16
Shares
Pinterest Google+

Większość biegaczy amatorów, którzy już łyknęli bakcyla tego sportu, chce pokonywać kolejne rekordy szybkościowe. Wielu z nich zastanawia się też, dlaczego nie może przeskoczyć kolejnego progu czasowego, albo dlaczego postępy idą tak wolno. Powodem jest zapominanie o treningu szybkościowym, lub zwyczajnie ze względu na ból jaki wiąże się z wzmacnianiem mięśni. Poniżej pokażę kilka ćwiczeń i sposobów na zwiększenie szybkości naszego biegu. 

Ilość treningów w tygodniu

W zależności od możliwości naszych nóg, możemy robić jeden lub dwa treningi zwiększające szybkość biegu w tygodniu. Jeden z treningów to ćwiczenia plyometryczne, dlatego najbardziej dogodnym dniem na tego typu trening, jest dzień poprzedzający bieg w II zakresie tętna.  Po ciężkim treningu, zaraz na drugi dzień robimy wolną przebieżkę, dodatkowo wzmacniając mięśnie, przy jak najmniejszym ich nadwyrężeniu. Co ciekawe bieg ten wcale nie dostarcza negatywnych wrażeń. Jest szybszy i przyjemniejszy, niż bez przeprowadzania treningu opartego na plyometrii.
 
Zmagania z treningami na szybkość biegu warto zacząć osiem tygodni przed startem w najważniejszych dla nas zawodach. Będzie to optymalny czas, by w dniu startu nasza forma była na najwyższym możliwym poziomie. 

Sposób biegania

Sprawa jest prosta, jeżeli chcemy biegać szybciej, to musimy biegać szybko. Większość treningów jakie robimy powinny odbywać się na pograniczy naszych maksymalnych prędkości. Jeżeli jeden z dwóch treningów jakie chcemy przeznaczyć na poprawę prędkości, będzie w formie ćwiczeń wzmacniających, to drugi powinien być wykonany w formie biegu w tempie startowym na interesującym nas dystansie lub wykonywaniu interwałów.
 
Oprócz tego trening w II zakresie i wybieganie, czyli mamy łącznie 4 treningi w tygodniu. Możemy we wtorek zrobić trening siłowy, w środę II zakres tętna, w piątek bieg z maksymalną prędkością lub interwały, a w niedzielę długie wybieganie. Trening z maksymalną prędkością i interwały możemy wykonywać zamiennie, w każdym tygodniu robiąc co innego. 

Interwały

Dzień treningu szybkościowego, w każdym tygodniu może wyglądać inaczej. Warto zmuszać organizm do zmian, co daje większe możliwości rozwoju i tym samym lepsze efekty.
 
Przed rozpoczęciem i po zakończeniu właściwego treningu, 10 minut rozgrzewki i rozciągania.
 
Przerwa = trucht
 
Tydzień 1 – bieg z prędkością startową 
 
Tydzień 2 – Interwały 4 x 1 km (tempo startowe 10 km)  przerwa 2 minuty po każdym kilometrze 
 
Tydzień 3 – bieg z prędkością startową 
 
Tydzień 4 – Interwały 2 x 400 m, 1 x 800 m, 1 x 400 m, 1 x 600 m, 1 x 400 m – przerwa 90 sekund 
 
Tydzień 5 – bieg z prędkością startową
 
Tydzień 6 – Interwały 6 x 400 sprint – Minuta przerwy
 
Tydzień 7 – bieg z prędkością startową
 
Tydzień 8 – Interwały 5 x 1 km (tempo startowe 10 km) 2 minuty przerwy. 

Plyometria

Wzmocnienie mięśni to nie tylko katowanie się na siłowni i wyciskanie ciężarów. Dużo lepsze rezultaty uzyskamy poprzez stosowanie treningu plyomerycznego. Plyometria jest to każde ćwiczenie, które polega na dynamicznym przejściu od pochłaniania siły do szybkiego wykorzystania zgromadzonej energii. Wszelkiego rodzaju podskoki i wyskoki podczas, których dochodzi do rozciągania i skurczy mięśni doskonale nadają się na poprawę naszej szybkości, równowagi, siły i wytrzymałości. 

Ćwiczenia 

Ćwiczenia wykonujemy w trakcie biegu na ustalonym przez siebie dystansie.Na dzień treningu warto wyznaczyć sobie trasę z wieloma wzniesieniami, przez co nie będzie potrzeby robić podbiegów innego dnia. Na początek 10 minut spokojnego rozgrzewkowego biegu, następnie bieg przeplatany 2 -3 seriami po 15 – 20 powtórzeń z każdego ćwiczenia.
 
Najważniejsza podczas wykonywania ćwiczeń jest szybkość odbić. Nie mogą to być powolne podskoki, ale najszybsze możliwe. Z czasem odczujemy coraz większe zmęczenie w mięśniach, mimo to nie powinno się zmniejszać tempa.  

Skip A

Proste ćwiczenie polegające na biegu z wysoko podnoszonymi kolanami. Poprawiają siłę mięśni ud i łydek. ćwiczenia na szybkość biegu

Wieloskoki

Przyjemne ćwiczenie, przy którym nie musimy wyhamowywać naszej prędkości biegu. Polega ono na dłuższych przeskokach z nogi na nogę, tak jakbyśmy skakali z kamienia na kamień.ćwiczenia na szybkość biegu wieloskoki
 
Wskoki i zeskoki z podwyższenia
Wystarczy znaleźć murek, kamień lub kłodę która będzie sięgać do naszych kolan (wysokość z czasem można zwiększać w zależności od naszych możliwości) Podskoki na przeszkodę i szybkie zeskoki.ćwiczenia na szybkość biegu
 
Przeskoki  boczne  obunóż
Przeskoki ze złączonymi nogami na boki, lewo prawo. ćwiczenia na szybkość biegu przeskoki boczne
 
Podskoki na jednej nodze
Skoki w przód na jednej nodze, później zmiana i na drugiej nodze taka samą ilość powtórzeń.
 
Przeskoki przez ławkę – nogi do klatki
Ławka może być jak najbardziej wyimaginowana. Kluczem do właściwego wykonania ćwiczenia są wysokie przeskoki lewo – prawo, tak by kolana unosić jak najbliżej klatki piersiowej. Podskoki wykonujemy bez przerwy, odbicie za odbiciem.
 
Przód – tył
Obunożne skoki w przód i w tył.
 
Żabki
Tego ćwiczenia myślę, że też specjalnie przedstawiać nie trzeba. Takie karne ćwiczenie z obozów i kolonii. Kucnięcie, ręce na kark i podskoki do przodu.
 
Podskok + krok
Podskok na jednej nodze i krok drugą nogą, później zmiana nóg. 

Burpee

To jedno z tych ćwiczeń, które jest znienawidzone niemal przez każdego, kto się z nim spotkał. Niestety jest niesamowicie skuteczne, nie tylko na poprawę ogólnej sprawności, wytrzymałość mięśni nóg, brzucha i górnej części ciała, ale także doskonale wpływa na naszą wydolność. Oczywiste jest to, że dzięki temu zwiększają się nasze wyniki. Myślę, że najlepiej robić je na końcu. Jest bardzo wykańczające.ćwiczenia na szybkość biegu burpee
http://go.pl.bbelements.com/please/code?j-23641.1.24.1.0.0._blank
Previous post

Zapisany na Triathlon Lwa

Next post

Poznań Maraton - zbiór myśli różnych

23 komentarze

  1. ida
    19 maja 2014 at 22:53 — Odpowiedz

    póki co jestem amatorem w tej dziedzinie, ale rady bardzo cenne 🙂

    • Apetyt NaSport
      20 maja 2014 at 10:15 — Odpowiedz

      Z czasem przychodzi taka chwila, że chce się szybciej, mocniej, dalej i wtedy te kilka sposobów się przydaje na wzmocnienie nóg i poprawę wyników:)

      • Be Slim
        20 maja 2014 at 11:39 — Odpowiedz

        a tam na marginesie to lapki masz cud marzenie hihih 😉

        • Apetyt NaSport
          20 maja 2014 at 12:13 — Odpowiedz

          też mi się podobają 🙂 powiem nieskromnie 😉

  2. bodybuildingisalifestyle
    20 maja 2014 at 19:45 — Odpowiedz

    Biegam tylko rekreacyjnie bo lubie I dla spalania tluszczu 😉 burpree tak w szkole nienawidzilam, ostatnio trenerzy znowu je pokochali 😉

    • Marcin Gajda
      20 maja 2014 at 22:00 — Odpowiedz

      Co do ilości treningów w tygodniu to trzeba uważać, by zbytnio nie przeciążać nóg, bo inaczej może się to skończyć nawet poważną kontuzją

      • Apetyt NaSport
        21 maja 2014 at 10:01 — Odpowiedz

        Z całą pewnością nadmiar treningów nie jest dobry i trzeba słuchać swojego ciała. Jednak 4 treningi biegowe w tygodniu to taka średnia ilość dla biegających.

    • Apetyt NaSport
      21 maja 2014 at 09:59 — Odpowiedz

      Bo to całkiem skuteczne ćwiczenie, również na spalanie tłuszczu 🙂

      • Małgorzata
        18 czerwca 2014 at 19:39 — Odpowiedz

        Dziękuję Piotrze za podrzucenie komentarza z linkiem.

        Zapoznaję się z tekstem – widzę – że wyjaśniasz w artykule znaczenie terminu plyometria – już zdążyłam pokusić się o google 🙂

        Widzę – że jeszcze trochę; trochę pracy prze de mną.

        Przeanalizuję to – co piszesz w tym poście – widzę, że informacje przydatne.

        Powiedz mi – po jakim czasie mogę odczuć poprawę szybkości – zaczynając wykonywać podane przez Ciebie ćwiczenia ?

        • 19 czerwca 2014 at 10:38 — Odpowiedz

          Czytałem sobie o twoich biegach i na początek ćwiczenia robiłbym raz na dwa tygodnie, po jednej serii z każdego, żeby nie skończyło się kontuzją.
          Po takim dniu treningowym, następnego dnia bieg przez godzinę (tak jak biegasz) z równym średnim tempem. Jeśli nie masz pulsometru, to będzie takie tempo w którym już dość ciężko się rozmawia 🙂

          Natomiast sprinty raz w tygodniu z 5 serii po 300-400 metrów i 2 minuty truchtu miedzy seriami.

          A i mimo, że chcesz zwiększać szybkość, to dobrze jeden z treningów w tygodniu poświecić na tak zwane wybieganie. Wolnym tempem pokonujesz dłuższy dystans niż zwykle 🙂

  3. Małgorzata
    21 czerwca 2014 at 23:51 — Odpowiedz

    Dziękuję Piotrze za odpowiedź. Tak myślę sobie – żeby te wybieganie zwiększać sukcesywnie o dokładane minuty – z każdym tygodniem np. 5, 10 minut więcej. Wkrótce będę sobie plan układać. Pozdrawiam : )

  4. Cel - bieg na 10 km w 45 minut
    9 lipca 2014 at 12:38 — Odpowiedz

    […] 3. Raz w tygo­dniu tre­ning siłowy z pod­bie­gami i ćwi­cze­niami plyome­trycz­nymi. […]

  5. Seweryn
    11 lipca 2014 at 13:53 — Odpowiedz

    Ciężarowcy w biegu na 10-20m są szybsi niż sprinterzy. To zasługa dynamicznych ćwiczeń z dużymi ciężarami. Przysiad ATG najlepszy.

    • 13 lipca 2014 at 21:58 — Odpowiedz

      hmm 10 – 20 metrów? To taki dość mizerny dystans

      • Marcin Kemnitz
        24 czerwca 2015 at 15:54 — Odpowiedz

        wystarczy, żeby dogonić i schwytać 😀

        • Jan
          22 listopada 2016 at 09:26 — Odpowiedz

          HAHAHA śmiechłem mocno

  6. […] Za to dzi­siaj znów inten­syw­nie. Od samego rana 7,5 kilo­me­tra spo­koj­nego biegu i ćwi­cze­nia plyome­tryczne. Póź­niej godzinka wio­sło­wa­nia na kajaku i w końcu zakoń­cze­nie dnia dwoma […]

  7. […] Ćwi­cze­nia — Ćwi­cze­nia wzmac­nia­jące mię­śnie, popra­wia­jące wybi­cie, możesz wyko­ny­wać pod­czas biegu. Tu znaj­dziesz ćwi­cze­nia na szyb­kość biegu  […]

  8. […] W tym poście znajdziesz kilka dodatkowych ćwiczeń na nogi, które przy okazji poprawiają szybkość biegu […]

  9. Julia Paderewska
    19 sierpnia 2015 at 22:21 — Odpowiedz

    Bardzo fajny artykuł. Szkoda że nie znalazłam go wcześniej zanim zaczęłam biegać z ciężarkami na nogach bo głupia naoglądałam się anime. Potem miałam wrażenie że mam dziurę w kolanie. Rehabilitacja trwająca 2 tygodnie jest nic nie warta bo trzeba potem samemu kontynuować rehabilitacje na szczęście miły pan trener na siłowni w Saturn Fitness na Bielanach poprawiał mnie jak źle robiłam ćwiczenia których nauczyłam się na rehabilitacji.

  10. Kasia
    2 lutego 2016 at 15:44 — Odpowiedz

    skip A na zdjęciu jest z cechą gimnastyczną- poprawnie należy palce skierować ku górze 😉

  11. 27 lutego 2017 at 20:48 — Odpowiedz

    Bieg z Predkoscia startowa? Czyli jak biec?

  12. 15 czerwca 2017 at 23:34 — Odpowiedz

    A ja właśnie lubię krokodylki i to bardzo

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *