swobodnie wykonywać w domu. Efekty mogą być równie dobre co u bywalców profesjonalnych klubów fitness.

Trening ramion w domu

Podobnie jak w przypadku treningu z ciężarami na siłowni, ćwiczymy każdą partię mięśniową raz w tygodniu. Jednym z elementów właściwej regeneracji mięśni jest odpoczynek – przetrenowanie negatywnie wpływa na ich rozwój. Trening ramion obejmuje ćwiczenia angażujące biceps oraz triceps. Jeśli chcesz zwiększyć obwód ramienia skup się na mocnym treningu tricepsów – ta partią mięśni ma większy wpływ na rozmiar ramienia niż biceps, które tak prężnie eksponują amatorzy sportów siłowych.

Wykonuj po 4-5 serii z przerwami po 60-90 sekund. Między poszczególnymi ćwiczeniami zrób 2 minutową przerwę. Podczas jednego sesji treningowej staraj się wykonać 2 ćwiczenia na biceps oraz 2 na triceps. Trening powinien być wykonany z należytą techniką. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń nie kierować się jedynie ilością powtórzeń, ale także czuciem napięcia mięśniowego. Wykonuj ćwiczenia powoli, przeplatając dynamicznymi ruchami. Zadbaj o to, aby dostarczać ramionom zróżnicowanych bodźców do rozwoju.

Biceps

Mięsień dwugłowy ramienia, pełniący funkcję zginania. Bicepsy są angażowane podczas pracy wymagającej przyciągania przedramienia do mięśni ramiennych.

1. Podciąganie podchwytem

Podstawowe na rozwój mięśni dwugłowych ramienia – czyli bicepsów. W końcowej fazie ruchu mocno dopnij biceps. Ćwiczenie w domowych warunkach można wykonywać w kilku wariacjach:

• na brzegu stołu – połóż się pod stołem, chwyć jego brzegi dłońmi i wyprostuj nogi, następnie uginaj ramiona przyciągając tułów. Utrudnieniem będzie oparcie nóg na podwyższeniu – przykładowo na krześle.
• podciąganie na drążku – znacznie efektywniejszym ćwiczenie jest podciąganie na drążku. Najtańsza wersja drążka rozporowego kosztuje około 40 złotych, warto zainwestować jeśli masz możliwość montażu w domu. Ćwiczenie można wykonywać w różnych rozstawach dłoni. Drążek jest świetnym ćwiczeniem na rozwój mięśni pleców oraz brzucha. Jeśli nie masz wystarczająco siły, zacznij od dynamicznego podciągania z wyskokiem – powoli opuszczając ciało do pozycji wyjściowej.

2. Uginanie ramion

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, wykonywany w różnych wersjach. W domowych warunkach możesz wykorzystać butelkę z wodą – 1,5 litrową, 5 litrową, bądź całą zgrzewkę z uchwytem. Oczywiście warto zaopatrzyć się w parę sztangielek, które przydadzą Cię także do treningu innych partii mięśniowych.

Jeśli nie masz pod ręką nic co można wykorzystać jako obciążenie wykonuj uginanie ramion z oporem drugiej ręki. Ćwiczenie polega na zaparci jednej ręki o drugą stwarzając dla niej opór. Mocno spinając biceps, uginaj ramiona tak jakbyś robił to trzymając w ręku sztangielkę.

Triceps

Mięsień trójgłowy ramienia odpowiadający za funkcję prostowania. Tricepsy angażujemy podczas ruchów przeciwstawnych do pracy mięśni bicepsów. Mięsień ten stanowi 60% ramienia oraz wspomaga mięśnie klarki piersiowej podczas takich ćwiczeń jak pompki czy wyciskanie sztangi leżąc.

1. Pompki diamentowe

Świetne ćwiczenie, które mocno angażuje mięśnie tricepsów. Rozstaw dłonie tak, aby się ze sobą stykały a następnie wykonaj ruch jak w przypadku klasycznej pompki. Jeśli nie masz dość siły stosuj nieco szerszy rozstaw dłoni, z każdym treningiem nieco zwężając ich rozstaw. Im węższy będzie tym bardziej praca mięśni będzie przechodzić na mięśnie tricepsów.

2. Pompki z odchyleniem ciała do przodu

Pozycja identyczne co w przypadku tradycyjnych pompek. Podpieraj się dłońmi ustawionymi na lini brzucha lub bioder. Im bliżej lini pasa tym bardziej zaangażujesz mięśnie ramion. Ćwiczenie to wpływa również na rozwój mięśni piersiowych oraz naramiennych – barków.

3. Dipy

Ćwiczenie klasycznie wykonywane na równoległych poręczach poziomych. W domowych warunkach możesz rozstawić dwa krzesła, które sprawdzą się równie dobrze. Wskocz na poręcze, a następnie zacznij uginać ramiona. Podczas ćwiczenia staraj się zbytnio nie wychylać klatki piersiowej, tak aby to właśnie mięśnie ramiona przejmowały większość pracy. Krzesła rozstaw, tak aby rozstaw był na szerokości barków lub nieco szerzej.

4. Pompki w podporze tyłem

Usiądź tyłem do krzesła, kanapy bądź stołu. Unieś ciało do pozycji wyprostowanych rąk. Uginaj ramiona, aż osiągną kąt około 90 stopniu. Wyprostuj ramiona skupiając się na zaangażowaniu ramion w jaki największym stopniu. Nogi powinny stanowić jedynie punkt podporu – zwracaj uwagę, aby nie prostować rąk wypychając się jednocześnie nogami.

Podsumowanie

Podczas treningu ramion warto kombinować i na każdym treningu wykonywać ćwiczenie nieco inaczej. Najprostszą zmianą jest dynamiki ruchu – ćwiczenie wykonywane powoli bądź dynamicznie. W przypadku pompek możesz wykonywać z nogami opartymi na podłodze bądź z podwyższeniem. Oparcie rąk na piłce zwiększy pracę mięśni stabilizujących.