11
Shares
Pinterest Google+

Ćwiczenia na nogi, które można wykonać w domu. Możliwości jest naprawdę dużo. Tutaj kilka propozycji.

Podstawowe ćwiczenia na nogi, to przysiady, które wzmacniają uda i wspięcia na palce dla poprawy umięśnienia łydek. Zobacz jednak jeszcze kilka innych ciekawych możliwości i popraw siłę, wytrzymałość i jakość mięśni nóg. Te ćwiczenia spokojnie można wykonywać w domu, chociaż zdjęcia zrobione podczas treningu biegowego.

Przysiady

Najprostsze i najbardziej znane ćwiczenie. Przy okazji jedno z najbardziej skutecznych, jeśli chodzi o ćwiczenia w domu. Takie ćwiczenia na nogi można wykonywać bez obciążeń, albo dla lepszych rezultatów założyć plecak z niedużym obciążeniem. Teoretycznie: kolana nie wystają poza palce stóp, ręce najlepiej mieć przed sobą, dzięki temu wzmacnia się ich wytrzymałość, a plecy powinny być wyprostowane, a nie zgarbione. Najlepiej wykonywać głębokie przysiady, wtedy naciąga się mocniej mięśnie.trening na nogi w domu

Przysiady na jednej nodze

Jedną z nóg wyprostuj przed siebie, albo zegnij w kolanie i rób pompki. Jeżeli masz problem z równowagą, rób je przy stole albo futrynie dla asekuracji.

W tym poście znajdziesz kilka dodatkowych ćwiczeń na nogi, które przy okazji poprawiają szybkość biegu

Wyskoki z wykroku na podwyższeniu z kopnięciem w pośladki

Mocne ćwiczenie siłowe na nogi, wzmacniające mięśnie. Angażuje wiele partii mięśniowych. Podeprzyj się jedną nogą na przykład na łóżku, drugą wystaw jak najdalej w wykroku. Wybijaj się nogą wykroczną w górę i uginaj tak mocno, żeby uderzyć piętą w pośladek i z powrotem wracaj do pozycji wykrocznej. 

trening na nogi w domu

Wyskoki z wykroku z wznosem kolana w górę

Druga wersja ćwiczenia. Po wybiciu z wykroku, kolano maksymalnie w górę do klatki piersiowej.

trening na nogi w domu

Wskoki na podwyższenie

Następne, często niedoceniane ćwiczenie, za to angażujące zarówno uda jak i łydy, to wskoki na podwyższenie. Jako podwyższenie może ci posłużyć stabilne krzesło. 

wykroki trening na nogi w domu

Wspięcia na palce na jednej nodze

Wspięcia na palce to fajne ćwiczenie na łydki. Spokojnie można robić to z obciążeniem trzymanym w dłoni, albo z wypełnionym plecakiem. Ciężar opiera się tylko na jednej nodze.

Wspięcia na palce obunóż

Wypychany ciężar rozkłada się na obie łydki i jest prostszą wersją ćwiczenia wyżej. Mimo to też warto stosować, wykonując większa ilość powtórzeń. 

Pochyły ciała z kolan

To nie jest łatwe ćwiczenie i na początku na pewno będzie problem żeby wykonać je pełne. W podporze przodem zaprzyj stopy pod czymś stabilnym np. kaloryfer, albo kanapa. Wyprostuj ciało i powoli pochylaj się w kierunku ziemi, a kiedy poczujesz, ze to maksymalny pochył przed przewrotką, dociągaj mięśnie, żeby ponownie się wyprostować. Z czasem będzie coraz łatwiej i z większym pochyłem. trening na nogi w domu bez sprzętu

Wykroki

ćwiczenia na nogi w domu

Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki

Podskoki w miejscu plus mocne wybicie z dotknięciem kolanami klatki piersiowej. Ćwiczenie, które niesamowicie wzmacnia łydki, uda, mięśnie brzucha i lędźwi. Do tego poprawia sprawność ciała. Trzy drobne podskoki, czwarty z mocnym wybiciem.

Przeskoki z nogi na nogę na podwyższeniu

Proste ćwiczenie, poprawiające motorykę ciała. Lekkie wybicie i przeskok z nogi na nogę. Jedna z nóg znajduje się na podwyższeniu, druga na ziemi. Łatwizna. 

ćwiczenia na nogi w domu bez sprzetu

 

Summary
Review Date
Author Rating
51star1star1star1star1star
http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Facet to nie kotek, misiek ani dziubasek

Next post

Męskie stroje rowerowe lato 2015

9 komentarzy

  1. 2 czerwca 2015 at 10:02 — Odpowiedz

    pochylanie to mój absolutny ulubieniec na dobicie mięśni po treningu na siłowni.
    tak nie w temacie, ale masz bardzo mocno zarysowane tricepsy, wow 😀

    • 3 czerwca 2015 at 14:02 — Odpowiedz

      Będę skromny i powie, że kiedyś były większe 🙂 Bieganie i triathlon nieco je pożarło 🙂

  2. Ruda Maruda
    5 czerwca 2015 at 19:29 — Odpowiedz

    Fajny i przydatny wpis, często robię treningi na powietrzu i korzystam z tego zestawu 🙂

    Zapraszam też do mnie:
    http://streetworkoutgirl.blogspot.com/

  3. Rafał Mu.
    9 czerwca 2015 at 17:00 — Odpowiedz

    „Jedną z nóg wyprostuj przed siebie, albo zegnij w kolanie i rób pompki” – chyba przysiady? 🙂 Najbardziej podobają mi się warianty z wyskokiem. Muszę wypróbować bo moc widać nawet na zdjęciach.

  4. 15 czerwca 2015 at 08:24 — Odpowiedz

    Dokładnie tak samo robię. Właściwie większość ćwiczeń w domu, kiedy już się dojdzie pewnej ilości powtórzeń warto sobie utrudnić takim plecakiem.

  5. 21 lipca 2016 at 14:27 — Odpowiedz

    W domu można fajnie też ćwiczyć bez sprzętu zgadzam się z Tobą. Ale sama czasami też lubię chodzić na siłke i skorzystać ze sprzętu
    Malinka ostatnio opublikował…Jak ubrać się na skok spadochronowy w tandemie?My Profile

  6. Bart
    16 listopada 2016 at 16:45 — Odpowiedz

    …Niezle,,,, tytul „trening w domu” a zdjecia same na dworzu…. oszusci i sterydziarze 😛

  7. 23 marca 2017 at 09:04 — Odpowiedz

    Ooo super, takich ćwiczeń szukałam, dzięki wielkie!

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *