45
Shares
Pinterest Google+

Ćwiczenia ramion w domu, pozwalają mieć ładną, wysportowaną sylwetkę bez konieczności chodzenia na siłownię. Wcale nie musisz ruszać się z domu, żeby Twoje ramiona były większe, silniejsze i nabrały odpowiednich kształtów. 

Nie każdy musi mieć ochotę jeździć na siłownię. nie każdy musie mieć czas i pieniądze, żeby odwiedzać fitness kluby. Zresztą, czy jak nie było tych miejsc to nie można było ćwiczyć? Większość ludzi nie zajmujących się kulturystyką trenowała w domu wykonując najprostsze ćwiczenia, które doskonale rozwijały wszystkie partie mięśniowe. Mięśnie nie czuja różnicy, czy trenujesz na siłowni czy w swoich czterech ścianach. Potrzebują pobudzania, częstej aktywności, która jest impulsem do wzrostu. 

Jak trenować?

Tak  jak w przypadku treningów z ciężarami, tak i tutaj każdego dnia trenujesz inne partie mięśniowe.  W tym wpisie przedstawiam, luźno mówiąc ćwiczenia ramion, które można wykonać w domu. Podczas tego treningu rozwijane są głównie ramiona. W kolejnych czterech dniach trenowane są nogi, klatka, barki i plecy. Jest to dobra alternatywa na wakacyjne treningi, kiedy w krótkim czasie można się spompować przed wyjściem na plażę.

5 serii każdego ćwiczenia – maks powtórzeń, czyli do momentu w którym nie damy rady wykonać powtórzenia

Przerwa:

  • między seriami 1 minuta.
  • Między ćwiczeniami 2 minuty.

Podczas wykonywania ćwiczeń miej cały czas napięte mięśnie (biceps, triceps, przedramię) i wykonuj powtórzenia powoli. To jest bardzo ważne. 

Ok, to teraz czas na ćwiczenia

Ćwiczenia   

1. Podciąganie podchwytem / podciąganie na drzwiach / podciąganie na brzegu stołu

Najlepszym rozwiązaniem jest podciąganie się na drążku. Jeżeli taki masz, to ćwiczenie wykonasz najskuteczniej (Podciąganie w podchwycie, rozstaw dłoni węższy niż szerokość barków. Jeżeli nie masz drążka, możesz podciągać się na drzwiach (sprawdź czy wytrzymają Twój ciężar). Podciągaj się od strony zawiasów. Powtórzenia wykonuj powoli, przy maksymalnym napięciu mięśni ramion. Jeszcze jedna opcja to podciąganie się na krawędzi stołu (dobre rozwiązanie, kiedy masz za słabe ręce do podciągnięć w zwisie). Połóż się pod stołem, chwyć rant stołu tak, żeby głowa wystawała poza blat, stopy zostają oparte o podłogę i zacznij podciąganie. Zobacz więcej ćwiczeń – podciąganie na krawędzi stołu

Ćwiczenia ramion w domu bez sprzętu

 


2. Uginanie ramienia z oporem drugiej ręki

Najlepiej ćwiczyć na siedząco. Uginaj ramię napinając biceps. Drugą dłonią stwarzaj opór dla  Napnij mięśnie swojej ręki i staraj się nią ćwiczyć tak jakbyś podnosił ciężar. W tym samym czasie drugą ręką stwarzaj opór dla trenowanego ramienia. Ćwiczenia ramion w domu bez sprzętu

 

3. Pompki na ścianie

Stań krok przed ścianą i oprzyj się na niej. Napnij bicepsy, a następnie powoli napieraj ciałem na ścianę uginając i prostując napięte ręce. Tak jakbyś przepychał ścianę.

Ćwiczenia ramion w domu bez sprzętu

4. Uginanie ramion z obciążeniem

Naprzemienne uginanie ramion, z obciążeniem w postaci butelek wody. Jedna butelka to 1,5 kilograma, biorąc całą zgrzewkę, mamy 9 kilogramów obciążenia na rękę. Może wydawać się nie wiele, ale przy zmęczonych bicepsach poprzednimi ćwiczeniami i właściwym napinaniu mięśni będzie widać ładne efekty.

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Pot nie jest feromonem, czyli higiena biegacza

Next post

Dream Jump na Stadionie we Wrocławiu

12 komentarzy

  1. JJ
    2 lipca 2014 at 21:48 — Odpowiedz

    zgrzewka wody to duże obciążenie przynajmniej dla mnie 🙂 póki co hantelko 1,5 kg to max po ok, 12 powtórzeniach już palą ręce

    • 2 lipca 2014 at 23:03 — Odpowiedz

      NO to 1,5 wystarczy. O to chodzi, żeby paliły 🙂

  2. Malgorzata Wrzesinska
    3 lipca 2014 at 10:00 — Odpowiedz

    Muskulatury rąk raczej poprawiać nie będę 🙂 ale zainteresowały by mnie ćwiczenia na „brzuszek biegacza”.
    Co możesz polecić? Pozdrawiam 🙂

    • 4 lipca 2014 at 10:13 — Odpowiedz

      Dobrze 🙂 Wrzucę kilka fajnych ćwiczeń na brzuchol 😉

  3. Kinga Wiemann
    3 lipca 2014 at 23:23 — Odpowiedz

    ja wlasnie dzis skatowalam lapki na silce ;)))) tricep dips niestety nie moge bo bark sie odzywa :(((

  4. Pod­cią­ga­nie pod­chwy­tem
    7 lipca 2014 at 14:55 — Odpowiedz

    Podciąganie na krawędzi stołu można wykonać. Na drzwiach, to już bym uważał, chyba że by się podłożyło między drzwi a podłogę jakiś drewniany kloce.
    A dipy, to w wannie można wykonywać 🙂

  5. Lauretta
    30 kwietnia 2015 at 22:22 — Odpowiedz

    No ja niestety ćwiczyłam sama dłuższy czas. Ponieważ jednak chciałam zasięgnąć fachowej porady udałam się do klubu fitness i naprawdę dobrze trafiłam..

    Jeśli więc ktoś wybiera się na budowanie formy do Poznania, to polecam:

    Marcelinka- Fitness Klub :0

    😉

  6. […] Tutaj znajdziesz ćwiczenia ramion w domu […]

  7. […] Pingback: Ćwiczenia ramion w domu bez sprzętu() […]

  8. pawelg83
    1 lutego 2016 at 15:50 — Odpowiedz

    Bardzo ciekawe ćwiczenia. Ja sporo inspiracji znalazłem ma Muscle Boss. Jeszcze jedna ważna rzecz – bardziej należy się skupiać na tricepsie gdyż to on stanowi 2/3 objętości ramienia. Tak więc nie gloryfikujmy tak bardzo ćwiczeń na biceps.

  9. ks
    12 czerwca 2016 at 22:06 — Odpowiedz

    Co mam zrobić gdy do pompek diamentowych już nie mam siły .. Ręce same mi się zalamuja . Czy powinienem zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń ?

  10. 28 czerwca 2016 at 19:35 — Odpowiedz

    W domu, na siłowni czy też gdziekolwiek indziej, trzeba chęci i zacięcia do ćwiczeń.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *