2
Shares
Pinterest Google+

Jak Biegać Świadomie

Niedawno pisałem o tym, że bieganie nie musi być zdrowe. Wynika to z tego, że ludzie przesadzają ze swoją pasją. Dążą za szybko do kolejnych rekordów, zwiększania dystansów i zapominają o ćwiczeniach wspomagających. Nikt nie chce powolnego progresu, łączącego się z odpowiednim budowaniem wytrzymałości włókien kolagenowych, za to każdy chce po kilku miesiącach treningów ukończyć maraton.

Startowanie w zbyt dużej ilości biegów długodystansowych i za każdym razem urywanie minut z rekordu, tutaj też nie pomaga w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Kontuzje nie muszą przyjść od razu, za to mogą pojawić się po kilku latach doprowadzając do poważnych problemów. Pytanie w takim razie, jak biegać mądrze, jak przygotowywać się do startów i poprawiać czasy bez zwiększania ilości przebieganych kilometrów w tygodniu? Proponuję 6 kroków do mądrego biegania.

 

Każdy trening powinien mieć swój cel

Zacznę od tego, że kończę z bieganiem bez celu. Turystyczne tempo co prawda pozwala na regenerację psychiczną, ale w żaden sposób nie przyczynia się do lepszej wydolności, szybkości, czy siły. Są to według mnie jałowe kilometry i stracony czas, jeśli chce się poprawiać wyniki. Za to bardzo dobry sposób na lepsze samopoczucie.

Eliminując te kilometry, zmieniam swój plan i nastawiam się na konkretne zadania, które będę przed sobą stawiał na treningu. Tydzień treningowy dzielę na 4 kategorie – siła, tempo, szybkość, technika. Nie ma tutaj miejsca na przebieżki, truchciki, turystykę biegową. Robiłem to przez ostatnie miesiące, dobrze mi z tym było, ale już pora zacząć nad sobą pracować skuteczniej i bez straty czasu.

Rozmowy ze swoim ciałem

Można nazwać to jak się chce, rozmowy z ciałem, wyłapywanie oznak zmęczenia, słuchanie organizmu. Nie ma znaczenia. Ważne jest to, żeby to organizm również dyktował dni treningowe, a nie tylko kalendarz. Jednym ze sposobów do określenia swojego stanu zmęczenia jest pomiar tętna. Określając swoje średnie tętno w stanie spoczynku (3 kolejne dni z samego rana), jesteśmy w stanie wyłapać ten dzień w którym organizm czuję się gorzej.

Podwyższone tętno o około 10% daje sygnał, że potrzebuje dnia na regenerację. Innym tego typu sygnałem jest problem z zasypianiem, który jest odchyleniem od normy. Myślę, że to dobre rozwiązanie. Treningi są bardziej wydajne i przy tym nie kieruję się w stronę przetrenowania.

Trening siły biegowej

Wciąż mało ludzi, a przynajmniej za mało z tych którzy startują w biegach masowych przywiązuje uwagę do poprawy swojej siły biegowej. W większości rozwiązania w poprawie wyników poszukuje się w zwiększeniu przebiegniętych kilometrów. Uważam, że nie potrzebnie. Treningi nastawione na siłę biegową są dużo bardziej skuteczne i wydajniejsze, niż zwiększanie czasu w biegu.

Raz w tygodniu planuje trening siły biegowej. W bieg wplatam szybkie podbiegi na dystansie około 200 metrów, po 10 razy i ćwiczenia (video) – każde ćwiczenie po 4 serie, 12-15 powtórzeń. Biegnę 2 – 5 minut, później wykonuję jedno ćwiczenie, a następnie znów 2 – 5 minut biegu, ćwiczenie itd.

Właściwa technika

Najlepszym dniem na pracę nad techniką jest wybieganie. Długie biegi, podczas których najważniejsza jest technika biegu i utrzymywanie kadencji na wysokości 180 kroków na minutę. Nie jest to proste, ale świetnie poprawia kondycję. Przynajmniej tak zauważyłem po sobie. Po takich treningach dużo łatwiej jest utrzymywać wyższe tempo przy wydłużonym kroku. Na treningu kroki są dość krótkie, szybkie i nie obciążające kolan. Dla mnie bardzo fajny i rozwojowy sposób trenowania.

Wzmocnij rdzeń 

Nogi same nie biegają. Do czegoś są przyczepione, a to coś nazywa się korpusem. Tak naprawdę jest to filar naszego ciała, z którego pochodzi większość energii, siły i szybkości. I teraz taka niespodzianka dla wielu osób – aż 70% naszych możliwości i wyników czasowych bierze się właśnie z mocnego korpusu. Bardzo istotne są tutaj treningi core, albo inaczej mówiąc treningi wzmacniające rdzeń. Ćwiczenia nie zajmują dużo czasu – 2 razy w tygodniu po 15 minut spokojnie wystarczy.

Z tych treningów bierze się właściwa stabilizacja, wytrzymałość, nadanie odpowiedniej siły nogom. Ciało biegacza, to nie są tylko mięśnie ud i łydek. Dlatego trening pleców, barków, ramion, klatki i brzucha, powinien być częścią przygotowań do zdrowego biegania, bez narażania się na poważne kontuzje.

Większość zawodów, to biegi treningowe

Nie ma nic bardziej ekscytującego niż bieg na zawodach. Cały ogrom pozytywnych emocji, wirującej w powietrzu adrenaliny i olbrzymia dawka uśmiechu zakończona przekroczeniem mety. Wiwatujące tłumy, możliwość rywalizacji i wręczenie medalu dają temu wspaniałą otoczkę.

Jest jednak coś czego trzeba się nauczyć. Chodzi o to, że nie każdy bieg musi być na maksa, nie każde zawody muszą kończyć się wypluciem płuc i nie zawsze będzie życiówka. Z biciem rekordu lepiej od razu nastawić się na konkretne zawody, a resztę traktować jako mocne treningi. Na innych biegach idę na 70-80% swoich możliwości, za to staram się trzymać równe tempo i kontrolować oddech. Takie zachowania widać po doświadczonych i przede wszystkim świadomych biegaczach, którzy bawią się biegiem. Chcę się tego od nich nauczyć. Dobiegają do mety z czasem dużo gorszym od swoich możliwości i się tym nie przejmują. Jest uśmiech, jest fan i jest szacunek dla swojego organizmu. O to chodzi.

 

Myślę, że mądrze biegać, to znaczy mieć cel dla każdego treningu, to zadbać o swoje ciało, rozwój siłowy, wsłuchanie się w oznaki zmęczenia i bieganie wtedy, kiedy organizm się na to zgadza, a nie wtedy, kiedy kalendarz wyznacza nam porę treningu. Coraz bardziej staram się unikać długich treningów nastawiając na intensywność i konkretny cel. Te zasady staram się wprowadzać do każdej dyscypliny, którą uprawiam. 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Jak biegać jesienią? - Zajrzyj na stronę Tchibo

Next post

Kiedy pytają po co biegasz - Video

30 komentarzy

  1. 9 listopada 2015 at 18:53 — Odpowiedz

    Dzięki za kilka cennych wskazówek, z pewnością przydadzą mi się, gdy będę wracać do regularnego biegania. 🙂
    Fit na obcasach ostatnio opublikował…Dlaczego dokucza nam ciągłe zmęczenie i jak z nim walczyć?My Profile

  2. 12 listopada 2015 at 07:57 — Odpowiedz

    Jak zwykle trzymam kciuki za plan i ciekawa jestem wyników jakie osiągniesz. Ja sama lubię takie bieganie spacerowe i pewnie nawet dla siebie będę je trenować ;).

  3. 1 grudnia 2015 at 16:03 — Odpowiedz

    Jestem bardzo na tak przy wszystkich punktach i biegam zgodnie z tą samą filozofią. Im bardziej bieganie robi się popularne, tym większe jest szaleństwo na punkcie zyciowek, jakby tylko to miało znaczenie… a potem zdziwienie, że coś boli i przez miesiąc nie można biegać…

  4. Wiola
    2 grudnia 2015 at 12:39 — Odpowiedz

    I właśnie o to chodzi. Nie ilość, a jakość biegu 🙂 Bardzo dobrze

  5. 2 marca 2016 at 00:10 — Odpowiedz

    Dobry artykuł!

  6. 10 marca 2016 at 23:11 — Odpowiedz

    Zgadzam sie z SILVETS na 100%

  7. 18 marca 2016 at 21:14 — Odpowiedz

    Fajny post !

  8. 5 maja 2016 at 12:04 — Odpowiedz

    Dzieki !

  9. 22 listopada 2016 at 16:31 — Odpowiedz

    Zgadzam sie z autorem, cel – to jest najważniejsze
    http://opinionek.pl ostatnio opublikował…Kankusta Duo Forte – Tabletki Wspomagające Odchudzanie. Poznaj Opinie i Efekty Stosowania.My Profile

  10. 1 grudnia 2016 at 13:47 — Odpowiedz

    Każdy sport zasługuje na szacunek

  11. 1 grudnia 2016 at 13:48 — Odpowiedz

    Każdy sport zasługuje na szacunek !

  12. 9 grudnia 2016 at 14:24 — Odpowiedz

    Rozmowy ze swoim ciałem. Bardzo podoba mi sie to !

  13. 13 grudnia 2016 at 18:52 — Odpowiedz

    rdzeń jest bardzo wazny !

  14. 14 grudnia 2016 at 14:15 — Odpowiedz

    „Jest jednak coś czego trzeba się nauczyć. Chodzi o to, że nie każdy bieg musi być na maksa, nie każde zawody muszą kończyć się wypluciem płuc i nie zawsze będzie życiówka.”

    Piękne słowa!

  15. 8 marca 2017 at 13:39 — Odpowiedz

    Dzięki za kilka cennych wskazówek!

  16. 13 marca 2017 at 12:22 — Odpowiedz

    Dobre wkazówki, bardzo dziękuję

  17. 15 marca 2017 at 14:50 — Odpowiedz

    bardzo dziękuję !

  18. 15 marca 2017 at 14:54 — Odpowiedz

    Dzięki za wskazówki!

  19. 15 marca 2017 at 15:16 — Odpowiedz

    Zgadzam sie z autorem !

  20. 15 marca 2017 at 17:31 — Odpowiedz

    Piękne słowa! !

  21. 15 marca 2017 at 17:51 — Odpowiedz

    Co tu dzieje się ? 🙂

  22. 15 marca 2017 at 18:13 — Odpowiedz
  23. 17 marca 2017 at 23:06 — Odpowiedz

    Co tu dzieje się ?

  24. 29 marca 2017 at 18:18 — Odpowiedz

    Każdy sport zasługuje na szacunek !!

  25. 31 marca 2017 at 23:22 — Odpowiedz

    Witam!!!

  26. 26 kwietnia 2017 at 14:13 — Odpowiedz

    What is going on ?

  27. 1 maja 2017 at 14:34 — Odpowiedz

    Anyone ??

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *