1
Shares
Pinterest Google+

Te błędy popełnia większość sportowców długodystansowych. Chociaż dużo częściej popełniają je ci, którzy startują na krótszych dystansach i nie zdają sobie sprawy, jakie szkody może wyrządzić niewłaściwe dokarmianie się w czasie treningów. Sam te błędy popełniam i przyszedł czas na zmiany. Jeśli treningi nie mają doprowadzić do problemów zdrowotnych, również powinieneś zwrócić na to uwagę. 

Na wiele rzeczy związanych z żywieniem podczas treningów miałem delikatnie mówiąc wyłożone. Prosta przyczyna – zdawało mi się, że dobrze się czuję, jest jakiś tam progres, to po co zaprzątać sobie głowę dodatkowymi sprawami. Trening zrobiony i pasuje. Z czasem, kiedy dystanse w triathlonie wzrastają, po głowie chodzą biegi ultra, a pełen dystans Ironman’a zbliża się nieubłaganie, ten punkt stał się podstawowym do poprawy. Tak naprawdę, już wcześniej trzeba było się za to zabrać i odpowiednio wspomagać organizm w jego pracy. Każda sesja treningowa tego wymaga.  Poprawne odżywianie podczas treningów i zawodów jest obowiązkowe, bez względu na dystanse i czas jaki spędza się na treningach. Bez tego pogarsza się wydolność, zdrowie i osiągamy gorsze rezultaty. Przy krótkich, 1 – 2 godzinnych, nie jest to aż tak zauważalne, ale w czasie długich sesji treningowych i kilkugodzinnych zawodów robi się niebezpiecznie i zwyczajną głupotą byłoby nie stosować się do tak prostych zasad, dzięki którym można utrzymać ciało w dobrym zdrowiu.

Dobre zmiany w odżywianiu triathlonisty

Ważne jest żeby wyciągać wnioski, uczyć się, rozwijać i wprowadzać dobre zmiany.

1. Wprowadzić zdrowe tłuszcze w odżywianiu na zawodach

Taką granicą, po której według mnie powinno się zacząć wprowadzać tłuszcze są 4 godziny ciągłego wysiłku. Dłuższy dystans wiąże z dużo niższa intensywnością. Co za tym idzie organizm w tak zwanym punkcie zwrotnym zaczyna czerpać energię z tłuszczy zamiast z węglowodanów. Według badań energia pozyskiwana z tłuszczy jest dużo bardziej efektywna. Batony z masła orzechowego, czy z mleczka kokosowego? Brzmi całkiem smakowicie. 

2. Podczas treningów trzeba jednak jeść

Pierwszy błąd, i właściwie ten, który wyeliminowałem dosyć dawno, to poranne bieganie z pustym żołądkiem. Takie ciągnięcie na rezerwie, to dość powszechny sposób trenowania biegaczy i triathlonistów. Warto pamiętać o lekkim śniadaniu bogatym w węgle, przed treningiem. Węglowodany w odżywianiu triathlonisty są jak paliwo, na którym codziennie nasze ciało pokonuje dziesiątki kilometrów. Tankowanie tego paliwa w czasie treningu, to jedna z ważniejszych spraw. Nie zabieranie ze sobą żeli, czy banana, to kolejny błąd który trzeba wyeliminować. Często ma to związek z odchudzaniem się. I szczerze mówiąc, lepiej ograniczyć sobie wieczorne kalorie, niż te które trzeba uzupełniać w czasie ćwiczeń. Podczas godzinnego treningu wystarczy 30-60 gr węglowodanów. Najlepiej uzupełniać co 45 minut, zanim jeszcze pojawi się uczucie głodu. Na długich zawodach, ponad 5 godzinnych dawka węglowodanów może wzrosnąć do 80-90 gr na każdą godzinę. 

3. Badaj ile wody tracisz w czasie treningu

Nie tylko kalorie trzeba dostarczać w czasie treningu. Nie można zapominać o płynach. W czasie wysiłku pocisz się, organizm się odwadnia, siły i energia spadają, a ciało z tego wszystkiego szybciej się przegrzewa. Przynajmniej 2 razy w ciągu każdej pory roku powinieneś zrobić badanie potliwości. Sprawdzić jak wiele płynu wypaca się z organizmu w ciągu godzinnej sesji treningowej. Wystarczy zważyć się przed i po treningu, żeby wiedzieć jaką ilość wody zabrać ze sobą na trasę. Takie badania pozwolą poznać własne ciało i zastosować właściwe nawodnienie. Przeciwdziałanie odwodnieniu wpływa korzystnie na wydolność i oczywiście na samopoczucie. Bardzo złym wynikiem jest strata 2-3 kilogramów po sesji treningowej.

4. Posiłek potreningowy

Jak często opuszczasz posiłek po treningu? Skurczony żołądek, brak apetytu? Zwyczajnie nie chce się jeść. Po bieganiu mam tak bardzo często. Niestety posiłek po treningu jest najważniejszy, jeśli chodzi o utrzymanie dobrej wydajności, odporność i minimalizację mikro urazów. Zaraz po treningu powinno się spożyć około 2,4 grama węglowodanów na kilogram ciała. Dobre są w tym przypadku odżywki typu Carbo, albo banany z miodem. Zaraz po biegu można wypić kakao z miodem i odrobiną soli jeszcze przed właściwym posiłkiem. Węgle powinny być zjedzone zaraz po treningu, a około 45 minut po nim można dodać posiłek białkowy.

5. Nie musisz być chudy

Przed ostatnim startem popełniłem błąd próbując zrzucić trochę kilogramów. W rezultacie zamiast mieć lepszy wynik, osłabłem. Triathlonista wcale nie musi być chudy. Teraz już wiem, że nie waga jest kluczem a siła, konsekwencja i systematyczność w treningach. Dlatego nie warto zaprzątać sobie głowy nadmierną redukcją masy (mam na myśli zdrową wagę, nie nadwagę) i ograniczaniem spożywanych kalorii. Organizm musi być silny, wytrenowany i dobrze odżywiony. Inaczej nie będzie mowy o dobrym wyniku.

6. Witaminy i suplementy

Witaminy i suplementy w odżywianiu triathlonisty i biegacza są wskazane, ale pod warunkiem, że nasza dieta nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości składników do organizmu. Dużo korzystniej dla zdrowia jest poradzić się dietetyka sportowego i opracować odpowiedni sposób żywienia, niż wspomagać się suplementami. Jeśli jednak nie będziesz wstanie zaspokoić zapotrzebowania, a tryb życia uniemożliwia zjadanie odpowiednich porcji możesz zwrócić uwagę na produkty takie jak kompleks witamin i minerałów, aminokwasy rozgałęzione BCAA , izolat białka oraz carbo. Nic poza tym nie będzie potrzebne.

7. Bieganie po jedzeniu

Najbardziej nieprzyjemne jest bieganie zaraz po obfitym posiłku. Często tak mam, że wracając z pracy, myślę tylko o jedzeniu. Niezaspokojony głód nie chce się skończyć, a ja zaraz po napchaniu brzucha ruszam na podbój okolicznych ulic. Tragedia. Już po kilkuset metrach mam wrażenie jak obrywa mi się żołądek. Najlepiej mieć 3 godzinną przerwę po dużym posiłku. Natomiast jakaś owsianka, koktajl bananowy czy bułka z dżemem może zostać namiętnie skonsumowana na jakąś godzinkę przed biegiem.

8. Proporcje żywienia

Problem nie tylko w tym, że jemy za mało jak na wysiłek, który jest wkładany w przygotowanie się do zawodów, ale i w tym, że w odżywianiu triathlonisty dzienne posiłki nie są właściwie zbilansowane. Proporcje są istotne i powinny wyglądać tak: 

  • węglowodany 55-75%,
  • białka 10-15%,
  • tłuszcze 15-30%.

 

Jako triathlonista, poświęcasz bardzo dużo. Wstajesz wcześnie rano, trenujesz dwa razy dziennie i starasz się trzymać zdrowej diety. Po co to wszystko zawalić i narażać swoje zdrowie. Tych kilka punktów nie jest trudnych do zrealizowania, a mogą naprawdę wiele zmienić. W każdym sporcie, to dieta jest sekretem wygranej. 

 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Jak możesz poprawić sposób biegania

Next post

Wysportowane ciało jest świątynią emocji

4 komentarze

  1. 10 sierpnia 2015 at 23:38 — Odpowiedz

    Przydatne porady Piotrze – przerwę między ostatnim posiłkiem a treningiem robiłam sobie zwykle dwugodzinną – choć czasami czułam, że to za mało; suplementacja i nawadnianie też ważna „rzecz” 🙂 Serdecznie pozdrawiam 🙂

    • 11 sierpnia 2015 at 08:23 — Odpowiedz

      Ja czasami wcale nie robiłem i za każdym razem tego żałowałem 🙂 Ale rano po lekkim śniadaniu było ok 🙂

  2. Justyna J
    16 sierpnia 2015 at 18:45 — Odpowiedz

    bardzo przydatne 🙂

  3. Marii
    5 października 2015 at 17:12 — Odpowiedz

    Niestety często biegam od rana tylko „na kawie” i bywa, że nie daję rady dobiec do końca w dobrej formie. Musze wtedy trochę pospacerować

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *