1
Shares
Pinterest Google+

Skurcze mięśni, to taki mój mały prześladowca. Pojawia się zawsze na ważniejszych i dłuższych zawodach, uniemożliwiając mi osiągnięcie zakładanych czasów. Niby człowiek z tym walczy, zaciska zęby i biegnie dalej, ale zwykle jest to znacznie wolniejsze tempo, niż by sobie tego życzył. Później faktycznie można czuć się, jak „bohater”, ale może idzie inaczej? Tak bez skurczy i „heroicznego” poświęcenia w czasie tego ostatecznego testu?

W tym sezonie skurcze mięśni dopadały mnie praktycznie na każdych zawodach. Łydki, uda, a nawet brzuch potrafiły popsuć mi plany na oczekiwany wynik. Nie chodzi tylko o ból, ale też o ograniczone ruchy i ogólne samopoczucie, które z nim się wiąże. Czytałem, że to wina zbyt małej ilości magnezu, potasu, że mam więcej jeść czekolady, bananów, albo podczas zawodów pić więcej wody. Niestety zastosowywanie się do tych porad, czyli dbałość o dietę i nawodnienie nie wiele dało efektów. Jasne, że to istotne, ale nie wpłynęło znacząco na jakość moich startów. Skurcze jak były, tak dalej są. Rozwiązanie okazało się bardziej banalne.

Okazuje się, że skurcze mięśni nie są spowodowane tylko odwodnieniem, zaburzeniem równowagi elektrolitowej, czy niską ilością potasu, czy magnezu. W ich eliminacji nie pomogą ani polecane banany, ani napoje izotoniczne. Największą przyczyną skurczy, to najprościej mówiąc zmęczenie. No może jeszcze dodam, że nerwowo – mięśniowe zmęczenie. Na pojawiające się skurcze wpływa głównie czas trwania wysiłku i jego intensywność. Dlatego ciało powinno się przyzwyczajać zarówno do długiego czasu treningu, jak i do wysokiej intensywności ćwiczeń.

Między innymi dlatego od przyszłego już miesiąca, przez 12 tygodni będę coraz bardziej zwiększać dystans podczas treningów poprawiając tym samym wytrzymałość biegania, jazdy na rowerze i pływania. Często trenowałem na dystansie nie pełnym dystansie z tempem na poziomie 60 – 70 % tego, co na zawodach. I własnie tutaj leży przyczyna tego, że pojawiają się skurcze mięśni. Nie chodzi mi o to, żeby co niedzielę kończyć dystans 1/2 IM w tempie startowym, ale o to, żeby w okresie kiedy buduje się wytrzymałość, co jakiś czas przebiec, przepłynąć, albo przejechać wymagany na zawodach dystans. Z kolei, kiedy już przychodzi etap poprawiania szybkości, co jakiś czas robić dłuższy trening w tempie startowym. Własnie to przyzwyczai mięśnie do odpowiedniego wysiłku i pozwoli skuteczniej wyeliminować problemy ze zmęczonymi mięśniami.

Oprócz tego, co ciekawe wpływa też ciągła praca nad techniką biegu. Jeśli po pływaniu, etapie rowerowym w końcu przychodzi czas na bieg, nogi są już zmęczone. Pojawia się coraz częściej niewłaściwe ustawianie stóp i „człapanie”, wtedy inne mięśnie niż zwykle są nadmiernie obciążane i to również wpływa na pojawianie się skurczy.

W skrócie – jak złagodzić skurcze mięśni

 

Długie sesje treningowe

Tak jak pisałem wcześniej, co jakiś dobrze zrobić długie wyjeżdżenie, wybieganie, czy wypływanie, które swoją objętością będzie tak długie, jak konkretny etap na zawodach triathlonowych. Taka reguła w treningach jest moim zdaniem najlepszym ze środków zabezpieczających i przygotowujących na wzmożony i długi wysiłek. Podczas tych treningów, trzeba też koncentrować się na właściwej pozycji ciała, rytmie i ustawianiu stóp.

Nauka tempa startowego

Warto ustalić swoje tempo na zawody i co jakiś czas trenować utrzymywanie go na równym poziomie. Porywanie się na początku zawodów, daje większe ryzyko pojawienia się skurczy mięśni i ogólnie gorszej końcówki na biegu. Lepiej przyśpieszyć na końcu, niż na początku startu.

Właściwe zakończenie treningu

Jedno co próbuję praktykować z różnym skutkiem, to bardzo szybki ostatni kilometr. Tak na zasadzie, nauki mojego ciała i umysłu, że widok mety ma wywołać napływ dodatkowych sił – gotowości do większego wysiłku, kiedy jestem już zmęczony. I druga rzecz, którą staram się wprowadzać, to ćwiczenia po treningu, na luzie. Takie zwykłe, bieg w miejscu unosząc wysoko kolana, kopnięcia przed siebie, kopnięcia o pośladki, rozluźnienie całego ciała, kilka pompek, przysiadów i wspięć na palce. Prościzna, ale również ma za zadanie wzmocnić ciało i psychikę. Zauważyłem, ze bardzo często dobiegając już do końca treningu, zaczynam odpuszczać, tak jakby głowa już miała zaprogramowane, że jest zmęczona i musi zwolnić. Walczę z tym. 

 

Wyszło na to, że skurcze mięśni, a właściwie ich brak, w dużej mierze zależą od właściwego przygotowania, odległości i tempa porównywalnego z tym na zawodach. Do tej pory stosowałem zasadę, że na treningach dochodzę do 3/4 dystansu, ale najwyraźniej potrzeba nieco więcej i już niedługo nad tym popracuję. Rzecz jasna dobre nawodnienie, odpowiednia dieta i wspomaganie się elektrolitami w czasie zawodów jest konieczne, ale jeszcze ważniejsze jest przygotowanie się do tych zawodów. Mięśnie musza nauczyć się wysiłku, który będzie od nich wymagany – Zarówno obciążeń, intensywności, jak i tempa, które będzie podczas startu.

 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Czasem Tego W Sobie Nienawidzę...

Next post

Coraz Dalej I Dłużej - Budowanie Wytrzymałości

2 komentarze

  1. 28 grudnia 2015 at 17:30 — Odpowiedz

    Świetnie, że doszedłeś do takiego poziomu, że wiesz skąd u Ciebie najczęściej pojawiają się skurcze…bardzo mądry wpis…na pewno nie jedna osoba będzie z niego czerpała tę dawkę wiedzy 🙂
    Sport to Pestka ostatnio opublikował…Woda z karamboląMy Profile

  2. […] (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Artykuł pochodzi z bloga Apetyt na sport. Aby przeczytać cały wpis KLIKNIJ TUTAJ […]

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *