2
Shares
Pinterest Google+

Jak przeciwdziałać przeciążeniom i jak łagodzić bóle kolan u biegaczy.

Miało być 7 sposobów, ale jakoś tak samo wyszło.

Od czasu do czasu, kiedy ciało pogrąża się w biegowym przemęczeniu, przychodzi taki moment, że kolana ni chu chu biec dalej nie chcą. Skrzypią, bolą, a na przeszczep z NFZ nie ma co liczyć. Ostatnio i mnie coś zaczęły boleć, ale już postawiłem sobie profesjonalną diagnozę i wiem od czego. Moje buty przebiegły już 3500 km i przy moim nie maratońskim ciele, nieco więcej obciążeń trafiło na kolana przy zdeptanej amortyzacji. Miałem sobie kupić nowe, ale jakoś tak … przyzwyczaiłem się do tych starych. No dobra kasy mi szkoda. Mam inne wydatki. Muszę kupić takie bzdury jak chleb, masło, czasem zdąży się mleko i opłacić niekiedy rachunki za prąd, żeby na bieżąco oglądać kreatywne seriale w TeFał. Wracając do meritum ( lubię te mądre słówka ;>), co zrobić, żeby zapobiec bólom i co stosować, kiedy już kolana zaczną boleć? Jakie środki można zastosować, żeby ulżyć sobie w biegowym życiu treningowym?

1. Nowe Buty

Pierwsze już wspomniałem, czyli zmiana butów na nowe. Szczupli w bieganiu mają łatwiej. Nie dość, że nie potrzebują dużej amortyzacji w butach, to jeszcze ich maratońska powabna sylwetka, niemal unosi się na wietrze niczym delikatny motyl pchana podmuchami powietrza i mogą sobie hasać nawet i na boso. Kolana i tak nie ucierpią tak bardzo. Czego rzecz jasna zazdroszczę, bo sam muszę inwestować w buty z najwyższej, tym samym najdroższej półki, żeby jakoś ulżyć swoim nogom.

2. Kapusta

Skuteczne średniowieczne sposoby starych wiedźm na zniwelowanie opuchlizny i obrzęków. Dobrze mi się sprawdzało poprzednim razem przy urazie kolana. Liść kapusty pociachać, wsadzić do folii i rozwałkować, aż popłyną soki. Później miazgę nałożyć na inny liść, nałożyć na kolano i owinąć bandażem. I już.

3. Środek przeciwbólowy i przeciwzapalny

Wielu sportowców uzależnia się od środków przeciwbólowych, bo dają naprawdę dużą ulgę w pozrywanym ciężkimi treningami ciele. Nie ukrywam, że niekiedy bóle po treningach siłowych czy wytrzymałościowych, rozpierdzielają mi ciało i taki magiczny środek przeciwzapalny i przeciwbólowy daje fantastyczne ozdrowienie. Przy tym pozwala też na szybszą regenerację. Czasem używam diclofenacu w tabletkach, ale dla fanów mocnych wrażeń i wyrafinowanej przyjemności jest też opcja w czopkach. ;D

4. Suplementy

Tego to nie przebadałem naukowo, ale z moich osobistych własnych odczuć wnioskuję, że kolana bolą mniej, lub nawet całkiem przestają boleć, kiedy regularnie stosuje się BCAA. Ostatnio używam ALE BCAA i przyznam, że robi robotę. Dodatkowo uzupełniam o kreatynę i glutaminę oraz różnego rodzaju witaminy i mikroelementy. Myślę, że organizm wypłukany przez mocne treningi z podstawowych składników, potrzebuje stałego ich dostarczania. Sam nie zregeneruje się wystarczająco szybko.

5. Maść chłodząca przeciwbólowa

Jednym z lepszych moich odkryć, jest jednak maść chłodząca przeciwbólowa i przeciwzapalna, którą stosuję zaraz bo mocniejszych treningach. Szybko odbiera zmęczenie i ból w kolanach i mięśniach nóg. Zwyczajnie uwielbiam.

6. Zmiana treningu

Jeśli dużo biegasz i pojawiła się kontuzja kolana, możesz zmienić sposób trenowania i dopóki kontuzja się nie wyleczy wsiąść na orbitreka albo na rower. Krótkoterminowe zmiany w schemacie treningowym dobrze robią, a takie okrężne ruchy pozwalają wyeliminować wstrząsy w stawie kolanowym. Czyli wciąż trenujesz, ale obciążenia w stawie kolanowym są eliminowane. W rowerze siedzenie należy wyregulować tak, aby kolano było bezpośrednio pod biodrem i noga niemal całkowicie się prostowała na dole cyklu pedałowania.

7. KT Tape 

Ostatnio modne jest obklejanie się taśmami. Wspierają mięśnie w czasie pracy i odciążają je od wysiłku. Chociaż miałem je tylko raz wydają się być ciekawym sposobem na wsparcie mięśni i stawów. Elastyczne taśmy pomagają też przy stanach zapalnych poprawiają krążenie i zapewniają wsparcie dla mięśni otaczających staw kolanowy.

8. Kompresja

Nie tylko biegam, ale i trenuję na siłowni. Kolana zmęczone biegiem czasami nie wytrzymują przysiadów ze sztangą. Udało mi się już złapać kilka dotkliwych kontuzji, dlatego niezłą opcją jest ich wsparcie poprzez opaski kompresyjne na kolana. Opaska neoprenowa z wyciętym otworem na rzepkę jest dobrym rozwiązaniem podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. Pomaga zmniejszyć obrzęk i uaktywnić okoliczne mięśnie, co stabilizuje staw i eliminuje bóle kolan. Pomaga też uniknąć ruchów, które sprawiają, że kolano odczuwa mocniejsze obciążenie.

9. Masaż

Niestety brakuje mi masażystki na wyposażeniu mieszkania. Można też pomasować się samemu. W każdym razie masaż pomaga zwiększyć przepływ krwi i pomaga złagodzić stan zapalny. Połóż się na ziemi i podnieś kolano powyżej serca. Ułóż palce dłoni i kciuk po przeciwnych stronach na stawie kolanowym. Masuj powoli i lekko przesuwaj dłoń na kolanie w górę nogi. Wystarczy po 5 minut 2 razy dziennie.

10. Rollowanie

Rollowanie jest świetną formą rehabilitacji dla mięśni i przyśpieszeniem regeneracji. Jeżeli do tej pory nie czułeś powodów, żeby stosować tę metodę, to z pewnością bóle kolan są ostatecznym sygnałem, żeby sięgnąć po ten sposób reanimacji nóg. Poprawia elastyczność i rozluźnia napięte mięśnie, które mogą wywierać presję na stawie kolanowym.

Rollowanie po zewnętrznej stronie ud może porozbijać bolesne zrosty, a walcowanie mięśni czworogłowych i ścięgien pozwala poluzować duże mięśnie, które poprawiają pracę rzepki. Zbyt ściśnięte mięśnie czworogłowe mogą ciągnąć rzepkę do boku z każdym kolejnym biegowym krokiem co prowadzi do bólu pod kością, zwanym jako kolano biegacza.

11. Sen

To na zasadzie ciekawostki. Sen potrafi łagodzić ból. Wszelkie zakłócenia snu i niewysypianie się zmieniają sposób przetwarzania uczucia bólu przez mózg. Kiedy jesteś niewyspany, kontuzjowane miejsca są bardziej wrażliwe, a ból się nasila. Kiedy ból odbiera mi możliwość snu, to biorę lek przeciwbólowy i porcję melatoniny, albo tabletkę na sen. Może i to mało zdrowe, ale za to skuteczne i nie czuję się męczennikiem w imię życia bez leków.

12. Kurkuma

Warto stosować na co dzień w kuchni. Spowalnia kluczowe procesy w procesach zapalnych organizmu. Ciekawostka, że 1400 miligramów ekstraktu Curcuma domestica jest odpowiednikiem 1200 miligramów ibuprofenu. Natura daje radę.

13. Sauna i zimne prysznice.

Koedukacyjna działa podobno najlepiej. Wyczytane na forum amerykańskich naukowców. Dwa razy w tygodniu po 30 minut spokojnie wystarcza na dobrą regenerację. Wypocić się przez 15 minut później zimny prysznic, odpoczynek i kolejne 15 minut zakończone lodowatą kąpielą.

14. Morsowanie / krioterapia.

To nie ma co ukrywać, jest najbardziej brutalnym sposobem leczenia wszelkich bóli, w tym i kolana, ale skuteczne. Przyśpiesza się gojenie urazów. Pod wpływem zimna, pobudza się organizm do walki z wychłodzeniem organizmu. Ciało myśli, że powstaje infekcja i wydziela duże ilości przeciwciał, które kierowane sa np. do leczenia kontuzjowanego kolana. Lodowato przyjemna sprawa.

15. Wzmocnienie bioder

Zapobiegawczo warto stosować ćwiczenia. Odpowiednia kalibracja kolan wymaga również treningu i wzmocnienia bioder oraz pośladków. Ćwiczenia są bardzo proste. Wystarczą głębokie przysiady, wykroki , albo krążenie ugiętą nogą w leżeniu na boku. 

http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Czy Bieganie Zmienia Całe Życie?

Next post

5 Zmian Dzięki Którym Na Triathlonie Pobiegniesz Szybciej

7 komentarzy

  1. 17 lutego 2016 at 12:16 — Odpowiedz

    muszę przekazać mojej drogiej mamie bo niestety biegać lubi ale przeciążyła się i bieganiem i aerobikiem i teraz kompletnie nie może robić treningów na nogi… dzięki za podpowiedzi, pozdrawiam

  2. […] (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Artykuł pochodzi z bloga Apetyt na sport. Aby przeczytać cały wpis KLIKNIJ TUTAJ […]

  3. 16 czerwca 2016 at 12:46 — Odpowiedz

    Hej. Dzięki Paweł za info i pomoc. Polecam Ciebie i Twoje rehadiag.pl bo dajesz radę. Jeszcze raz dzięki za terapię i porady. Miszcz 🙂

  4. :)
    18 listopada 2016 at 12:17 — Odpowiedz

    fajny artykuł

  5. Agnieszka_Stępień
    18 listopada 2016 at 14:23 — Odpowiedz

    Jestem zdania, że jedną z najskuteczniejszych metod łagodzenia bólu jest profesjonalna rehabilitacja. Mi, zawsze pomaga (skorzystałam z usług tych gabinetów – rehabilitacje.org). Czy kiedykolwiek z nich korzystaliście?

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *